Як МЕЛАТОНІН може допомогти вам краще спати - BMoove

Короткий зміст статті:

У цій статті ви знатимете ВСЕ про мелатонін !

1/4 французів скаржаться на відсутність сну (особливо в робочі дні), а 1/3 - на загальний розлад сну ...

Поганий сон може виснажити вашу енергію, знизити вашу продуктивність та збільшити ризик таких захворювань, як високий кров'яний тиск та діабет (1).

Мелатонін - гормон, який повідомляє вашому організму, коли настав час лягати спати.

Він також став популярним доповненням серед людей, які намагаються заснути.

У цій статті пояснюється, як працює мелатонін, а також його безпека та кількість прийому.

палео спортивний сон

"data-medium-file =" https://y2x8a6d5.rocketcdn.me/wp-content/uploads/sommeil-300x233.jpg "data-large-file =" https://y2x8a6d5.rocketcdn.me/wp-content /uploads/sommeil.jpg "alt =" палео спортивний сон "ширина =" 300 "висота =" 233 "data-lazy-srcset =" https://y2x8a6d5.rocketcdn.me/wp-content/uploads/sommeil-300x233 .jpg 300w, https://y2x8a6d5.rocketcdn.me/wp-content/uploads/sommeil.jpg 450w "data-lazy-sizes =" (max-width: 300px) 100vw, 300px "data-lazy- srcset =" дані: image/gif; base64, R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP /// yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7 "/>

Мелатонін - це гормон, що виробляється вашим організмом природним шляхом.

Він виробляється епіфіз у мозку, а також в інших областях, таких як очі, кістковий мозок та кишечник (2, 3).

Його часто називають "гормон сну", тому що високий рівень може допоможе заснути .

Однак сам мелатонін вас не виб’є. Вона просто робить скажіть своєму тілу, що ніч щоб ти міг розслабитися і легше заснути (4).

добавки мелатоніну популярні серед тих, хто бореться з безсонням.

Ви можете отримати його у багатьох країнах без рецепта.

Мелатонін також є потужним антиоксидантом, який може забезпечити безліч інших переваг.

Насправді це може допомогти підтримати здоров’я очний, лікувати виразку шлунка та печію, полегшують симптоми шуму у вухах і навіть підвищують рівень гормону росту у чоловіків.

Мелатонін працює з циркадним ритмом вашого тіла.

Простіше кажучи, добовий ритм - це внутрішній годинник вашого тіла.

Це дає змогу знати, коли настав час спати, до прокинутися та з їсти.

Також допомагає мелатонін регулюйте температуру тіла, кров’яний тиск і рівень гормонів (5, 6).

рівень мелатоніну починає підвищуватися у вашому тілі, коли на вулиці темно, сигналізуючи вашому тілу про те, що пора спати (7).

Вона також зв’язується з рецепторами в організмі і може допомогти вам розслабитися.

наприклад, мелатонін зв'язується з рецепторами мозку, щоб допомогти зменшити нервову активність.

В очах це може допомогти знизити рівень дофаміну, гормону, який допомагає вам не спати (8, 9, 10).

Хоча незрозуміло, як саме мелатонін допомагає заснути, дослідження показують це ці процеси можуть допомогти вам заснути.

І навпаки, світло пригнічує вироблення мелатоніну.

Це один із способів, як ваше тіло знає, що пора прокинутися (11).

Оскільки мелатонін допомагає вашому організму готуватися до сну, люди які вносять недостатньо продуктів вночі, можуть мати проблеми із засинанням.

Багато факторів можуть спричинити низький рівень вночі.

Стрес, куріння, вплив занадто багато світла вночі (в т.ч. синє світло), відсутність природного світла протягом дня, робота та старіння впливають на вироблення мелатоніну (12, 13, 14, 15).

Візьміть a добавка мелатоніну може допомогти протистояти низькому рівню та нормалізувати ваш внутрішній годинник.

Докази свідчать про це прийом мелатоніну перед сном може допомогти вам заснути ( 16, 17, 18, 19).

Щоб забезпечити вас мелатоніном, я рекомендую цей продукт: чистий мелатонін

В аналізі 19 Дослідження людей із порушеннями сну, вчені виявили, що мелатонін допомагає скоротити час засинання в середньому на 7 хвилин.

У кількох з цих досліджень люди також повідомлялиé значно краща якість сну ( 19).

Також мелатонін може допомогти при відставанні струменя, тимчасовому розладі сну.

Реактивне відставання відбувається, коли внутрішній годинник вашого тіла не синхронізований з новим часовим поясом.

Нічні працівники також можуть відчувати симптоми реактивного відставання, тому що вони працюють протягом періоду, зазвичай відведеного для сну (20).

Мелатонін може допомогти зменшити відставання струменя, синхронізуючи свій внутрішній годинник з переходом на літній час ( 21).

Наприклад, аналіз 10 досліджень досліджував вплив мелатоніну на людей, які подорожували через п’ять і більше часових поясів.

Вчені це виявили мелатонін був надзвичайно ефективним у зменшенні ефекту відставання струменя.

Аналіз також виявив, що менші дози (0,5 мг) і більш високі дози (5 мг) однаково ефективно зменшують відставання струменя (22).

