Як я насправді правильно харчуюся?
Наукове забезпечення: Тереза Кесслер
Хороша їжа повинна бути веселою, смачною та влаштовувати вас! Тому хороша дієта залежить від ваших уподобань, фінансових можливостей, а також вашої власної культури.
Важливо також, щоб дієта містила достатньо необхідних поживних речовин. Але суворі правила, аскетичне зречення або навіть голод призводять до того, що радості від здорового харчування не вистачає, і людина швидко повертається до старих зразків. Різноманітний вибір продуктів харчування та корисна доза мають вирішальне значення для хорошої їжі.
Їжа, багата на поживні речовини з великою кількістю клітковини, наприклад, овочі, фрукти, бобові, горіхи, насіння та цільнозернові продукти, складають основу раціону. У менших кількостях нежирні молочні та м’ясні продукти, а також риба є частиною корисної змішаної дієти.
Німецьке товариство з харчування пояснює в своїх 10 правил, як можна впровадити збалансовану і повноцінну дієту. Дізнайтеся більше у наступному маршруті клацання.
Насолоджуйтесь різноманітністю їжі
Використовуйте різноманітні страви та харчуйтеся різноманітно. Вибирайте переважно продукти рослинного походження.
Овочі та фрукти - приймайте "5 на день"
Насолоджуйтесь щонайменше 3 порціями овочів і 2 порціями фруктів на день. Колоритний вибір також включає бобові, такі як сочевиця, нут і квасоля, а також (несолоні) горіхи.
Вибирайте цільнозернові
Що стосується зернових продуктів, таких як хліб, макарони, рис та борошно, цільнозерновий варіант - найкращий вибір для вашого здоров’я.
Завершіть відбір продуктами тваринного походження
Їжте молоко та молочні продукти, такі як йогурт та сир, щодня, рибу 1-2 рази на тиждень. Якщо ви їсте м’ясо, не їжте більше 300–600 грамів на тиждень.
Вживайте жири, що зміцнюють здоров’я
Віддавайте перевагу рослинним оліям, таким як ріпакова олія та змащувані жири, виготовлені з нього. Уникайте прихованих жирів. Жир часто "непомітний" у таких оброблених продуктах, як ковбаса, випічка, кондитерські вироби, фаст-фуд та готові продукти.
Збережіть цукор і сіль
Їжа та напої, підсолоджені цукром, не рекомендуються. Уникайте цього, якщо це можливо, і використовуйте цукор економно. Зберігайте сіль і зменшуйте кількість солоної їжі. Творчо приправте зеленню та спеціями.
Найкраще пити воду
Пити близько 1,5 літра щодня. Найкраще - вода або інші безкалорійні напої, такі як несолодкий чай. Підсолоджувати цукор та алкогольні напої не рекомендується.
Готуйте акуратно
Готуйте їжу якомога довше і якомога коротше, з невеликою кількістю води і мало жиру. Уникайте спалювання їжі під час смаження, смаження на грилі, запікання та смаження у фритюрі.
Їжте і насолоджуйтесь уважно
Дайте собі відпочити від їжі і не поспішайте їсти.
Зверніть увагу на свою вагу і продовжуйте рухатися
Повноцінне харчування та фізична активність йдуть рука об руку. Корисними є не тільки регулярні фізичні вправи, але й активне повсякденне життя, наприклад, частіше гуляючи або їздячи на велосипеді.
.diabinfo Podcast Здорове харчування (проф. д-р Андреас Фріче)
Формула 5 днів на день - ось як це працює
“5 на день” - це наріжний камінь здорового харчування, яке стосується майже всіх. Складний план харчування часто не потрібен для зміни дієти.
Якщо ви їсте 5 порцій овочів і фруктів на день разом з основними прийомами їжі та між ними, ви забезпечуєте організм важливими поживними речовинами. Це підтримує організм у формі та захищає від багатьох захворювань, пов’язаних із способом життя, таких як діабет 2 типу та серцево-судинні захворювання. Але дослідження показують, що багатьом людям не вдається споживати таку кількість овочів та фруктів щодня.
Формула дуже проста: 3 рази овочі + 2 рази фрукти = 5 разів на день
Скільки насправді 1 порція?
Якою має бути порція овочів або фруктів, можна дуже швидко виміряти власною рукою. 1 шматок овоча або фрукта - як 1 яблуко або 1 солодкий перець - поміщається в 1 руку. Невеликі фрукти або овочі, які вже були нарізані дрібними шматочками, повинні заповнити 2 долоні.
І як мені вдається їсти більше овочів і фруктів?
Однією з можливостей є включення овочів та фруктів до кожного основного прийому їжі та як перекус між ними. Або ви можете встигнути вмістити всі 5 порцій під час їжі, наприклад, з овочами в духовці як основною стравою та фруктовим салатом як десертом. Тобі вирішувати.
1 порцію фруктів або овочів також можна замінити 1 склянкою соку або смузі. 1 невелика жменя несолених горіхів або сухофруктів також вважається порцією фруктів.
Найкраще купувати овочі та фрукти сезонно та регіонально. Це економить гроші та екологію. Ви також можете використовувати заморожені овочі без будь-яких добавок.