Як я позбулася прищів; Подумайте, їжте ліфт
Ура! Нарешті можу сказати, що позбувся прищів, і зізнаюся, що це славний день у моєму житті. Я чекав цього моменту з 16 років, коли з’явився мій перший кошик, і приємно знати, що я нарешті знайшов щось, що підходить мені ... хоча я все ще навчаюся, щоб точно з’ясувати, чому це працює.
Стаття нижче - це моя спроба науково пояснити, чому я позбувся прищів, і заснована головним чином на статті "Дієтичне втручання при вуграх" Бодо Мельника.
Я хочу сказати вам, що це відбувається від хлопця, який пробував це протягом 3 років: Зінерит, Скінорен, Бревоксил, Еритроміцин, Доксициклін, Івапур, Акнесит, мікропошкоджуючі сеанси, зволожувачі, настоянки чебрецю та прополіс, регулярне миття обличчя, різні «спеціальні» дієти, сонячні ванни влітку та інші старомодні засоби. Найкращі результати були лише: "Ме ..."
Сюрприз
Я прийняв концепцію "Періодичного голодування" суто для переваг фітнесу, не думаючи, що це позитивно вплине на шкіру. Цікаво, що з того часу, коли я почав їсти перший прийом їжі близько 1-2 години дня і стежив за калоріями, я помітив, що моя шкіра виглядає краще. Це був збіг чи ні? Я вирішив це з’ясувати. Я хотів зрозуміти зв’язок між дієтою та прищами в надії створити просту систему, яку я міг би застосовувати щодня, і бути впевненим, що в майбутньому у мене не буде проблем з прищами. Плюс, коли хтось запитує мене, що я зробив, щоб позбутися від прищів, я знаю, як на них відповісти.
"Я одягнув свій білий халат"
Я схильний думати, що мені вдалося з'ясувати, що я зробив, щоб позбутися вугрів за останні 5 місяців, щоб я міг передавати інформацію в організованому та синтезованому вигляді, щоб кожен, хто її потребував, міг її зрозуміти та застосувати. негайний. Я все ще точно не знаю, чому працює моя система, але те, що я знаю, це те, що вона працює. Як бачите, практична частина узагальнена в 4 простих кроки, описаних у 10 рядках, а решта 2500+ слів, що складають цю статтю мастодонт, - це моє намагання дати пояснення, чому це працює. Якщо вас не дуже цікавлять пояснення, ви можете перейти прямо до кінця і прочитати резюме, але якщо ви прочитаєте все, що я писав до кінця, я гарантую, що ви виграєте. У статті ви знайдете детальну інформацію про те, як застосувати 4 кроки в кінці.
I. Що ми досі знаємо про вугрі?
У науковому суспільстві [1,2] прийнято, що прищі виникають, коли канал біля основи волосся перекритий клітинами шкіри (кератиноцитами), шкірне сало, яке виділяється в надлишку, вже не може вийти, середовище, в якому бактерії Propinibacterium acnes вони дуже швидко розмножуються, що призводить до появи вугрів. Як наслідок закупорки, канал сальних залоз в якийсь момент прорветься, що призведе до витоку вмісту назовні. Ураження вугрів будуть ще більш вираженими, оскільки об'єм шкірного сала і "тиск", яким він тисне на стінки каналу сальної залози, буде більшим.
Цікаво те, що 3 фактори, про які ми говорили (підвищена секреція шкірного сала, неконтрольоване розмноження кератиноцитів та ефект бактерій Propinibacterium acnes), впливають один на одного, і невідомо, який саме з них з’являється першим. Але те, що відомо точно, це те, що усунення лише одного з них зупиняє появу і розвиток прищів.
Моя гіпотеза
Зміни, які я вніс у свій раціон, зменшують усі 3 фактори, про які я говорив вище. Насправді він працює за допомогою механізму, подібного до ізотретіоїну (знаменитий Роаккутан або Аккутан). Особисто я думаю, що найбільше такий стиль харчування зменшує вироблення шкірного сала. Якщо я помиляюся, це все одно нічого, бо так чи інакше це все одно працює.
Ось як виробляється шкірне сало
Я вже говорив вище, що шкірне сало є одним з основних факторів, що призводять до появи прищів. Вироблення шкірного сала стимулюється інсуліном та IGF-1 (які індукуються їжею), особливо коли є надлишок калорій. За тим же механізмом, проліферація кератиноцитів надмірно стимулюється і, можливо, запалення, пов’язане з вуграми [3].
Безпека перш всього! Покладіть свій шолом подумати перед тим, як рухатись далі!
