Як хардгейнер, як мені отримати потрібний баланс калорій для додавання?
Я є прототипом твердої людини, 23, і ніколи не важив більше 10 каменів до недавнього часу, коли знову почав піднімати (піднімав у минулому і ніколи не бачив помітних здобутків).
Я прочитав у статті, що мені слід просто перевантажити своє тіло калоріями (в даний час я приймаю від 3300 до 4000 на день). Незважаючи на те, що це працювало дотепер у мене (за 4 тижні я набрав 14 фунтів), я стурбований тим, що якщо я продовжуватиму поповнювати калорії, моє тіло скоро почне накопичувати жир, а не м’язи.
Я тренуюсь три рази на тиждень прибл. 40 хвилин, і я щойно почав робити дві сесії на велосипеді щотижня (приблизно 30 хвилин на кожну сесію). В даний час я приймаю Sci-MX Mass System двічі на день, але замість цього переходжу на Optimum Nutrition Serious Mass (я братиму лише половину від зазначеного обсягу порції на день, оскільки я думаю, що 1250 калорій на день для мене занадто багато, враховуючи мою навчання). Я планую доповнювати це низькокалорійним сироватковим білком також протягом дня.
Мій раціон складається в основному з курячих супів, тунця з заправками з низьким вмістом жиру, яєць, фруктів (яблука та банани), йогурту (нежирного), сиру та бубликів.
Суть полягає в тому, що кожна стаття/тренування, яку я прочитав, говорить про спалювання калорій, щоб стати більш стрункими, але як поганий засіб мені потрібно додати велику кількість калорій у свій раціон, щоб визначити розмір. Я без проблем набираю зріст, але м’язи преса невидимі, а загального м’язового тонусу бракує. Чи дієта моя неправильна, і чи слід зменшувати споживання калорій?
Я не хочу продовжувати в неправильному напрямку і маю вагу жиру, намагаючись пройти далі.
EDIT: Приклад дієти на тиждень
Сніданок (8:30 ранку): вівсянка квакер з 300 мл напівжирного молока 1 порція (або половина порції Optimum Nutrition) Масовий приріст 2 яблука Жменя арахісу/червоношкірих кеш'ю несолоних і несмачних
Середина ранку (11 ранку): бутерброд з тунцем або бублик з Філадельфією та шинкою
Обід (13:30): Курячий суп/Томатний суп (600 мл) з бутербродом з сиром/шинкою або салат з макаронних виробів з тунця із солодкою кукурудзою
Середина дня (16:00): Бублик з Філадельфією та шинкою
Вечеря (18:00): стейк, картопля, морква, легка капуста Muller (без жиру)
Середина вечора (20:30) Підсмажений бублик з філадельфією та шинкою або бутерброд із тунцем
Перед сном (23:30) Shake Mass Gainer (буде обміняний на низькокалорійний білковий коктейль) Сендвіч з банановим тунцем
Відповіді
Я б порекомендував припинити використання гейнерів. Ця маса, яку ви використовуєте, містить 10 г цукру на порцію. але так, це не найкраще для споживання вуглеводів!
Я також спробував би отримати тунця у джерельній воді, а також ввести такі корисні жири, як олія з насіння льону (омега 6 та 9).
Я майже вражений тим, що ви вводите стільки калорій на цю дієту . ви повинні пити/їсти здорову дозу курячого супу:), я б хвилювався, якби там була навіть справжня курка?
Я згоден з тим, що ви занадто швидко виграєте. Ви не ставите м’ясну масу з такою швидкістю, тому вам дійсно слід скоротити калорії.
Швидкий огляд вашого поточного плану харчування .
Сніданок потребує більше білка. Скиньте гейнер і просто використовуйте сироватковий білок.
Середній обід їжі корисний з тунцем, але шинка не є підходящою заміною, оскільки вона містить набагато менше білка.
