Як ми можемо кинути палити, не набравши ваги
Фактори збільшення ваги
Згідно з дослідженнями, люди, які кинули палити, набирають вагу в середньому 4 кілограми; чим більша кількість щодня споживаних сигарет, тим більша кількість кілограмів, набраних після відмови від куріння.
Збільшення ваги після відмови від куріння обумовлене 4 основними факторами:
- нікотин знижує апетит; він також бадьорить організм, коли реєструє низький рівень енергії, викликаний почуттям голоду. З цих причин відмова від нікотину може призвести до частішого почуття голоду та споживання більшої кількості їжі;
- нікотин пошкоджує смакові рецептори; таким чином, з відмовою від куріння смак їжі сприймається по-різному, а солодкі страви стають набагато привабливішими;
- за відсутності тютюну прийнято шукати замінники; залежність жесту - мати щось у руці чи покласти щось у рот, призводить до споживання - протягом дня - набагато більшої кількості їжі;
- нікотин збільшує швидкість опіків в організмі; при відмові від куріння організм не буде спалювати стільки калорій, тим самим з’являється зайва вага.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Чому ми куримо?
Більшість курців не замислюються над тим, чому вони прийняли цю залежність, але знання причин може бути корисним у формуванні стратегії відмови від куріння; причини включають:
- зняття напруги, особливо після стресових періодів або в моменти смутку, депресії, гніву;
- контроль ваги або заміною їжі тютюном, або страхом не набрати вагу при відмові;
- стимуляція - для освіження, кращої концентрації або підвищеного рівня енергії;
- бути частиною групи;
Для підлітків куріння - це спосіб, яким вони хочуть проявити незалежність та/або спробувати виглядати більш зрілими; Для багатьох молодих людей куріння є ознакою бунту проти батьків.
Виявлення факторів, що визначають потребу в тютюні
На думку фахівців, найпоширенішими причинами куріння є:
- стрес та емоційні почуття - особливо негативні; однак у деяких ситуаціях позитивні почуття можуть сприяти бажанню курити;
- вплив сигарет або супутніх товарів, ситуації, які зазвичай визначаються оточенням курців.
- залежність від певних жестів або тригерів, пов’язаних з навколишнім середовищем, наприклад, певний час споживання тютюну та поведінка, пов’язана з курінням (наприклад, сигарета та кава-брейк). Ці тригери виникають відразу після відмови від куріння і можуть з часом повторюватися.
Як можна виявити та боротися з факторами, що сприяють потребі сигарет?
Фахівці рекомендують такі заходи:
- Якщо ви звикли палити за кермом, спробуйте перетворити машину в непридатний простір для паління: добре почистіть салон та попільничку, парфумуйте оббивку та позбудьтеся пачки сигарет, що зберігається у виняткових ситуаціях. Зберігайте у приміщенні, де ви зазвичай розміщуєте пачку сигарет, цукерки без цукру та гумку.
- Якщо компанія курців змушує вас повернутися до куріння, намагайтеся на якийсь час уникати зустрічей з друзями, що палять, в обмежених приміщеннях. Якщо ваші друзі звикли палити на відкритому просторі, намагайтеся залишатися в кімнаті і не супроводжуйте їх курити; спробуйте побачити переваги відмови від куріння: у холодну пору року вам більше не доведеться терпіти холод на вулиці з іншими курцями.
- Чи відчуваєте ви необхідність курити відразу після їжі? Спробуйте взяти участь у якійсь діяльності, як тільки закінчите їсти: пакуйте стіл, мийте посуд тощо.
Коли потреба в тютюні спрацьовує, спробуйте знайти будь-яку іншу діяльність, щоб затримати запалення сигарети; Приблизно через 15 хвилин ви виявите, що ця потреба вже не така сильна і що ваш розум вже в іншому місці.
Навіщо кидати палити, якщо слід збільшення ваги?
Перш за все, важливо знати: збільшення ваги після відмови від куріння не є загальним правилом! Багато людей зберігають свою фігуру після відмови від тютюну або навіть встигають скинути кілька кілограмів, замінивши сигарети чаями для схуднення, збільшивши споживання рідини тощо.
Незважаючи на це, набір кількох кілограмів не настільки шкідливий для організму, як щоденний вдиханий тютюн:
- кілька зайвих кілограмів з часом легко видалити; Деградовані легені згодом не відновити!
- більшість людей повинні набрати щонайменше 45 кілограмів, щоб завдати тілу шкоди стільки, скільки регулярне вживання тютюну;
- відмова від куріння зменшує ризик серцевого нападу;
- після 10 років відмови від куріння ризик раку легенів значно зменшується;
- відмова від куріння зменшує ризик раку ротової порожнини, раку горла, стравоходу, кишечника, сечового міхура, нирок та підшлункової залози;
- кинути палити, перестати бути поруч із тими, хто близький до ризиків, викликаних пасивним курінням;
- ставши некурцем, ви позбудетеся від важкого запаху тютюну; ви будете насолоджуватися більш повітряним одягом і більш свіжим диханням;
- заощадивши гроші, ви зможете собі дозволити придбати більш корисні та менш шкідливі предмети;
Як ми можемо боротися із збільшенням ваги?