Оскільки шкірне сало є комбінацією тригліцеридів, жирних кислот, сквалену та воску [4], його вироблення залежить від активності SREBP [5], головного фактора транскрипції, що регулює експресію ліпогенних генів та ліпідного гомеостазу [6] (тобто починається до утворення жирів).
Коли споживані калорії перевищують спалені, надлишки вуглеводів перетворюються на жирні кислоти і зберігаються у вигляді тригліцеридів у печінці або жировій тканині [7]. Цей процес називається de novo ліпогенезом і ініціюється інсуліном. Зв’язування інсуліну з рецепторами клітинної поверхні активує PI3-K, який перетворює PIP-2 в його активну форму, PIP-3 [8]. PIP-3 активує Akt, який сприяє росту клітин. Akt опосередковує вплив інсуліну на ліпогенез, активуючи фактор транскрипції SREBP-1. SREBP-1 регулюється в основному mTORC-1 [9,10,11], але не повністю, PI3-K/Akt досягає успіху в стимулюванні ліпогенезу за допомогою все ще незрозумілого механізму, який не залежить від mTOR [12,13] . (Щоб додати малюнок до всього, що я писав вище, перегляньте це відео.)
II. Що робити, щоб позбутися від прищів?
Добре, давайте перейдемо до практичної частини.
Вище ми бачили, що вироблення шкірного сала індукується інсуліном шляхом активації сигнального шляху клітин PI3-K/Akt-mTORC-1-SREBP-1. Ну, пропоновані мною дієтичні зміни призводять до мінімізації активації цього сигнального шляху.
Нижче я перелічу 4 простих кроки, про які ми говорили на початку, які матимуть великий позитивний вплив на ваше загальне здоров’я, включаючи здоров’я шкіри. Потім, у кожному випадку, я коротко поясню, як і чому ми повинні їх застосовувати. Це абсолютно ті самі зміни, які я вніс, і чесно кажу вам, з тих пір, як я почав їсти так, я не оглядався назад.
Крок 1: Ми уникаємо їсти занадто багато
Якщо ви не дасте своєму тілу калорій за те, що воно спалює для енергії, з чого воно зможе зробити жир? Ми бачили, що шкірне сало виробляється приблизно за тим самим механізмом, що і будь-яка інша форма жиру в організмі, тому має сенс уникати їсти більше, ніж нам потрібно. Незалежно від того, йдеться про жир на животі або прищ, створення нових тканин залежить від наявності поживних речовин та енергії.
Обмеження калорій різко знижує швидкість секреції шкірного сала [14]. З іншого боку, було показано, що вироблення шкірного сала можна збільшити, споживаючи вуглеводи та жири [15], і якщо ви харчуєтесь як усі, то, мабуть, їсте найбільше. Активація mTORC-1 також знаходиться посередині. Калорії в надлишку знижують активність білка AMPK, який діє як клітинний датчик енергії, і результатом є стимуляція mTORC-1 з остаточною активацією SREBP-1.
Ідея полягає в тому, щоб якомога більше уникати тих днів, коли ви харчуєтесь як розбиті. Ті дні точно не корисні для вашої шкіри. Крім того, уникайте вживання занадто багато алкоголю. Алкоголь має багато калорій і викликає зневоднення. Особисто я щоразу після вечірнього пиття я прокидався з прищами. Тепер я залишив це життя позаду ...
Крок 2: Ми знижуємо глікемічне навантаження дієти (ми зменшуємо передачу сигналів про інсулін)
Якщо ви застосуєте пункт 1, ви неминуче застосуєте пункт 2 певною мірою. Уникайте вживання багато вуглеводів, особливо тих, які дають вам лише мертву енергію - без вітамінів, клітковини, мінералів тощо. (наприклад: цукор, солодощі, сиропи, соки, випічка та інші). Натомість вибирайте їсти більше вуглеводів з овочів, 1-2 фрукти на день, картоплю, рис, макарони. Дуже простий спосіб зробити це - перестати їсти взагалі «в бігу», тобто круасани, кренделі, бутерброди та інші подібні речі, але їсти збалансовано їжу вдома. Якщо ви зробите це, якість їжі, яку ви їсте, значно покращиться.
Велику порцію вуглеводів слід замінити білком. Я вважаю, що дієта з високим вмістом білка допомагає полегшити прищі. Я рекомендую їсти близько 1,5 г білка на кілограм ваги (якщо ви тренуєтесь, то їжте 2,2 г на кг). Це гарантує, що ви їсте менше вуглеводів та жирів вищої якості, які входять до складу м’яса, яєць, риби та інших джерел тваринного білка (а не насичених олій, трансжирів та іншого сміття з фаст-фудів та випічки).
