Як легко створити власний план харчування

Тож дорогі мої! Сьогодні я хотів би описати вам, як я складав свій особистий план харчування. Бо я думаю, що багато хто вважає, що це дуже складно і виснажливо. Звичайно, турбуватися про калорії та розпад макроелементів трохи більше часу, ніж просто набивати все в собі як завгодно, але це може бути і справді весело. Зараз я люблю переглядати всілякі форуми в Instagram та Facebook, щоб знайти нові, хороші рецепти та випробувати їх.

Але перед тим, як почати готувати, мені довелося розрахувати потребу в калоріях та розподіл макросів. (Для всіх деталей ви можете прочитати блог Енді. Там чітко пояснюється, що важливо в харчуванні та що саме роблять окремі макроелементи.)

Я тримав це просто. Ви можете знайти різноманітні калькулятори в Інтернеті, але наведених нижче формул в основному достатньо.

Кількість калорій на день - схуднути = маса тіла (нормальна вага) х 25
Кількість калорій на день - підтримка ваги = маса тіла (нормальна вага) х 32
Кількість калорій на день - набір ваги = маса тіла (нормальна вага) х 40

Яка моя мета зараз і чого я хочу досягти за допомогою плану харчування?

Я просто хочу схуднути дуже мало (якщо взагалі), наростити м’язи та визначити своє тіло.

Отже, спочатку потрібно з’ясувати бажану вагу або нормальну вагу відповідно до розміру. Чи можете ви погуглити в Інтернеті або у вас в голові номер, який ви хочете отримати?.

Моя бажана вага 52 кг х 25 = 1300 ккал + кілька калорій для фізичних вправ =
1500 ккал на день

Для нарощування м’язів існують грубі рекомендації щодо оптимального складу макроелементів:

Білки (білки) -> 1,5-2,5 г на кг маси тіла
Жир -> 0,5 - 1,0 г на кг маси тіла
Вуглеводи -> складають решту; Кількість залежно від потреби в калоріях (нарощування, утримання або схуднення)

Отже, це означає для мене:

Білок = 52 кг бажаної ваги x 2 = 104 г.
Жир = 52 кг бажаної ваги x 1 = 52 г.

Тоді вам просто потрібно розрахувати вуглеводи:
1 г вуглеводів забезпечує… 4,1 ккал
1 г білка забезпечує ... 4,1 ккал
1 г жиру забезпечує ... 9,3 ккал

і тепер легко з’ясувати різницю:
Білок = 52 кг бажаної ваги х 2 = 104 г х 4,1 ккал = 426,40 ккал
Жир = 52 кг бажаної ваги х 1 = 52 г х 9,3 ккал = 483,60 ккал
Вуглеводи = 1500 ккал - 426,40 ккал - 483,60 ккал = 590 ккал
590 ккал, розділений на 4,1 ккал = 143,90 г.

Тож я можу або повинен їсти щодня наступним чином:
Білок = 104 г.Жир = 52 г.Вуглеводи = 144 г.

І ось я створив електронну таблицю Excel, в якій я можу швидко зібрати їжу.

Оскільки я просто хочу трохи різноманітності, я почав збирати свої улюблені речі в базу даних.

Там я також зазначаю продукти, які мені не подобаються і які я більше не купуватиму. Список також дуже цікавий для мене, тому що я також вводжу ціни і нарешті бачу, де цінові різниці. Я купую багато в Hofer, Spar, MPreis і в Markthalle, я отримую протеїнові коктейлі та безкалорійні соуси від Bodycult, інакше я також їду до Мюллера і DM і беру звідти, наприклад, лляне насіння. Тим часом, однак, ви можете знайти найнезвичайніші речі у кожному супермаркеті. Ціни майже однакові скрізь теж. У Hofer я люблю купувати грецький йогурт та ковбасу з індички, у Spar я завжди беру тунця, а в MPreis та Markthalle є чудові регіональні овочі. До речі, я завжди отримую свої яйця «з ферми», бо там особисто бачу, що кури можуть вільно кочувати, що мені завжди подобається. Останнім часом з курника довелося забрати навіть зайвих. Це я називаю свіжими яйцями. Ось доказне фото:

І це мій план на цілий тиждень. Кількість така, як я готував її протягом останніх кількох днів:

---