Здоровий рівень мелатоніну може підтримувати здоров’я очей.

Він має потужні антиоксидантні переваги, які можуть допомогти зменшити ризик очних захворювань, таких як вікова дегенерація жовтої плями (ВМД) ( 23).

В одному дослідженні вчені запитали 100 людей з ВМД приймають 3 мг мелатоніну протягом 6 - 24 місяців.

Щоденний прийом мелатоніну допоміг захистити сітківку та затримати пошкодження від ВМД без значних побічних ефектів (24).

Антиоксидантні властивості мелатоніну можуть допомогти лікувати виразку шлунка та полегшити печію (25, 26, 27).

Дослідження 21 учасника виявило, що прийом мелатоніну та триптофану з омепразолом - загальноприйнятим ліками від кислотного рефлюксу - сприяв швидшому загоєнню виразки шлунку, спричиненої бактеріями H. pylori (28).

В іншому дослідженні 36 людям з гастроезофагеальною рефлюксною хворобою (ГЕРХ) вводили мелатонін, омепразол або їх комбінацію для лікування ГЕРХ та його симптомів.

Мелатонін сприяло зменшенню печії та було ще більш ефективним при прийомі з омепразолом ( 29).

Однак цей напрямок досліджень є відносно новим.

Подальші дослідження допоможуть з'ясувати ефективність мелатоніну при лікуванні виразки шлунку та печії.

Шум у вухах - це стан, що характеризується постійним дзвоном у вухах.

Часто гірше, коли фонового шуму менше, наприклад, коли ви намагаєтесь заснути.

Цікаво, що прийом мелатоніну може допомогти зменшити симптоми шуму у вухах і допоможе заснути (30, 31, 32).

В одному дослідженні 61 дорослий із шумом у вухах приймав 3 мг мелатоніну перед сном протягом 30 днів.

Це допомогло зменшити наслідки шуму у вухах та значно покращило якість сну ( 32).

Гормон росту людини природним чином виділяється під час сну.

У здорових молодих чоловіків прийом мелатоніну може сприяти підвищенню рівня гормону росту.

Дослідження показали, що мелатонін може зробити гіпофіз, орган, який виділяє гормон росту, більш чутливим до гормону, який виділяє гормон росту (33, 34).

На додачу, дослідження показали, що як менші (0,5 мг), так і більш високі (5,0 мг) дози мелатоніну ефективно стимулюють вивільнення гормону росту ( 34).

Сезонну депресію зазвичай називають "зимовим блюзом" або зимовим блюзом або сезонним афективним розладом (SAD).

Це може вразити до 20% дорослих у Сполучених Штатах (35).

Є деякі докази того, що сезонна депресія є впливає на зміни циклів світла та сну ( 36).

У свою чергу, мелатонін може допомогти зменшити симптоми сезонної депресії, допомагаючи циклу сну ( 37, 38).

Однак докази не зовсім зрозумілі.

Майбутні дослідження допоможуть з’ясувати, чи може мелатонін бути корисним для лікування сезонної депресії.

Ми рекомендуємо сайт Anastore, який пропонує високоякісний мелатонін.

Натисніть на це посилання для прямого доступу до сторінки презентації мелатоніну.

Якщо ви хочете спробувати мелатонін, почніть з добавки з меншою дозою.

Наприклад, почніть з 0,5 мг (500 мкг) або 1 мг за 30 хвилин до переходу на літ.

Якщо це, здається, не допомагає заснути, спробуйте збільшити дозу до 3-5 мг.

Прийом більше мелатоніну, ніж це, мабуть, не допоможе швидше заснути.

Мета - знайти найменшу дозу, яка допоможе заснути.

Однак найкраще дотримуватися вказівок, що додаються до вашої добавки.

Мелатонін широко доступний.

Вам знадобиться рецепт на мелатонін в інших місцях, таких як Канада, Австралія та Великобританія.

Сучасні дані свідчать про те, що добавки до мелатонін безпечні, нетоксичні та не викликають звикання ( 39).

При цьому, деякі люди можуть відчувати такі помірні побічні ефекти як сонливість, запаморочення, головний біль і нудота.

Мелатонін також може взаємодіяти з різноманітними наркотиками.

Сюди входять розріджувачі крові, ліки від артеріального тиску та антидепресанти ( 40, 41, 42).

Якщо ви приймаєте будь-яке з перерахованого, найкраще проконсультуватися з лікарем перед тим, як починати приймати будь-які добавки.

Є деякі побоювання, що організм більше не буде виробляти достатню кількість мелатоніну після прийому добавок.

Однак кілька досліджень показали, що прийом мелатоніну не впливає на здатність вашого організму робити це самостійно (43, 44, 45).

Мелатонін є ефективна добавка, яка може допомогти вам заснути, особливо якщо у вас безсоння або реактивне відставання.

Це може мати й інші переваги для здоров’я.

Якщо ви хочете спробувати мелатонін, починати з меншої дози від 0,5 до 1 мг, прийнятої за 30 хвилин до сну.

Якщо це не допомогло, ви можете збільшити дозу до 3-5 мг.