Ми хочемо максимально зменшити секрецію інсуліну та IGF-1, а також активацію сигнального шляху, який закінчується SREBP та синтезом ліпідів. Секреція інсуліну прямо пропорційна кількості глюкози в крові, а глюкоза виробляється з вуглеводів, які ми їмо. Тому зменшення кількості вуглеводів у раціоні допоможе полегшити прищі [18, 19].
Крок 3: Ми зменшуємо споживання інсуліногенних білків
Білки інсуліну - це молочні продукти, сири та інші продукти, що містять молочний білок. Якщо ви можете, повністю усуньте будь-яку форму молочних продуктів або сиру протягом 2-3 тижнів і подивіться, які результати ви отримаєте. Якщо ви якось використовуєте порошок сироваткового білка або казеїн, відмовтеся від цього.
Я думав, що позбувся гарнітури, але вибачте, ви повинні надіти її знову ....
Здається, молоко стимулює прищі через гормон IGF-1. Білки молока підвищують рівень IGF-1 у крові [20,21,22] на 20-30% [23], гормону, подібного за молекулярною структурою до інсуліну. IGF-1 стимулює роботу сальних залоз, активуючи PI3-K/Akt-mTOR, про що ми говорили вище [13]. Більше того, IGF-1 стимулює активацію 5-альфа-редуктазних ферментів, які перетворюють тестостерон в іншу більш потужну форму, яка називається дигідротестостерон [24]. Ріст сальних залоз та вугрі залежать від гормонів-андрогенів [25, 26,27], і в них бере участь дигідротестостерон.
Додатковим аргументом є те, що високий рівень IGF-1 асоціюється з прищами, які зберігаються і в зрілому віці [28,29,30].
Що робить молоко особливим, це те, що воно стимулює секрецію інсуліну та IGF-1 одночасно. Дивно, але він викликає інсулінову відповідь у 6 разів вищу, ніж можна було б очікувати для невеликої кількості вуглеводів (лактози), які він містить [31]. Найкращим поясненням було б те, що молоко не є звичайною їжею, але, будучи першим, що їдять кури після народження, воно створене природою для стимулювання росту.
Чіткий зв’язок між молоком та вуграми не підтверджений, проте кілька досліджень показали, що молочні білки беруть участь у появі та тяжкості вугрів [18, 32,33, 34] та сигналізації IGF-1-PI3-K/Akt-. mTORC-1-SREBP-1, ймовірно, є механізмом, за допомогою якого він проявляється. Краще будь обережним.
На мою думку
Треба сказати, що я не знав, що молочні продукти можуть брати участь у появі прищів, поки не почав детально вивчати можливі причини появи прищів. На першій фазі я не враховував споживання молочних продуктів у той період, коли покращувались мої прищі. Однак я споживав на той час набагато менше молока, бо вважав за краще пережовувати калорії і не пити їх (я сидів на дієті). І крім того, я ніколи не був такою людиною, яка щодня їсть каші з молоком, йогуртом чи сиром. Але нещодавно я зробив зв’язок між споживанням урди та початком прищів через 1-2 дні після споживання (ми іноді з’їдаємо 600 грамів на день). Я навіть зробив експеримент за останній місяць, і це справді покращення, оскільки я кинув пити молоко та їсти урду. А може, це плацебо.
Крок 4: Ми їмо протягом декількох годин (періодичне голодування)
З моєї точки зору, пункт 4 робить все інше разом. І це, мабуть, найпростіше: взагалі не їжте щонайменше 16 годин щодня. Якщо ви можете, я б навіть рекомендував їсти протягом 4 або 5 годин 24 годин на добу. Не їжте закуски. Їжте 2-3 рази з інтервалом у 2-3 години один від одного і виконуйте перші 3 кроки.
Найпростіший спосіб зробити це - пропустити сніданок і з’їсти перший обід після обіду. Так, так, я знаю ... Ви скажете, що сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня, і блюзнірством є не їсти вранці, але насправді все є великим міфом. Наприклад, ви можете з’їсти перший прийом їжі о 14:00, а останній о 20:00 - це те, що я роблю. Пийте вранці багато води, також можна пити чай або каву без цукру і без молока. А жувальна гумка без цукру дозволена.
Чому б не їсти довгий час доби?
Відразу після їжі інсулін швидко секретується, а механізм PI3-K/Akt-mTOR-SREBP активується для полегшення синтезу ліпідів та накопичення жиру [35]. Якщо прищі з’являються при активації цієї системи, має сенс тримати їх «вимкненими» якомога довше.