1. Отримайте інформацію!
Знання - це потужна зброя; оскільки відомий ризик набору ваги, можна вжити заходів для запобігання цьому:
- Майте на увазі, що секрет гармонійної фігури, незалежно від того, є куріння чи ні, - це здорове харчування та фізична активність;
- Привчайте читати етикетки на продуктах, щоб уникнути купівлі високожирних, калорійних продуктів;
- Не намагайтеся дотримуватися дієти під час відмови від куріння! Накладання дієти на зусилля відмови від тютюну ускладнює отримання результатів! Контролюйте свій раціон, подаючи якомога більше порцій фруктів та овочів, уникаючи продуктів з високим вмістом цукру або жиру;
- Знайдіть способи бути максимально активними: відмовтесь від ліфта, припаркуйте машину подалі від дому, зупиніть свій вибір на прогулянках у парку, підпишіться на аеробіку/фітнес-зал;
2. Складіть план!
Тримати вагу під контролем набагато простіше, якщо воно базується на дотриманні плану; до встановленого дня для відмови від куріння:
- Організуйте діяльність, яка може спонукати до необхідності палити або їсти та уникати їх;
- Подумайте, як ви можете проводити моменти, коли звикли палити; наприклад, якщо ви пропустили сигарету після їжі, не замінюйте необхідність палити їжею. Відразу після їжі йдіть чистити зуби, чистити посуд або гуляти;
- Спробуйте прибрати з дому всі продукти з високим вмістом цукру або жиру;
- Складіть список здорової їжі, яка вам особливо подобається, і замініть нездорову;
3. Вправи та прийом рідини
Найкращий спосіб зберегти свою фігуру: фізичні вправи
Одним з найбезпечніших способів зберегти фігуру після відмови від куріння є фізичні вправи. З відмовою від тютюну люди виявлять, що можуть краще дихати, ходити, бігати; тому фахівці рекомендують їм скористатися цією перевагою. Водночас фізичні вправи допомагають споживати нервову енергію, з якою стикається більшість людей, які кидають палити.
Секрет подолання тютюнової залежності: споживання води
Окрім вибору здорової дієти та програми фізичних вправ, є й інші методи, які допоможуть вам позбутися цієї звички:
- Знайдіть замінники сигарет. Тримайте цукерки без цукру, гумки чи Tic-Tac у своїй сумці/кишені/на столі/у вашому автомобілі або де-небудь поблизу. Коли ви знаходитесь вдома, «жуйте» моркву, коли відчуваєте необхідність палити, щоб ви робили заняття в роті, не споживаючи калорій.
- Якщо ви ведете щоденник, дотримуйтесь потреби їсти паралельно необхідності палити та визначайте заміна заходів (прогулянка, кілька хвилин пробіжки, комп’ютерна гра тощо);
- Вживайте багато води. Гідратація посилює метаболізм і одночасно бореться з потребою в тютюні. Фахівці рекомендують тримати пляшку води поблизу протягом дня.
4. Поради щодо уникнення набору ваги
Думайте позитивно і уникайте спокус:
- Не намагайтеся відмовитись від тютюну під час канікул! у цей період у вас виникає спокуса з’їсти більше їжі;
- Уникайте алкоголю. Алкогольні напої мають високу калорійність і можуть збільшити потребу в курінні, особливо якщо раніше існувала звичка курити і вживати алкоголь паралельно;
- Подавати принаймні 3 рази на день, щоб уникнути почуття голоду;
- Подумайте про виклик фахівця; дієтологи, фітнес-інструктори або терапевти можуть допомогти вам контролювати свою вагу, коли ви кидаєте палити;
- Зважуйте себе принаймні раз на тиждень; вести журнал кожного вимірювання, щоб мати більш чітке уявлення про тенденцію до набору ваги - якщо вона існує;
- Щодня пам’ятайте, яку користь ви пропонуєте своєму здоров’ю, кинувши палити;
Пам’ятайте, вигляд і почуття власного тіла - це набагато важливіші цілі, ніж голка ваги; Повітряний запах без тютюну, свіже дихання, чисті зуби та пальці та відчуття здоров’я роблять вас набагато привабливішими.
Основна причина, чому некурці набирають вагу - це заміна сигарет їжею:
- коли ви відчуваєте пекучу потребу курити/їсти, пам’ятайте, що це відчуття триває лише кілька хвилин; знайти діяльність, яка займає цей час;
- чим їсти цукерки чи інші продукти замінити сигарети, вибирати жуйки або краплі без цукру;
- якщо ви відчуваєте потребу з’їсти щось солодке, віддавайте перевагу фруктовим або дієтичним солодощам;
- основними причинами надмірного вживання їжі є стрес і напружені моменти; знайти інші методи розслаблення, такі як прогулянка на свіжому повітрі, пінна ванна тощо;