Як їсти овочі, щоб максимізувати споживання поживних речовин - Блог клініки харчування
Як відомо, за допомогою останньої статті ми разом виявили позитивні ефекти, які може мати споживання сої. Сьогодні я хотів би познайомити вас з менш відомим аспектом споживання овочів. Крім кількості з’їдених овочів, має значення, скільки поживних речовин всмоктується у ваш організм.
Прочитайте статтю, щоб дізнатись, як їсти овочі, щоб ви могли повною мірою скористатися корисними речовинами, які вони містять.!
Добре пережуйте і перемішайте овочі!
На жаль, реальність показує нам, що хоча вони необхідні для здоров’я заліза та нейтралізації ознак передчасного старіння, овочі та зелень не є одними з найпростіших варіантів харчування. Порівняно з обробленими, напівготовими, красиво упакованими продуктами, овочі потрібно мити, чистити та різати. Крім того, вони навіть не можуть змагатися на смак з багатьма «смаколиками» на полицях супермаркетів, збагаченими різними підсилювачами смаку, в основному шкідливими для організму. Ось чому дослідники дієтології шукали найбільш практичні та апетитні способи введення овочів у щоденне меню. Тут з’являються смузі: все найкраще з фруктів, овочів або зелені у формі, яка проста у приготуванні та смачна для вживання. Що насправді цікаво - смузі не тільки сприяє збільшенню споживання фруктів та овочів, але й покращує засвоєння містяться в них поживних речовин.
Чим краще подрібнені овочі, тим більше поживних речовин
Фітонутрієнти, найбільш відомими з яких є бета-каротин і лікопін, - це хімічні сполуки, корисні для здоров’я, які ми природно знаходимо в рослинах. Уявіть їх як мікроскопічні кристали, що потрапили всередину клітинних стінок фруктів та овочів, які виділяються лише тоді, коли впливає на клітинну структуру. Для оптимізації процесу вивільнення поживних речовин з овочів і засвоєння їх організмом людини було б ідеально зменшити розмір частинок їжі до розміру, меншого за розмір окремих рослинних клітин. (KR Moelants, L Lemmens, M Vandebroeck, S Van Buggenhout, AM Van Loey, ME Hendrickx, Взаємозв'язок між розміром частинок та біодоступністю каротиноїдів у суспензіях, одержуваних з моркви та помідорів, "J Agric Food Chem.", 2012.)
Але цього рівня неможливо досягти простим жуванням: більшість рослинних частинок не досягають менше двох міліметрів, коли ви їх жуєте. Розмір, отриманий в результаті найбільш інтенсивного жування, можна порівняти з розміром, отриманим змішуванням овочів у кухонному комбайні протягом приблизно п’яти секунд. Але далеко не достатньо, щоб ступінь фракціонування овочів відповідала оптимальному засвоєнню! Дослідження показали, що для того, щоб розбити шпинат до субклітинного рівня, його потрібно змішувати близько 40 секунд у блендері. (GT Rich, А.Л. Бейлі, Р. М. Фолкс, М. Л. Паркер, М. С. Вікхем, А. Філлері-Тревіс, Солюбілізація каротиноїдів з морквяного соку та шпинату в ліпідних фазах: І. Моделювання просвіту шлунка. Ліпіди, 2003.)
Таким чином, ви отримаєте вдвічі більше лютеїну, іншого вітаміну каротиноїдів. Така сама інформація стосується вітаміну В, тоді як на поглинання інших поживних речовин, таких як вітамін С, ступінь подрібнення не залежить.
Поглинання поживних речовин з варених овочів
Не тільки змішування сирих овочів у блендері може максимізувати засвоєння поживних речовин, але й змішування їх після закипання для приготування різних супів або соусів. Якщо кип’ятити моркву протягом трьох хвилин, а потім нормально пережовувати, бета-каротин у їх складі стане в десять разів більше біодоступним, ніж якби ви їли сиру моркву. Але здатність кишкового всмоктування збільшується ще більше, якщо змішати варену моркву в блендері. Lemmens, S Van Buggenhout, AM Van Loey, ME Hendrickx, Зменшення розміру частинок, що призводить до розриву клітинної стінки, є більш важливим для біодоступності β-каротину сировини порівняно з термічно обробленою морквою, “J Agric Food Chem.”, 2010. )
Включіть у свій раціон більше овочів, максимально використовуючи поживні речовини, які вони містять, і виявляючи аромати, про які ви навіть не підозрюєте, що ці продукти можуть мати.
Почніть сьогодні з коктейлю з овочів, які важко їсти як такі (шпинат, брокколі, буряк, морква) та жменьку ягід. Також впевнено додайте пучок петрушки або хасмагучі (кучерява петрушка). Аромат ягід нейтралізує будь-які можливі сліди гіркого смаку від овочів.
Як завжди, я чекаю ваших відгуків на [email protected]. Якщо вам сподобалось, натисніть кнопку ПОДІЛИТИсь нижче, щоб надіслати його своїм друзям на Facebook.
Міцного здоров’я і не забувайте: їжте різноманітно, не надто багато, особливо овочі!