Коли ви не вживаєте поживні речовини протягом тривалого періоду часу, анаболічні гормони, такі як інсулін, секретують все менше і менше. Я не буду детально розповідати про численні переваги для здоров’я, які з’являються, якщо застосовувати цю їжу в розстрочку, але, ймовірно, я викладу їх у іншій статті в майбутньому. Але я детально розкажу, що нас цікавить щодо прищів, а саме активацію шляху: інсулін/IGF-1-PI3-K/Akt-mTORC1-SREBP-1, який збільшує вироблення шкірного сала і стимулює проліферацію кератиноцитів:
Стан голодування (катаболічний стан) різко знижує активацію PI3-K/Akt-mTOR [36]. Це означає, що ліпогенез також низький. Ріст і поділ інсуліну не стимулюється, оскільки інсулін різко знижується. Транскрипційний фактор SREBP, який головним чином відповідає за синтез ліпідів (отже, також шкірного сала), не активний [35]. Більше того, короткі "періоди голодування" швидко та різко знижують рівень IGF-1 у крові [37], фактора росту, який найбільш відповідальний за появу та тяжкість вугрів. Простіше кажучи, коли у вас немає їжі в системі, яка стимулює ліпогенез, шкірне сало не виробляється, і можливість появи прищів зменшується, оскільки ріст і поділ клітин також зменшуються.
Дуже важлива примітка !
Це не означає, що нам не потрібно їсти цілими днями, щоб позбутися прищів. Насправді вам, мабуть, сподобається більше їсти у стилі «Переривчастий піст». Якщо ви хочете приклад, ось як я харчуюся.
Короткий зміст:
Отже, щоб позбутися від прищів спробуйте наступне:
1. Уникайте їсти занадто багато. Намагайтеся їсти лише стільки, скільки вам потрібно щодня.
2. Їжте більше білка. Уникайте вживання переважно вуглеводів, особливо тих, що мають високий глікемічний індекс. Уникайте їсти дурниці щодня, їжте солодощі та шкідливу їжу лише тоді, коли вам захочеться. Також слід зменшити алкоголь (один вечір на тиждень) або повністю виключити.
3. Зменшити або повністю виключити споживання молока або молочних продуктів, що містять молочний білок.
4. Пропустіть сніданок і з'їжте перший прийом їжі в день між 13-14 і останній між 20-21. Якщо можете, їжте лише протягом 4-6 годин щодня. Виключіть перекуси між прийомами їжі.
Пункт 5 Бонус: Застосовуйте перші 4 пункти принаймні 4-5 тижнів, 90% випадків.
Я знайшов рішення від вугрів?
Чесно кажучи, я не знаю. Я любитель фізіології, але до таких висновків я дійшов після короткого дослідження прищів.
Хоча неправильна дієта, безумовно, впливає на тяжкість прищів, як ми вже бачили, я не можу сказати, що це причина. Я думаю, що генетичний фактор також бере участь у появі вугрів [2], і є кілька досліджень, які підтверджують це. Бо інакше, чому це не всіх постраждало? У мене є друзі, які роблять саме те, що я тут кажу, але не повинні, і все ж вони мають тонке обличчя, як у дитини. З іншого боку, прищі, безумовно, є "хворобою" західного суспільства, яка зараз вражає понад 85% підлітків [38], тоді як в інших суспільствах, де споживається інша палео дієта, прищів практично не існує [18 39].
Це буде працювати і для вас?
Якщо ви застосуєте те, що я написав тут, я впевнений, що ви побачите значні покращення, але я все ще не можу сказати, що ви повністю позбудетеся прищів. Крім того, я не можу сказати точно, як довго ви побачите покращення, але я не думаю, що це має тривати більше двох тижнів. Якщо ви твердо вирішили почати застосовувати ці харчові звички, дотримуйтесь їх принаймні 4-5 тижнів. Ви можете час від часу отримати кошик або два. Не падайте духом. У мене також періодично з’являються прищі. Я розглядаю це як покращення на 98% порівняно з тим, як я був раніше.
Вище я сказав, що мої 4 кроки працюють по-роаккутанському. Це пов’язано з тим, що є дані про те, що речовина Ізотреціонін примусово пригнічує шлях PI3-K/Akt-mTOR [40,41], тому сушить ваше обличчя, поки шкіра не потріскається.
Ого ви читали до кінця!
Дякую і я сподіваюся, що те, що я тут написав, буде для вас корисним. Я зацікавлений у Вашому прогресі, і якщо у Вас виникли запитання, надішліть мені електронне повідомлення на адресу [email protected] або залиште коментар.
Інша корисна інформація:
Як я харчуюся - якщо ви хочете побачити приклад того, як харчуватися протягом дня.
7 надзвичайно сильних переваг періодичного голодування - причини, чому IF такий розумний
Як ми харчуємось - відео, що пояснює, як я харчуюся
Оцінка калорій та підрахунок - безкоштовний посібник для вивчення основ харчування та пошуку рекомендованих списків їжі