Як і чого чекати
Створено для Greatist експертами Healthline. Продовжити читання →
Отже, ви думаєте розлучитися з м’ясом - і, можливо, навіть продуктами тваринного походження в цілому. Ну, привіт! Є багато вагомих причин бути вегетаріанцем, і їсти трав’яну дієту простіше, ніж будь-коли. (Дивіться веганський прохід із сиром та морозивом.)
Однак якщо ви задаєтеся питанням, як саме розпочати, перспектива переглянути загальний раціон може бути трохи приголомшливою. Хороша новина полягає в тому, що перейти на рослинну дієту не так вже й складно, особливо якщо їхати повільно і стабільно.
Ось що потрібно знати, щоб розпочати.
- Вегетаріанська. Ваш вегетаріанський садовий сорт (хе) їсть яйця та молочні продукти, але не має м’яса, птиці та риби. Люди, які називають лакто-вегетаріанцями, виробляють молочні продукти, але не яйця. Вегетаріанці ово виробляють яйця, але не молочні продукти.
- Вегетаріанська. Вегани їдять лише рослини, і точка. Уникайте продуктів тваринного походження взагалі. Це означає, що в ній немає м’яса, птиці, риби, яєць та молочних продуктів. Деякі вегани також уникають меду.
- Рослина. Ака флексітаріал - це вільна структура, яка дотримується переважно рослинної їжі, але також іноді містить невелику кількість молочних продуктів, яєць, птиці або риби.
- Пескатарський. В основному це просто інша назва вегетаріанця, який також їсть рибу.
Бути вегетаріанцем може мати переваги та недоліки. (Подивіться на мангал, де є лише меню з бургерами.) Однак потенційні переваги вживання в їжу рослин здебільшого далекосяжні. Стати вегетаріанцем:
Ви можете тримати свою вагу під контролем
Рослинна їжа часто має менше калорій, ніж їжа тваринного походження. Чим більше ви їсте, тим менше калорій ви можете з'їдати щодня. Дослідження показало, що рослинна їжа може полегшити схуднення або підтримку здорової ваги.
Ваша робота йде добре?
Рослини мають низький вміст жиру і не мають холестерину. Дослідження показало, що рослини, які складають більшу частину або навіть весь ваш раціон, частіше мають більш здоровий рівень холестерину та артеріального тиску.
Це живить ваш кишечник
Дослідження показали, що вживання трав’яної дієти може допомогти наповнити ваш мікробіом здоровими бактеріями, що може сприяти здоровій вазі та покращенню рівня цукру в крові.
Все це завдяки клітковині в рослинній їжі, яка є запорукою збереження хороших бактерій у кишечнику щасливими та повноцінними.
Знижує ризик захворювання
Чим більше рослин і менше продуктів тваринного походження ви споживаєте, тим менша ймовірність розвитку діабету 2 типу, метаболічного синдрому, серцевих захворювань і навіть деяких видів раку.
І хоча будь-яка вегетаріанська дієта пропонує ці переваги, в деяких випадках, чим ближче ви стаєте повністю веганською, тим більші переваги.
Це може допомогти вам жити довше
Це допоможе вам прожити 100, щоб побачити овочі? Гарантій немає, але дослідження 2013 року пов’язувало вегетаріанські дієти з меншим ризиком смерті з будь-якої причини.
Краще для планети
За даними Інституту Землі Колумбійського університету, трав'яні дієти мають нижчий вуглецевий відбиток. Якщо ви шукаєте зеленіший спосіб харчування, овочі - це безперечно шлях.
Звичайно, повна зміна дієти та припинення певних продуктів може бути трохи лякаючою.
Але стати вегетаріанцем не так складно, як можна подумати. Головне - робити поступові зміни, піклуватися про себе, і ви можете бути готові трохи вийти за межі зони комфорту. Деякі професійні поради щодо здійснення переходу:
Переосмислити свою тарілку
Збалансована повноцінна їжа не повинна означати з’їдання кількох порцій м’яса - натомість експериментуйте з рослинними інгредієнтами, щоб закріпити тарілку.
Спробуйте використовувати цільні зерна як основу для миски з овочами та тофу, з квасолею в ситному рагу або перетворення овочів на дивовижну начинку тако.
Прямо всередині
Не існує правила, згідно з яким за ніч доводиться переходити від всеїдних до 100% вегетаріанських чи веганських. Холодна шийка індички - чудовий варіант, якщо ви хочете швидко переключитися. Однак так само добре поступово збільшувати кількість без м’ясних страв на тиждень.
Якщо зосередитись лише на кількох нових рецептах за раз, перехід відчувається більш плавним, ніж переважним.
Знайдіть рецепти, які вам подобаються
Говорячи про нові рецепти, зараз саме час запастися вегетаріанськими варіантами, якими ви задоволені. Спробуйте взяти трав'яну кулінарну книгу (Є БАГАТО хороших) або виберіть інгредієнт, на якому слід зосередитися, і запропонуйте нові ідеї, як ним користуватися.
Чи знали ви, що існує більше 40 способів, як тофу має смак?
Потоваришуйте з приготуванням їжі
Як і при будь-якій зміні дієти, підготовка необхідна. Коли справа зайнята, і ви знаєте, що закінчили товар і чекаєте в холодильнику, ви рідше приймаєте PB&J на вечерю - або замовляєте піцу.
Дочекайтеся нерівностей - і сплануйте їх
Жорстока правда? Бути вегетаріанцем означає, що часом трапляються ситуації, коли вибір їжі обмежений. Головне - знати, коли можна з’явитися - і бути готовим.
