Як глибоко з присідаючим спортивним лікарем доктором

Я розпочав силові тренування, коли мені було лише 13 років. У той час я хотів бути "великим", і, звичайно, я пішов прямо до присідання.

Крики присутніх та тренерів були чудовими. Невдовзі мені прогнозували проблеми з коліном. Особливо коли я почав робити справді глибокі присідання.

На щастя, сьогодні, через 15 років, у мене не виникає жодних проблем з коліном.

Оскільки я часто отримую запитання про присідання, я хочу познайомити вас з цією статтею. Спортивний лікар доктор Moosburger люб’язно зробив це доступним для мене. Він уточнює питання:

Як глибоко в присіданні?
Чи шкідливі присідання для колін?

Оригінальна назва статті така: Чи справді глибокий присідання "шкідливий для коліна".?

Як глибоко в присіданні?

Присідання вважається «королівською вправою» силових тренувань, і це правильно. За допомогою цієї складної базової вправи зміцнюються всі м’язи, що роблять людину гомо еректусом і відповідають за її статику при стоянні та ходьбі.

Оскільки ефективні силові тренування тренують не лише м’язи, як це відбувається у бодібілдингу, але й рухи, зрозуміло, що для цього потрібен не просто один м’яз, а кілька м’язів, які беруть участь у русі. Це називається "м'язовим ланцюгом" або "м'язовою петлею".

У разі присідання він складається з

розгинач стегна (але також згинач),
сідничний м’яз (сідничний м’яз),
що діє як розгинач стегна, а також
розгинач спини (Musculus erector spinae = автохтонні м’язи спини).

Знову і знову хтось чує і читає, що можна присідати лише під прямим кутом в колінному суглобі і ні в якому разі не глибше, бо це "погано" для колінного суглоба.

Більшість тренерів, медичних працівників та вчених із спорту вказують на це знову і знову. Але чи це теж правда? Не роби цього! Проти цього говорять не тільки емпіричні докази у важкій атлетиці (важка атлетика, пауерліфтинг), але й біомеханіка.

Справа протилежна:

Присідання на 90 ° є більш напруженим для коліна, ніж глибокий, тобто класичний "присідання".

Якщо згинання сповільнюється під кутом коліна 90 °, на суглоб діють вищі сили зсуву, ніж якщо рух триває в положенні «присідання».

[Примітка: При цьому глибокий присідання насправді не є присіданням, оскільки в цьому випадку спина навмисно лордозується напруженням автохтонних м’язів спини (Musculus erector spinae, „розгинач спини“) і таким чином напружується, як дуга.

Крім того, сідниці рухаються не тільки вниз, але і назад, зменшуючи тим самим тиск на колінний суглоб.

Арнольд робить глибокі присідання

Інакше можна сказати, що «присідання» - це цілком природний рух (див. Дітей або корінних жителів, таких як індонезійці, які часто кудись присідають годинами), що не шкодить (раніше не пошкодженому) колінному суглобу.

Під прямим кутом в колінному суглобі, тобто під прямим кутом між верхньою і нижньою частиною гомілки, важіль навантаження (стегно) з опором (вага тіла плюс вага гантелей) має найбільшу відстань до точки повороту (колінний суглоб) і, отже, найбільший крутний момент. У цьому положенні найбільше навантажується коліно, особливо при витягуванні ноги з цього положення, тобто при русі вгору (тобто при випрямленні).

Але якщо виштовхнути з більш глибокого положення, «критичний» кут 90 ° практично передається «побіжно», і, таким чином, колінний суглоб, тобто в першу чергу суглобовий хрящ, але також меніски та передня хрестоподібна зв’язка, менш чутливі до тиску. або розтягуюче навантаження.

Ви також повинні звернути на це увагу з так званими бокс-присіданнями (коробка використовується як орієнтир/найнижча точка для присідання) - тому ви не повинні помилятися, вибираючи занадто високу коробку або лаву, яка має лише 90 ° - Дифракція дозволяє. Якщо при прямокутному колінному суглобі ви виштовхуєтесь із положення «сидячи в розслабленому стегні», відбувається коротке, але високе початкове навантаження на коліно.

Що навантаження на колінний суглоб також можна утримувати порівняно низько, якщо гомілки тримаються якомога вертикальніше протягом усього руху, тобто коліна ніколи не виступають над кінчиком стопи, рухаючись не тільки сідницями вниз, але й свідомо Повернення якомога далі назад - ще один важливий аспект.

Найкращий спосіб навчитися глибокого присідання - це робити "бокс-присідання".

Для цього сядьте на коробку або плоску лавку, навмисно відводячи сідниці назад настільки, що гомілки залишаться вертикальними. Хоча напруга дуги в спині завжди підтримується, після присідання ви нарощуєте напругу м’язів сідниць і стегон і встаєте якомога вибуховіше.

Моменти, які слід враховувати при виконанні присідання:

Встаньте трохи більше ширини плечей
центр ваги лежить на всій підошві стопи (ніколи на передній частині стопи, а тим більше на п’яті)
Уникайте "зігнутої стопи" (пронація)
кінчики ніг спрямовані в тому ж напрямку, що і коліна
погляд спрямований прямо вперед
штанга знаходиться не на 7 шийному хребці, а нижче її на трапеції (м’яз капюшона)
Лордоз поперекового відділу хребта (тут потрібна "порожниста спина" "stockerlpopo")
Ціла спина завжди в "напрузі лука", живіт також напружений
рух вниз ініціюється сідницями (не головою!), який не тільки спрямований вниз, але й свідомо назад (!)
гомілки залишаються максимально вертикальними (коліна ніколи не повинні виступати над пальцями)
коліна навмисно виштовхуються назовні (вони завжди залишаються над стопами, вальгусне положення = уникайте "стукати коліна")
згинання відбувається до тих пір, поки тазостегновий суглоб не стане трохи нижче колінного (стегна повинні бути принаймні горизонтальними)
нахил верхньої частини тіла (залежно від опору = вага гантелей) стабілізує центр ваги (не дає йому "перекинутися" назад)
рух вгору ініціюється головою (а не сідницями!) Вгору

Як робити присідання:

Ви можете побачити мене на цьому відео, як глибоко я заходжу в присідання.

Teu, teu, teu, на щастя, я не маю скарг у колінах, хоча я робив присідання до 200 кг.

Я, безумовно, зобов'язаний цьому правильному виконанню.

Присідання не шкідливі для колін. Але навпаки. Побудувавши захисні та підтримуючі м’язи стегна, ви уникаєте травм або навіть дискомфорту.

Лікар. Курт А. Мосбургер, жовтень 2005 р. (Оновлено в червні 2008 р.)

У мене був жир на животі, поки я не виявив цю одноразову підказку