Як легше відстежувати, скільки калорій ви споживаєте щодня
Огляд
Підрахунок калорій для контролю щоденного споживання калорій є безпечною стратегією схуднення, але на перший погляд здається складним процесом, який не багато людей наважуються розпочати.
Калорійність залишається дуже важливою в процесі усунення зайвої ваги, і коли ви навчитесь це правильно оцінювати, ви значно збільшуєте свої шанси впасти в максимальну кількість калорій, сумісну із запропонованою метою схуднення.
Деякі правила, запропоновані фахівцями, допоможуть вам якомога більше контролювати калорії з їжі, яку ви їсте.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Основна інформація про калорії
Калорії відносяться до кількості енергії в їжі, необхідної організму для нормальної роботи. Вуглеводи, жири та білки - це типи поживних речовин, які містять калорії в різних пропорціях і є основним джерелом енергії для організму.
Білки та вуглеводи містять близько 4 ккал на грам, а жири - близько 9 ккал на грам. Алкоголь також є джерелом калорій, відповідно 7 ккал на грам. Незалежно від їх джерела, споживані під час кожного прийому їжі калорії або перетворюються на фізичну енергію, або зберігаються в тканинах у вигляді жиру.
Калорії, що відкладаються в тканинах, залишаються в організмі як жирові клітини, поки вони не використовуються за рахунок зменшення добового споживання калорій (щоб організм використовував свої запаси для виробництва енергії) або збільшення фізичних навантажень, що допомагає тілу більше спалювати. калорій.
Рівняння коливань ваги дуже просте, коли людина споживає більше калорій, ніж спалює, набирає вагу і навпаки.
Оскільки 3500 ккал дорівнює вазі близько 500 грамів жиру, людина повинна спалити на 3500 ккал більше, ніж споживає, щоб скинути півкілограма. Якщо ви зменшите щоденне споживання калорій на 500 ккал, ви зможете скинути 0,5 кг за тиждень (500 ккал х 7 днів = 3500 калорій).
Постійно все ускладнюється, оскільки втрата ваги зазвичай відбувається не тільки за рахунок розтоплення жиру, що зберігається в тканинах, але й за рахунок зменшення м’язової маси та втрати води. У той же час, через органічні зміни, спричинені втратою ваги, буде потрібно постійне зменшення споживання калорій, щоб втрата ваги продовжувалася.
Опитування, проведене Міжнародним продовольчим фондом США, показує, що лише 9% населення стежить за добовим споживанням калорій. Респонденти, які зізнались, що не беруть до уваги, скільки калорій споживають, мотивували свою недбалість тим, що не знають, як їх рахувати, не вважають кількість калорій важливою і не мають достатньо часу для цього заняття.
Щоденний підрахунок калорій
Підрахунок добових калорій - простіший і менш трудомісткий процес, ніж думає більшість людей. Пам’ятайте наступні правила і звикайте легше контролювати добове споживання калорій.!
Знайдіть ідеальну кількість калорій
Кількість калорій, які ви повинні вживати, щоб підтримувати свою вагу, залежить від таких факторів, як стать, вік, зріст і рівень фізичних вправ. Тіло щодня використовує приблизно дві третини калорій з їжею для виконання основних функцій, таких як серцебиття або рухи м’язів. Решта калорій споживається під час регулярних занять, таких як ходьба або фізичні вправи.
Щоб дізнатись, скільки калорій ви повинні споживати щодня, обчисліть базальну швидкість метаболізму (ЖЕМ) наступним чином
- Помножте свою поточну вагу на 20, якщо ви жінка, і на 22, якщо ви чоловік (це юані);
- Додайте ще 20% юанів до числа, яке ви отримуєте, якщо у вас сидячий спосіб життя, 30%, якщо ви займаєтеся невеликими фізичними вправами, 40%, якщо ви тренуєтесь помірковано, і 50%, якщо ви тренуєтесь у стабільному темпі.
- Остаточне число - це добове споживання калорій, необхідне для підтримки поточної ваги.
Діабет і втрата ваги: найкраще рішення
Як старіти здоровим
Вроджений імунітет проти набутого імунітету
Наприклад, якщо ви сидяча жінка вагою 60 кілограмів, основний рівень обміну речовин дорівнює 1200. Додайте ще 240 юанів (20% від них), відсоток дуже низького рівня руху. Максимальна добова кількість калорій для підтримки вашої поточної ваги становить 1440 ккал.
Слідкуйте за калоріями їжі
Уважно прочитайте етикетки продуктів, які ви купуєте, та підсумуйте їх енергетичну цінність. Щоб не перевищувати максимальну калорійність, шукайте шляхи, за допомогою яких ви можете назавжди зменшити кількість споживаних калорій, вибираючи здорову їжу.
- Снідайте простою водою з лимоном, замість апельсинового соку (наріжте 117 ккал);
- Перекусіть нарізаним огірком столовою ложкою хумусу, замість картопляних чіпсів (наріжте 119 ккал);
- На обід відмовтеся від жирної заправки салату і використовуйте лише лимонний сік і чайну ложку оливкової олії (нарізаної 66 ккал);
- Десерт насолоджується чашкою свіжої полуниці замість шоколадного морозива (нарізане 118 ккал);
Вправи - це завжди чудовий спосіб позбутися зайвої калорії. 30-хвилинна їзда на роликах допоможе вам спалити до 125 ккал.
Ретельно дозуйте порції їжі
Для хорошого контролю кількості споживаних калорій не потрібно постійно додавати цифри. Ви можете просто контролювати порції на кожному столі, які часто більші, ніж потрібно.
Використовуйте легкі нетривалі підказки, які допомагають їсти помірковано
- Ти як тенісний м’яч. Йогурт, макарони або крупи не повинні перевищувати розмір такої кульки у вигляді порції.
- Харчування в правильних умовах. Ніколи не їжте їжу безпосередньо з упаковки, коробки чи сумки, інакше кожен раз ви ризикуєте з’їсти занадто багато. Покладіть будь-яку їжу в тарілки та миски, щоб ви могли чітко бачити, скільки ви в результаті спожили.
- Загартування апетиту. Здорово перекусіть за годину до здорової їжі, наприклад, шматочки селери з арахісовим маслом. Ви будете їсти менше, з помірним апетитом.
- Використання маленького посуду. Звичайна порція їжі буде виглядати величезною в маленькій тарілці. Цей психологічний трюк допоможе вам успішно контролювати щоденне споживання калорій.