Неоживлення; Діабет стежить за глікемічним навантаженням у вашому раціоні
Цукровий діабет - це поганий контроль рівня цукру в крові (рівень цукру в крові). Рівень цукру в крові підвищується, як тільки ви їсте цукор або вуглеводи. Не має значення, "прості" вони чи "складні". Пізніше ми побачимо, що не це важливо.
При цукровому діабеті ваше тіло вже не може заспокоїти піки цукру в крові після прийому цукру та вуглеводів ...
- Або тому, що ваша підшлункова залоза більше не виробляє інсулін, гормон, який знижує рівень цукру в крові (діабет 1 типу, залежний від інсуліну).
- Або тому, що ваші виділення інсуліну більше не впливають на зниження рівня цукру в крові. Організм розвинув стійкість до інсуліну (діабет 2 типу, інсулінорезистентний).
Тому це так свою роль контролювати, щоб ви не їли занадто багато цукру, який збільшується сильно і довговічно рівень цукру в крові.
Ось чому важливо виміряти глікемічне навантаження їжею, іншими словами, скільки вуглеводів вона містить і як швидко вона пройде через кров.
Не всі вуглеводи мають солодкий смак
Вуглеводи важко визначити в їжі, оскільки вони всюдисущі, але їх не завжди можна впізнати за смаком (ні солодким, ні солоним). І тоді повністю зупиняти вуглеводи дуже обмежує.
Ось чому вуглеводи здавна класифікуються на швидкі та повільні цукри. Вважалося, що простий цукор швидко розщеплюється, а складний - повільно. Ми сьогодні це знаємо ця класифікація помилкова - молекулярна складність не є критичною. Наприклад, фруктоза - це простий цукор, який повільно розпадається.
Щоб допомогти хворим на цукровий діабет вибирати їжу, дієтологи розробили концепцію глікемічного індексу.
Що таке глікемічний індекс ?
Глікемічний індекс (ГІ) оцінює глікемічна сила їжа. Це інтенсивність, з якою їжа підвищує рівень цукру в крові [1].
Для розрахунку глікемічного індексу ми використовуємо групу учасників на голодний шлунок.
Спочатку ми даємо кожному 50 г глюкози, а потім протягом 2 годин вимірюємо зміну рівня цукру в крові вище нормальне значення: 1 г глюкози на літр крові. Потім ми можемо намалювати криву, яка виглядає так:
Для кожного обчислюємо площу піднесення під кривою вище 1 г/л. Тоді беремо середнє значення для всіх учасників. Це тут контрольне значення що визначає ефект a чистий цукор на рівень цукру в крові з часом.
Важливо знати, що швидкість засвоєння цукру залежить від людини. Останні наукові дослідження показують, що це залежить, зокрема, від мікробіоти кишечника, бактерій, що живуть у вашій кишці.
Потім проводять нове вимірювання, даючи учасникам порцію 50 г вуглеводів із відповідної їжі (наприклад, банан). Ми малюємо криву рівня цукру в крові для банана, потім область під кривою.
Потім ділимо бананова поверхня там еталонна поверхня (глюкоза), то множимо на 100. Це дає значення від 0 до 100.
3 класи ІГ
Глікемічний індекс дає можливість визначити 3 класи харчування [2]:
- Продукти з високим глікемічним індексом, понад 70
Глюкоза (100), картопля фрі (82), білий сендвіч хліб (70), хліб з непросіяного борошна (71), кукурудзяні пластівці (77) - Продукти із середнім глікемічним індексом, від 55 до 70
Диня (67), вишня (63), білий рис (64), білий цукор (68) - Продукти з низьким глікемічним індексом менше 55
Банан (52), яблуко (38), солодка картопля (46), нутела (25), фруктоза (10)
Кулінарія варіює ГІ
Глікемічний індекс варіюється залежно від способу приготування їжі:
- GI 47 для вареної моркви, але GI 16 для сирої моркви !
- IG 95 для печеної картоплі, IG 82 для картоплі фрі, IG 78 у відварному вигляді без шкіри, IG 65 на пару зі шкірою. Так само макарони з альденте мають нижчий ГІ, ніж у більш приготовлених [3].
- GI 42 для апельсина, GI 50 для апельсинового соку
- GI 53 для винограду, GI 64 для родзинок
- GI 64 для білого рису, GI 85 для пиріжків з листкового рису
Глікемічний індекс є інноваційним і практичним інструментом для діабетиків, стверджують дослідники [4].
Зверніть увагу на метод
Майте на увазі, що не всі дії ІГ створюються рівними. У всьому світі вчені мобілізували групи учасників для встановлення ГІ звичних продуктів харчування. Кожна таблиця GI дасть вам різні результати для однієї і тієї ж їжі.
