Як кетогенна дієта впливає на якість сну - ketoVida
Ця стаття на тему кетогенної дієти та якості сну є гостьовим внеском Тобіаса Фендта. Ви можете дізнатись більше про Тобіаса внизу.
Кетогенна дієта приводить ваше тіло в стан, відомий як кетоз. Під час цього переходу ваше тіло перейде з глюкози (вуглеводів) на кетони для палива. Ці зміни позитивно впливають на вашу вагу, шкіру, психічне здоров’я та ризик захворювання. Але чи знали ви, що кето-дієта також може вплинути на режим сну?
Знати, чого очікувати перед початком кетогенної дієти, має сенс, а не раптово дивуватися, коли змінюється режим сну, коли ви потрапляєте в кетоз. Зрештою, сон може мати величезний вплив на загальний стан вашого здоров’я, і будьте готові до цього.
З цієї статті ви дізнаєтесь, як кетогенна дієта може вплинути на ваш сон. Досвід використання цієї дієти з низьким вмістом вуглеводів і жирів може, звичайно, різнитися від людини до людини, і вам слід поговорити зі своїм лікарем перед тим, як починати будь-який план дієти.
Як кетоз впливає на сон?
Одним з побічних ефектів кетогенної дієти є тимчасовий розлад сну, який може тривати від декількох днів до 2-3 тижнів.
Цей розлад сну помітний лише на початку кетогенної дієти і настане з часом, коли ваше тіло пристосується спалювати жир (замість вуглеводів) для отримання енергії. Однак спочатку це може бути дуже неприємно, особливо враховуючи, що це також впливає на втрату ваги.
Крім того, деякі люди помічають, що вони сидять на кетогенній дієті потрібно менше сну, потрапивши в стан кетозу. При кетогенній дієті часто буває достатньо 7 годин сну замість 8 годин, і ви все одно прокидаєтесь добре відпочили. На даний момент досліджень щодо цього немає, тому цей досвід є лише анекдотичним.
Якщо ви виявите, що природним чином прокидаєтесь раніше, ніж зазвичай, і якщо ваші фізичні та психічні показники не страждають, дуже ймовірно, що ваша потреба у сні покращилася внаслідок кетозу.
У короткостроковій перспективі кето-дієта може негативно вплинути на сон
Безсоння та порушення сну є поширеними серед кеторіанців, особливо на ранніх етапах переходу до кетозу.
Ось наука за цим:
Вуглеводи, як правило, є найважливішим джерелом енергії в організмі, оскільки забезпечують тіло постійним надходженням глюкози та покращують надходження амінокислоти L-триптофану в мозок. L-триптофан сприяє виробленню серотоніну, нейромедіатора, який, як відомо, заспокоює організм та сприяє кращому сну та самопочуттю. Серотонін перетворюється на мелатонін - гормон сну.
Оскільки ви різко обмежуєте вуглеводи під час кетогенної дієти, L-триптофан також не входить до складу дієти, що може призвести до низького рівня серотоніну та мелатоніну.
Але в довгостроковій перспективі кето-дієта може покращити ваш сон
Однак, як тільки ви перебуваєте в повному кетозі, багато людей повідомляють, що вони є спати набагато глибше ніж ті, хто не дотримується кетогенної дієти.
Дослідження, опубліковане Міжнародною лігою проти епілепсії, показало, що хоча кетогенна дієта може зменшити загальний час сну, вона може значно покращити якість сну, одночасно збільшуючи швидкий сон.
Зрештою, поведінка сну у кожної людини індивідуальна, але може бути корисно знати, наскільки дієта впливає на наш сон - і навпаки.
8 порад щодо кращого сну, перебуваючи на кетогенній дієті
1. Споживайте достатню кількість електролітів
Електроліти дуже важливі під час кетогенної дієти, оскільки більша їх кількість виводиться з організму за допомогою кето. Ось чому вам потрібно переконатися, що ви отримуєте достатню кількість електролітів.
Одним з побічних ефектів порушення електролітного балансу є тривога та безсоння, які можуть поєднуватися з іншими симптомами, такими як прискорене серцебиття та судоми в м’язах. Якщо ви відчуваєте будь-який із цих симптомів ввечері або вночі, переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість електролітів, випиваючи достатню кількість води або кісткового бульйону протягом дня.
2. Приймайте магній перед сном
Магній - це один з важливих електролітів, якого вам завжди слід вживати. Він має заспокійливу дію, тому рекомендується приймати щонайменше половину добової дози магнію (близько 150-200 мг) перед сном.
Крім того, магній дуже важливий для оптимальної роботи м’язів і допомагає запобігати м’язовим судомам вночі.
3. Не їжте занадто пізно ввечері
Лягати спати на повний шлунок може відчувати себе дуже незручно і точно не допоможе вам швидко заснути. Останній великий прийом їжі протягом дня слід з’їсти за 3 години до сну, щоб ваше тіло мало достатньо часу, щоб їжа відпочила і не була зайнята перетравленням їжі.
Якщо ви схильні до гастроезофагеальної рефлюксної хвороби (ГЕРХ), яка вражає значну частину західного населення, їжа перед сном лише погіршить порушення травлення, навіть якщо це просто перекус.
Якщо ви особливо голодні перед сном, вам може допомогти невеликий перекус (кілька помідорів чері, кілька мигдалів, половина яйця тощо).