Сніданок, як і ваша вранці, повинен мати постійний запас білка. Тунець хороший, але шинки недостатньо. Я не дуже розумію призначення курячого або томатного супу. Зазвичай це не є частиною виграшної дієти.
Вечеряти краще без збільшення маси.
Слід справді дотримуватися «чистішої їжі», яка виключає супи, хліб, сири та цукор. Незважаючи на те, що люди, мабуть, кажуть вам, що ви можете отримати весь цукор, який хочете, тому що ви такі худі, я з цим не погоджуюсь. Вам потрібно максимально обмежити рівень цукру і намагатися дотримуватися продуктів з низьким глікемічним індексом, які будуть перероблятися у вашій системі досить повільно, щоб дати організму можливість засвоювати поживні речовини.
Вівсянка хороша на сніданок. Перед приготуванням їжі слід мати принаймні одну мірну чашку. Додайте банан і натуральне арахісове масло замість 2 яблук і стільки ж горіхів. Хоча я запропонував перейти на сироватковий білок, краще було б, якщо зможете, мати сніданок із твердим білком, таким як яєчні білки.
Візьміть 40 г суміші сироваткового протеїну з горіхами та рисовими коржами або натуральним арахісовим маслом на рисових коржах для закусок серед їжі.
Пообідайте тунцем з коричневим рисом та великим салатом.
Ваш обід повинен бути схожий на обід, оскільки ви будете мати велику порцію білка, вуглеводи з низьким вмістом глікемії та деякі овочі.
Ви також можете використовувати білковий цезин як їжу перед сном, оскільки він засвоюється повільніше, ніж інші білки, і стане більш доступним для вашого організму, коли ви одужуєте протягом ночі. Казеїн виготовляється з сиру, тому ви також можете вибрати перед сном нежирний або нежирний сир. Є з горіхами.
Нарешті, переконайтеся, що ви тренуєте кожну частину тіла лише раз на тиждень, оскільки вам потрібно багато відновлення, щоб вирости вище. Якщо ви виконаєте швидкі тренування для підйому всього тіла, ви не отримаєте бажаних результатів.
Ви їсте занадто багато. Прагніть до збільшення на 1 фунт на тиждень або добового перевищення калорій на 500 ккал. Цього має бути достатньо для гарного росту м’язів. Перемогти не складно, ви просто не їли стільки, скільки думали раніше.
Абс не почне відображатися, поки жир не зменшиться до 10%. Спочатку масайте протягом року або більше, потім зменшуйте свою вагу на 1-2 фунти на тиждень, поки не будете задоволені.
Все залежить від ваших цілей. Багато бодібілдерів проходять фазу посилення/міжсезоння та скорочення/змагання. В основному, коли їм не потрібно виглядати порізаними, вони нарощують якомога більше м’язів, набираючи при цьому трохи жиру. Потім, коли настає час виглядати худорляво, вони переходять на дієту для спалювання жиру, яка щадить м’язи (наприклад, циклічна кетогенна дієта або простий дефіцит калорій). Для непрофесіоналів це зазвичай збігається з зимовим та пляжним сезонами. Якщо ви хочете набрати масу якомога швидше, ви повинні прийняти, що частина цієї ваги буде збільшенням жиру. Якщо ви хочете набрати масу, залишаючись відносно худорлявою, ваші успіхи будуть не такими швидкими.
Я особисто підходив (я також боровся із збільшенням розміру) - мати великі маси взимку, де я додаю багато м’язів, але також пристойну кількість жиру, а потім влітку трохи зменшую. Щороку катайтесь на велосипеді, поки не досягнете потрібної висоти, і в цей момент ви можете нахилитися і утриматися. Завдяки такому підходу мені вдалося набрати 20 кілограмів. м'язової мускулатури через 2 роки (зараз на 200 фунтів з 10% жиру в організмі). Якщо ви відносно новачок у підйому (тобто менше 3 років серйозного підйому), ви, мабуть, зможете побачити фантастичні результати таким чином.