Наприклад, австралійка Дженні Бранд-Міллер розрахувала GI 66 для беері. Але в Харчовій обсерваторії ми читаємо, що пиво має ГІ 110 (!) [5]. Цілком імовірно, що пиво, яке використовується для вимірювання, є не однаковим. Так само існують різні сорти картоплі тощо.
Ще одна тонкощі методу: європейці беруть глюкозу як еталонний ГІ 100. Американці беруть білий сендвіч-хліб як еталон GI 100.
Простіше кажучи, краще не порівнювати таблиці IG між собою. Банк глікемічного індексу Монтіньяк зручний у використанні. Якщо ви віддаєте перевагу спрощеній таблиці, відвідайте Jenny Brand-Miller's тут.
Нарешті, не покладайтесь виключно на глікемічний індекс продуктів, оскільки він також змінюється залежно від присутності інших невуглеводних компонентів. Наприклад, якщо у Nutella низький GI, хоча він упакований цукром, це тому, що в ньому також дуже багато жирів, що уповільнює проходження цукру в кров.
Що говорять дослідження ?
Незважаючи на це, практикувати дієту з низьким рівнем ГІ протягом 6 місяців більш ефективний проти діабету 2 типу, що дієта з високим вмістом зерен і клітковини [6].
Американське дослідження протягом року спостерігало за 40 діабетиками (тип 2). Дієта з низьким вмістом ГІ дозволила їм стабілізувати рівень цукру в крові з меншою кількістю ліків, ніж раніше [7].
У додіабетиках дієта ІГ показала у двох клінічних випробуваннях свою здатність відвернути перспективу діабету 2 типу [8] [9].
Багато національних та міжнародних асоціацій рекомендують ГІ дієту для діабетиків [10]: ВООЗ, асоціації з досліджень діабету (Європа, Канада, Австралія).
Якщо у вас немає діабету
Дієта з низьким глікемічним індексом має малу користь, якщо у вас немає діабету або проблем із зайвою вагою.
Кілька досліджень показали, що продукти з низьким глікемічним індексом пригнічують голод довше, ніж інші [11]. Ця дієта також ефективна проти вугрів [1].
Але в цілому дієта з ГІ не втратила б більше ваги, ніж звичайне обмеження калорій (менше їжте) [12] [13] [14].
Краще, ніж глікемічний індекс
Це краще, ніж глікемічний індекс.
Заплутано знати, що Nutella (IG 25) і Snickers (IG 41) виходять з дуже низьким глікемічним індексом ... Особливо, коли кавун має GI 80 !
Але ви мали б рацію слідувати своїй інтуїції та порадити другові діабетику кавун.
Майте на увазі, що IG порівнює порції еквівалент з вуглеводи. І не 50 г кавуна проти 50 г Снікерса ...
Вам доведеться їсти гори кавуна, щоб отримати ту кількість вуглеводів, яку має Снікерс.
Саме для відображення цієї реальності ми винайшли концепцію глікемічне навантаження: глікемічний індекс, помножений на кількість споживаних вуглеводів, розділений на 100 [15].
3 класи глікемічного навантаження
глікемічне навантаження також поділяється на 3 класи [16]:
- Високе глікемічне навантаження, понад 20
105 г темного житнього хліба (29), миска 50 г кукурудзяних пластівців (33), 33 мл кока-коли (24) - Помірне глікемічне навантаження, від 11 до 19
200 г сочевиці (12), 2 столові ложки варення (15,4), грона винограду 200 г (18,2) - Низьке глікемічне навантаження, менше 10
25 мл пива (8,5), 200 г консервованого горошку (8), 1 плитка шоколаду по 25 г (6,4)
Думка про глікемічне навантаження нагадує нам, що навіть їжу з низьким рівнем ГІ слід їсти в розумних кількостях, щоб уникнути збільшення ваги.
Існує експериментальна дієта, яка дозволила тим, хто її дотримувався назавжди позбутися від діабету.
Зверніться до джерел:
[10] Anderson JW, Randles KM, Kendall CW et al. "Рекомендації щодо вуглеводів і клітковини для хворих на цукровий діабет: кількісна оцінка та мета-аналіз доказів". J Am Coll Nutr. 2004 лютого; 23 (1): 5-17.
[12] Раатц, Сьюзен К. та ін. «Знижений глікемічний індекс та дієти з глікемічним навантаженням не посилюють вплив обмеження енергії на втрату ваги та чутливість до інсуліну у чоловіків та жінок із ожирінням. Журнал харчування 135.10 (2005): 2387-2391.