Як легко схуднути під час карантину поради найкращого дієтолога - Андреа Райку
Соціальна ізоляція породжує багато викликів, і одним з них є боротьба із зайвими кілограмами. Експерт з питань харчування показує, як схуднути, залишаючись вдома.
Поки карантинні заходи не пом'якшуються, ми повинні продовжувати чинити опір у будинку. Дні довші і дедалі складніші, а кілограми починають накопичуватися, тому доводиться вживати заходів. Всупереч очікуванням, схуднути, сидячи вдома, не так складно, особливо якщо слідувати порадам найкращого дієтолога. Хороша новина полягає в тому, що вам навіть не потрібно сідати на кето-дієту, щоб схуднути, хоча це було б корисно, зазначає публікація Т3.
Саймон Юрвік, провідний дієтолог і комерційний директор компанії з харчових добавок Bulk Powders, каже, що неможливо схуднути вдома. За кілька змін у способі життя та харчуванні ви можете отримати вражаючі результати, і вам навіть не доведеться відчайдушно стріляти в звірів або годинами бігати, щоб схуднути.
Найкращий спосіб схуднути під час ізоляції
"Щоб уникнути набору ваги або схуднення, потрібно підтримувати споживання калорій відносно споживання енергії", - говорить Саймон. Якщо це звучить трохи складно, ось що вам потрібно зробити: Вам потрібно буде споживати менше калорій, ніж рекомендована добова норма для нормальної роботи організму. В середньому добова потреба становить 2000 ккал для жінок та 2500 ккал для чоловіків, пише цитоване видання.
"Хороший спосіб зробити це - порахувати калорії, щоб краще зрозуміти, скільки ви їсте. Якщо вам не подобається рахувати калорії, то почніть контролювати розмір порцій. Якщо вам доводиться худнути, зменшіть розмір порції ", рекомендує фахівець.
Моніторинг калорійності можна легко здійснити за допомогою таких програм, як MyFitnessPal, за допомогою яких ви скануєте штрих-код на етикетках продуктів, тому вам більше не доведеться вручну підраховувати споживання вуглеводів, жирів та білків.
Чого не їсти, якщо хочеш не набирати вагу
Саймон не вірить у хорошу та погану їжу. Його девіз - «все, що в міру». "Однак я б сказав обмежити споживання продуктів нижче під час карантину, оскільки вони мають більш високу калорійність", - сказав він.
Отже, ось що не слід їсти, щоб не набирати вагу, перебуваючи у ізоляції:
- оброблені харчові продукти: вони повні штучних добавок та інгредієнтів, щоб вони довше зберігалися та мали більш привабливий смак.
- алкоголь: відмова від алкогольних напоїв може допомогти вам схуднути, не змінюючи нічого іншого.
- цукор-рафінад: він шкідливий для здоров’я з кількох причин, головним із яких є підвищення рівня інсуліну та відсутність харчової цінності. Крім того, це може викликати звикання, руйнувати зуби і впливати на органи.
- плитки шоколаду: вони, як правило, повні цукру, а також містять добавки. Якщо ви не можете від них відмовитись, вибирайте протеїнові батончики або веганські.
- закуски: як оброблена їжа, закуски мають високу калорійність і являють собою поєднання шкідливих жирів, шкідливих для здоров'я вуглеводів та великої кількості цукру.
Що рекомендується вживати для схуднення
Якщо ми дізнаємось, чого слід уникати, Саймон пояснює, що ми можемо їсти, очевидно, дотримуючись лінії помірності: "Ви повинні мати збалансовану дієту, щоб правильно вживати поживні речовини та мінерали", - каже він, додаючи, що в ідеалі мати можливість їсти суміш фруктів та овочів п’ять разів на день, щоб забезпечити свої потреби у вітамінах.
Простіше простого, ніж ви думаєте, додати до їжі більше зелені та овочів: кілька помідорів на сніданок з беконом та яйцями, яблуко посередині дня, спаржа та капуста в обід, банан вдень та половина авокадо під час пиття чаю.
Саймон рекомендує наступні групи продуктів, щоб допомогти вам схуднути:
- продукти, багаті білком, такі як курка, горіхи та яйця: білки ідеально підходять для відновлення м’язів, а також для схуднення.
- продукти з низьким глікемічним індексом, такі як овес, солодка картопля та овочі: це дасть вам відчуття ситості, яке триває довше і має багато переваг для здоров'я.
- фрукти: вибирайте ті, що містять більше клітковини, такі як груші, малина та авокадо.
- овочі: особливо зелені, як правило, мають більший вміст білка та клітковини, такі як капуста та шпинат.
- вода: "Я знаю, що це не їжа, але я думаю, що люди часто забувають, як важливо залишатися зволоженим!", Пояснює фахівець.
Існує специфічна дієта, яка допомагає швидко схуднути?
"Тоді ми це просто помітили. Якщо ви бачите, що вам легше дотримуватися кето-дієти, то це найкращий варіант для вас. Якщо ви віддаєте перевагу періодичному посту і можете його поважати, тоді досліджуйте цей шлях ", рекомендує Саймон.
Головне - дотримуватися дієти, якої можна дотримуватися, а не переходити з однієї на іншу. Знайшовши той, який вам підходить, дотримуйтесь його; це не повинно бути крайнім, просто нехай ваше тіло адаптується, і ви побачите результати.
Найголовніше, що слід пам’ятати, це те, що ви повинні бути здоровими, і втрата ваги відбуватиметься природним шляхом. Вам не доведеться полювати на зайві кілограми, важливішим є прийняття здорового способу життя і стійкого харчування. Це допоможе вам схуднути, але і продовжить рухатися, пише Т3.
Для схуднення вам дійсно доводиться робити вправи?
На думку дієтолога, важливо розрізняти людей, які мають певну чоловічу масу, і тих, хто просто хоче схуднути. "Це залежить від того, що якщо ви просто хочете зберегти певний відсоток м’язової маси, вам слід продовжувати займатися фізичними вправами і, зокрема, робити тренування з опором, щоб підтримувати свою м’язову масу", - пояснює Саймон.
Кардіо вправи здавна використовуються для схуднення, будь то біг на біговій доріжці, їзда на велосипеді в приміщенні або інші енергійні рухи. Але тренування на опір - це також чудовий спосіб спалити калорії, як і високоінтенсивні інтервали.
"Якщо ви дотримуєтесь дієти, яка включає фізичні вправи та обмеження калорій, вам потрібно буде виконати той самий рівень фізичних вправ, щоб підтримувати свою вагу. Якщо ви відмовитеся від вправ, ви знову почнете набирати вагу ", показує Саймон.
Наскільки корисними є добавки для схуднення чи підтримки
Очевидно, що Саймон Юрвік знає багато про добавки: «Добавки можуть допомогти зберегти або схуднути, якщо їх включати в збалансовану дієту.
Добавки можуть мати різну форму і кількість, і додавання їх у свій раціон не означає, що вам доведеться ковтати їх з невпинними протеїновими коктейлями. Але якщо ви дотримуєтесь суворої дієти, наприклад, веганської або кето-дієти, то деякі добавки будуть корисними, на думку експерта.