Як харчуватися в аптоніатріатлонському триборстві
Тріатлон - це дисципліна, яка має все більше прихильників, включаючи як елітних бігунів, так і любителів різного віку.
Залежно від рівня та стану фізичної підготовки, триатлоністу буде потрібно 1,5 години для проходження спринтерської дистанції, до 4 годин для олімпійської дистанції та до 17 годин для проходження Ironman®. Отже, кожна подія вимагає спеціальної харчової підготовки, але великі відстані, безумовно, є найбільшою проблемою.
1/ЯК ЇСТИ ДО ТРІАТЛОНУ
Мета цього періоду - розпочати триборство із зарядженими запасами енергії та хорошою гідратацією.
- D-7: збільште споживання вуглеводів, досить гідратуйте себе
- D-3: збільште споживання вуглеводів за допомогою мальтодекстрину (1 - 2 банки на день). Зберігати зволоженість.
- День до: ваша вечеря повинна складатися з вуглеводних продуктів, які легко засвоюються і особливо містять клітковину.
- Н-3: сніданок повинен відновити ваші запаси енергії після нічного голодування і відновити хороший водний баланс. Вибирайте продукти, які легко засвоюються. Енергетичний пиріг або Енергетичний крем чудово реагувати на цю їжу. Вони повинні бути пов’язані з водопостачанням, а в ідеалі - компотом.
- Раціон черги: мета - підтримувати рівень цукру в крові на найкращому рівні, підтримувати гідратацію, уникаючи реактивної гіпоглікемії. Напій перед гонками чудово реагує на цей період.
2/ЯК ЇЖИТИ ПРИ ТРІАТЛОНІ
Як триатлет, важливо визначити кількість та тип їжі, яку слід споживати під час вашої події. Стратегія, яку ви збираєтесь прийняти, повинна відпрацьовуватися, а всі використовувані продукти повинні бути перевірені під час навчання.
Найважливішими поживними речовинами під час перегонів є вода, вуглеводи та натрій. Щоб забезпечити оптимальне споживання води, додайте від 500 до 750 мл води на годину зусиль.
Дуже важливо споживати вуглеводи, щоб регулярно зберігати запаси енергії. Спробуйте відновити свої запаси, надаючи 30 г вуглеводів за годину зусиль, якщо ваш триатлон триває менше 3 годин, і від 60 г до 80 г на годину, якщо ваш триатлон перевищує 3 години.
Натрій - важливий мінерал. Необхідно компенсувати втрати, пов'язані із зусиллями. Натрій міститься в потрібній дозі в ізотонічних напоях. Однак під час триатлону XL необхідно додавати сольові таблетки в харчову стратегію, прийняту для того, щоб компенсувати втрати, які можуть варіюватися від 115 до 700 мг на годину або навіть більше у слабоакліматизованих триатлетів.
- Перехід 1: якщо ви займаєтесь триатлоном на великі дистанції, споживайте кофеїн.
- Велосипед: переважним є споживання рідини. Почніть пити якомога швидше. ISO та ISO + - ідеальні напої, оскільки вони забезпечують хорошу дозу рідини та вуглеводів, а також велику кількість натрію. Віддайте перевагу ізотонічному напою ISO, якщо ваш триатлон триває менше 3 годин, та напою ISO +, якщо воно перевищує 3 години зусиль.
- Завершіть споживання енергії та передбачте втому на велосипеді за допомогою енергетичних батончиків: фруктових батончиків, марципану.
- Перехід 2: втома починає виникати, вам потрібен підсилення, якщо ви робите триатлон на великі дистанції, випийте кофеїну.
- Біг: не пропускайте жодних запасів, щоб максимально зволожити. Це допоможе вам підтримувати темп бігу. Також плануйте енергетичні гелі, щоб продовжувати годувати вас протягом усього заходу.