4. Уникайте фізичних та психологічних навантажень ввечері
Вечори повинні бути для відпочинку, і це одна з найважливіших стратегій, яку ви можете включити у своє життя, щоб поліпшити якість вашого сну.
Уникайте піти на роботу пізно ввечері, особливо якщо це щось, що відчуває великий стрес і дискомфорт. Натомість виконуйте свої найважливіші завдання дня наступного ранку, коли ви відпочинете. Тоді ви більш продуктивні, швидші та менш схильні до помилок.
Якщо ви переживаєте напружену і стресову фазу свого життя, і тому вам важко заснути, спробуйте простий трюк: запишіть все. Вам багато що потрібно зробити завтра, і ви боїтесь щось забути? Запишіть, щоб ви могли «забути» це перед сном.
Що стосується енергійних фізичних навантажень, то деякі люди вважають за краще робити вправи у вечірній час, і якщо це не негативно впливає на ваш сон, то ви теж можете з цим впоратися. Однак для інших занадто пізні фізичні вправи можуть призвести до безсоння та неспокою. Тож якщо ви давно не тренувались, спробуйте в інший час доби робити вправи, щоб побачити, що вам найкраще підходить.
У будь-якому випадку, відпочити за годину чи дві перед сном - це гарна ідея. Якщо ви зазвичай займаєтеся вранці, але не мали часу, немає нічого поганого в тому, щоб піти до тренажерного залу рано ввечері. Ваше тіло пристосується до цього, і це не завадить вам добре виспатися.
5. Увечері немає штучного світла
Синє світло негативно впливає на вироблення мелатоніну, гормону, який допомагає швидше заснути. Одним з основних джерел синього світла в нашому житті є електроніка - стільникові телефони, комп’ютери, планшети тощо. Тому радимо обмежити час на екрані перед сном і припинити користуватися пристроями за годину до сну.
Почитайте книгу, замість того, щоб дивитися телевізор. Або послухайте розслаблюючу музику, замість того, щоб перевіряти останні оновлення статусу на Facebook. Якщо ви взагалі не можете обійтися без цього, ви можете принаймні скористатися додатком, який блокує частину синього світла. Хоча довготривалих досліджень, що підтверджують ефективність цих програм, не існує, це також не спростовано. Це те, що ви точно можете спробувати, якщо у вас виникають проблеми із засинанням.
Пам’ятайте, різні пристрої, якими ви користуєтесь, мають інший вплив на сон, який може бути настільки ж значним, як синє світло - вони не дають розуму не спати, що може ускладнити засинання ще важче.
6. Дотримуйтесь звичайного графіка сну - навіть у вихідні дні
Людський організм любить звички, особливо коли мова йде про сон. Лягайте спати і прокидайтеся приблизно в один і той же день щодня.
Якщо ви будете дотримуватися встановленого сну щодня - так, навіть у вихідні дні - ви виявите, наскільки легше заснути. Ваш щоденний гормональний цикл з часом пристосується до вашого графіка.
7. Обмежте споживання кави пізно вдень
Кофеїн у каві залишається в нашій системі протягом декількох годин, тому корисно обмежити його до ранкових годин або пізніше 14:00. Одним із позитивних наслідків кетогенної дієти є те, що ви уникаєте коливань цукру в крові та тяги, і ви, як правило, відчуваєте себе більш енергійними.
Шоколад також містить кофеїн, і хоча він не такий, як чашка еспресо, чутливість до кофеїну все одно може вплинути на сон.
8. Зробіть свій сон пріоритетним
Регулярний достатній сон - одна з найважливіших речей, які ви можете зробити для поліпшення свого здоров’я та оптимізації втрати ваги, розумової та фізичної працездатності. Якщо власне здоров’я стане пріоритетом у вашому житті, це насправді допоможе вам краще попрацювати з усім іншим, що вам пропонує життя, і сон є невід’ємною частиною цього.
Тож поставте за мету сказати «ні» непотрібним відволікаючим факторам перед сном і знайдіть спосіб оптимізувати свій графік, щоб ви могли регулярно висипатись 7 або 8 годин спокійного сну.
Висновок
Як бачите, якість сну надзвичайно важлива - як для загального стану здоров’я, так і для схуднення.
Недостатній сон негативно вплине на втрату ваги, змушуючи більше їсти, менше займатися спортом і змушувати тіло накопичувати більше жиру, а також збільшить ризик розвитку ряду захворювань.
Ми всі знаємо, що достатньо спати щовечора важко - або зовсім неможливо - але зробити сон пріоритетним і забезпечити вам спокійні ночі є важливою частиною збереження здорового стану і почуватись добре.
Про автора:
Це гостьовий пост Тобіаса, біохакера та самооптимізатора. Він є автором та блогером на www.brainperform.de. У своїх статтях він передає свій багатий досвід багаторічного біохакінгу, який стосується кетогенної дієти, періодичного голодування, більшої психічної уваги та кращого сну. Ви можете дізнатись більше про Тобіаса на його веб-сайті https://www.brainperform.de.
Про автора
Міріам
Мене звуть Міріам Гофбауер, я народилася в 1978 році і їла з низьким вмістом вуглеводів з грудня 2014 року. На ketoVida я ділюсь своїм досвідом з кетогенною дієтою та тим, як вона може допомогти вам на шляху до здорового та худого життя.