Подорожувати? Запакуйте закуски, якщо в аеропорту пропонують лише бутерброди з індичкою та яловичиною. Ви зустрічаєте людей у новому ресторані? Заздалегідь перевірте меню, щоб переконатися, що ви можете з’їсти хоча б один. (Для вашої інформації це буде майже завжди, але це добре знати напевно.)
Ви не відчуваєте, що все або нічого не має йти
Пам’ятайте, єдиною людиною, для якої ви робите це, є ви. Це ще не кінець світу, якщо ви захоплюєтеся бургером, або випадково їсте суп з курячого бульйону. Поверніться до справи завтра.
Деякі дружні спогади про їжу
Давайте швидко підкреслимо, що вегетаріанські та веганські дієти можуть забезпечити усі необхідні поживні речовини за умови вживання різноманітної здорової їжі.
Однак є деякі вітаміни та мінерали, які знайти трохи складніше, ніж інші. Тож вам слід подбати особливо, щоб наїстися цих хлопців:
- Кальцій. Якщо ви регулярно їсте молочні продукти, ви готові. Але якщо молока, йогурту чи сиру немає в меню або у вас є лише зрідка, вам слід придбати Bone Maker з інших джерел. Згадайте збагачене рослинне молоко, соки, мюслі, тофу, мигдаль, брокколі та листову зелень.
- Вітамін D. Навіть деяким всеїдним тваринам важко їх наситити, оскільки вітамін D відсутній у багатьох продуктах харчування. Отримати його можна з яєць, збагаченого молока, апельсинового соку, трав’яного молока та круп.
- Залізо. Залізо з рослинної їжі організм важче засвоює, ніж залізо з продуктів тваринного походження. Тому завантажуйте квасоля, листяну зелень, яйця та збагачені злаки та завжди поєднуйте їх із джерелом вітаміну С, щоб збільшити засвоєння.
- Вітамін В12. Це відбувається природним чином у продуктах тваринного походження. Отже, якщо ви веган, ви можете знайти кілька твердих укріплених варіантів, таких як збагачені крупи, харчові дріжджі або трав’яне молоко. Ви також можете поговорити зі своїм лікарем щодо прийому добавки.
Хоча вегетаріанська дієта може принести величезну користь для здоров’я, жодна страва не є ідеальною. Ці недоліки не є порушенням операцій, але про них, безумовно, варто пам’ятати.
Можливо, вам доведеться більше працювати, щоб отримати достатню кількість калорій та поживних речовин
Одне дослідження показало, що в середньому ви отримуєте приблизно на 260 калорій менше на день на вегетаріанській дієті та приблизно на 600 менше калорій на веганській дієті, ніж на всеїдній дієті. Це може бути корисно при спробі схуднути.
Коли ви задоволені своїм поточним масштабом, можливо, вам доведеться уважніше розглянути, щоб переконатися, що ви отримуєте потрібні калорії. На щастя, зайва столова ложка мигдального масла або гуаку сходить досить легко.
Речі можуть отримати загазованість, особливо спочатку
Збільшення споживання рослини означає збільшення споживання клітковини, це здорово! Однак ви можете помітити трохи газів, здуття живота або навіть запор, коли ваш травний тракт пристосовується.
Через кілька тижнів ваша система повинна почуватись добре, але вживання великої кількості води та поступове збільшення споживання клітковини може допомогти вам у переході.
Можливо, вам доведеться трохи більше спланувати
Без м’яса може знадобитися трохи більше праці, щоб навчитися задовольняти певні харчові потреби. Те саме стосується ситуацій, таких як подорожі чи світські заходи, коли ви не впевнені, якими будуть ваші варіанти харчування.
За даними Академії харчування та дієтології, є, звичайно, певна дезінформація щодо трав'яних дієт, що заслуговує на роз'яснення. Деякі факти для уточнення:
Не обов’язково захоплюватися білком
Ви легко задовольните основні вимоги до білка, доки ви отримуєте достатню кількість калорій і вживаєте різноманітну їжу. Якщо ви серйозний спортсмен або вам потрібен особливо високий вміст білка, співпраця з зареєстрованим дієтологом може допомогти вам переконатися, що ви отримаєте всі основи.
Як поєднувати такі продукти, як рис + квасоля або хліб + арахісове масло, щоб отримати повноцінні білки? Це помилка новачка. Поки ви будете їсти різноманітну їжу протягом дня, ваше тіло отримуватиме те, що йому потрібно.
Не вважайте, що вегетаріанська їжа автоматично = здоровіша
Веганські кекси мають стільки ж порожніх калорій, скільки калорій з маслом та яйцями, хлопчики. Тож, хоча час від часу можна балувати себе, не потрапляйте в пастку, думаючи, що це корисно для вас або малокалорійне лише тому, що воно виготовлене з рослин.
Те саме стосується м’ясних замінників. Вегетаріанські собаки та делікатесні скибочки, безумовно, мають ореол здоров’я, але вони добре оброблені, а не такими, якими ви хочете, щоб вони були щодня.
Вегетаріанські дієти приносять багато користі для здоров’я, за умови, що ви отримуєте достатньо поживних речовин і їсте широкий спектр корисних, мінімально оброблених продуктів.
Ключ до успіху - змішатися з новим планом харчування, знайти нові рецепти, які вам справді подобаються, і переконатися, що ви отримуєте необхідні вітаміни та мінерали. І якщо одного дня ви впадете з поїзда, не хвилюйтеся. Завтра завжди є пудинг з чіа чи тофу, поки ми змішуємо.