Як я можу схуднути, якщо у мене повільний обмін речовин
Багато людей звинувачують свій метаболізм у наборі ваги та труднощах у схудненні. Часто трапляється так, що ви не худнете навіть тоді, коли зменшуєте споживання калорій або регулярно виконуєте фізичні вправи. Тому єдиним винуватцем повинен бути повільний обмін речовин!
Що таке обмін речовин?
Метаболізм описує всі хімічні процеси, що відбуваються в організмі, щоб підтримувати нас живими та забезпечувати нормальну роботу органів, таких як дихання, регенерація клітин та травлення. Для функціонування цих процесів потрібна енергія, і мінімальна кількість «палива» називається базальною швидкістю обміну речовин (RMB). Зазвичай рівень базального обміну становить від 40% до 70% щоденних потреб організму в енергії. Відсоток різниться залежно від віку та способу життя.
Ми говоримо про повільний метаболізм у тих випадках, коли рівень базального метаболізму нижчий за норму, каже він. Професор Джеймс Тіммонс, експерт з метаболізму в Університеті Лафборо, Великобританія.
У мене повільний обмін речовин. Що я можу зробити, щоб схуднути?
Вага визначається багатьма факторами, включаючи стать, гени, рівень активності, харчування та стан здоров’я. Але, зрештою, метаболізм також може сказати своє слово. З віком ми втрачаємо м’язову масу, що призводить до зниження ефективності, з якою організм спалює калорії.
Ми не можемо повернутися в минуле, але це не означає, що нам потрібно здатися. Хороша новина полягає в тому, що ми можемо стимулювати кількість і функціонування мітохондрій, які також називаються "клітинними електростанціями". У кожній клітині є трильйони мітохондрій, які відіграють важливу роль у виробництві клітинної енергії.
Ви можете стимулювати свій метаболізм, вносячи ряд змін у спосіб життя!
Секрет стимулювання мітохондрій та метаболізму - це здорове харчування та активний спосіб життя.
Практикуйте вправи на опір для збільшення м’язової маси!
Підтримка м’язової маси дуже важлива для стимулювання обміну речовин. Таким чином, включає в програму тренувань і вправи на опір. Ви можете використовувати побутові прилади, гирі або навіть вагу тіла. Фахівці клініки Клівленда рекомендують стежити за вашим прогресом, вимірюючи талію, стегна тощо, і не обов'язково кількість кілограмів. І це тому, що дослідження показують, що ожиріння живота є більшим предиктором ризику захворювання, ніж фактична вага.
Споживайте білок!
Споживання білка слід подвоїти після 65 років, але незалежно від віку білок допомагає підтримувати м’язову масу. Важливо зосередити увагу на нежирних і рослинних джерелах білка, таких як жирна риба, куряча грудка, тофу та квасоля.
Додайте у свій раціон гостру їжу!
Капсаїцин, сполука, що міститься також у гострій їжі гострий перець і пластівці гострого перцю, забезпечує тимчасовий приріст метаболізму.
Уникайте насичених жирів, споживайте поліненасичені жири!
Вибирайте продукти з високим вмістом поліненасичених або здорових жирів: насіння льону, гарбуз і соняшник, жирна риба, авокадо, горіхи, фундук, фісташки, яйця, квасоля. Поліненасичені жири регулюють рівень хорошого холестерину в організмі та захищають серцево-судинне здоров'я.
Вибирайте різнокольорові овочі!
Всі дієтологи визнають безліч переваг овочі всіх видів, кольорів та форм. Вони мають антиоксидантні властивості і допомагають підтримувати здоров’я мітохондрій.
Зменште кількість раціону цукру та борошна!
Їжа, багата вуглеводами, швидко всмоктується в організм, підвищує рівень цукру в крові і чинить тиск на мітохондрії. Виберіть замість цього продукти з низьким вмістом цукру, такі як свіжі фрукти.
Практикуйте вправу!
Якщо ви цього не знали, ваше тіло продовжує спалювати калорії навіть після того, як ви закінчите тренуватися. Для найкращого можливого результату важливо встановити a тренувальна програма триматися!
Спіть 7-8 годин щоночі!
Дослідження показують, що відсутність сну посилює запалення, підвищує ризик серцевих захворювань і порушує діяльність імунної системи.
5 факторів, які можуть сприяти повільному метаболізму:
- гени. Дослідження показують, що можливий неефективний метаболізм ліпідів та жирів, якщо у вас є родичі першого ступеня з діагнозом ЦД 2 типу.
- Вік. Хронічні вікові захворювання, такі як хвороби серця та деменція, можуть порушити функцію мітохондрій та уповільнити метаболізм.
- Дієта. Їжа забезпечує важливу інформацію клітинам, які потім передають її мітохондріям. Наприклад, коли ви вживаєте багато цукру та оброблених продуктів, включаючи рафіновані олії, або коли їсте занадто багато, ви перевантажуєте мітохондрії та сповільнюєте виробництво енергії. З іншого боку, нездорова, екстремальна дієта, заснована на вкрай низькому споживанні калорій, також сприяє уповільненню метаболізму. Це тому, що коли ваше тіло зголодніє, воно починає утворювати жирові відкладення, щоб зберегти вас у живих.
- Спосіб життя. Токсини навколишнього середовища, такі як пестициди, ртуть та радіація, можуть впливати на те, як організм виробляє енергію. Те саме стосується стресу.
- Кишкові бактерії. Коли кількість нездорових запальних бактерій перевищує кількість здорових бактерій у кишечнику, організм поглинає занадто багато ліпополісахаридів. Ці кишкові токсини створюють запалення і впливають на функцію мітохондрій.
Якщо ви не можете схуднути і переживаєте, що ваш обмін речовин уповільнений, поговоріть зі своїм дієтологом чи ендокринологом про здорові зміни, які ви можете зробити. Якщо ви все ще вважаєте, що у вас повільний метаболізм, ваш лікар перевірить ваш метаболізм і порекомендує конкретні тести на рідкісні стани, які можуть спричинити проблеми з вашим метаболізмом та вагою, такі як гіпотиреоз та синдром Кушинга.