Як ми перевіряємо фізичну форму та як ми її підтримуємо

Не дивуйтеся, якщо ви отримаєте незадовільні результати при тестуванні своєї фізичної форми. Ситуація в Румунії, де лише 15,6% населення присвячує принаймні одну годину на тиждень спортивним заходам, порівняно із середнім європейським показником понад 50% [1] є тривожною, і наведені нижче намагаються дати надію, що ми робимо щось для відновлення фізичної форми. Все починається з оцінки ситуації кожного з нас.

фізичну

Для оцінки підготовленості британка Лорна Пол [2] з Університету Глазго пропонує наступний простий тест, але який, як виявилося, дуже добре оцінює фізичну форму людини: підрахуйте, скільки часу потрібно десять сидячи і піднявшись зі стільця (тест робиться з міцнішим сидінням, уникаючи допомоги рук, які тримаються на грудях, не відводячи їх, щоб зробити стрибок). Рух, що сидить і піднімає стілець, впливає на м’язи чотириголового м’яза [3] (найбільший набір м’язів ніг) та сідниці, які у сидячих людей, які не мають гарної фізичної форми, ослаблюються в результаті невикористання. Чим швидше завершиться серія з десяти поселень та підйомників, тим краще.

Задовільними результатами за віковою групою та статтю є:

До 35 років

35-55 років

Понад 55 років

Інший тест - це аеробний тест серця і легенів, який передбачає перевірку частоти серцевих скорочень через три хвилини послідовних підйомів і спусків, у швидкому темпі та як можна рівномірніше, на сходинці сходів. Стоячи перед сходинкою, ліворуч підніміться ліворуч, потім праворуч поруч ліворуч. Продовжуйте опускати ліву ногу і опускаючи праву ногу поруч з нею і так протягом 3 хвилин). Чим нижче пульс після трьох хвилин вправ, тим краще.

Задовільними результатами за віковими групами та статтю є:

До 35 років

35-55 років

Понад 55 років

Тож ви можете задатися питанням, що можна зробити, якщо ви не отримали задовільних результатів у вищезазначених тестах.

Недавні дослідження британського професора Роберта Коупленда [5] показали, однак, що результати, подібні до 10000 кроків звичайної ходьби, можна отримати навіть після трьох сеансів по 10 хвилин швидкої ходьби [6] (приблизно 3000 кроків, що еквівалентно близько 2,4 км). Подібні результати були б отримані щодо здоров'я, якби 50 хвилин помірної інтенсивної активності проводили на тиждень, що призвело б до зниження ризику діабету та серцево-судинних захворювань приблизно на приблизно 20%.

Інший тест на придатність був зосереджений на вправах, відомих під абревіатурами HIIT (High Intensity Interval Training), або HIIE (High Intensity Interval Exercise), або SIT (Sprint Interval Training) - які є вправами. кардіо, що включає короткі періоди (від 30 секунд до 2 хвилин) інтенсивних анаеробних вправ [7], а потім короткі періоди помірних вправ [8] та відпочинку/відновлення. Співвідношення між періодом максимальної інтенсивності та періодом відновлення може становити від 1: 1 (наприклад, 30 с. Інтенсивний та 30 с. Відпочинок) до 1: 4. Потрібно 8 раундів інтенсивних та помірних вправ. Будучи кардіо вправами, попереднє підігрівання приблизно 10 хвилин, а потім 3-4 хвилини легких пробіжок, щоб нормалізуватись після вправ.

Аналізи, проведені до і після такого тесту, показали, що рівень глікогену в м'язах, який у день, коли не було руху, має рівень 100%, знижується до 24%. Запас глікогену (крохмалеподібний полісахарид) зменшується, чим більше зусиль. Слід зазначити, що всі фізичні вправи знижують рівень глікогену, але HIIT призводить до найбільшого зниження за найкоротші періоди часу. Тести показали, що вправи HIIT, що виконувались протягом 5 тижнів, призвели до середнього зростання фізичної форми на 11%, а в деяких ситуаціях максимум до 14%.

Інші типи фітнес-вправ були запропоновані доктором Бетан Айлін Філліпс [9], такі як однохвилинна серія з п’яти вправ. Почніть з легкого нагрівання, потім:

  • зоряні стрибки (стрибок з піднятими руками над головою і розведеними ногами з наступним стрибком з опущеними поруч з тілом руками і закритими ногами), потім коротка перерва;
  • часткові згини колін - при згинанні колін корпус опущений, з вагою на п’яті, коліна не мають права перетинати вертикальну лінію, починаючи від пальців ніг (все як рух сидячи на стільці, перерваний для підйому лише кілька сантиметрів до того, як сісти); потім невелика перерва;
  • спринт на місці, потім невелика перерва;
  • часткові згини коліна, потім невелика перерва;
  • Зоряні стрибки з наступними слабкими пробіжками (або ходьбою протягом декількох хвилин), щоб повернутися до норми.

Повторення цього комплексу вправ тричі на тиждень протягом 5 тижнів мало той самий ефект, що і вправи HIIT та вправи підвищення/зниження, детально описані вище.

Примітка: всі люди (але особливо ті, хто тривалий час був неактивним) повинні пройти медичний огляд перед тим, як розпочати такі вправи.

Британські дослідники Стюарт Грей [10] і Данай Стефанакі [11] перевірили, чи краще займатися з великим або низьким вагою, щоб отримати найкращі результати в силових тренуваннях. Їхній висновок полягав у тому, що в обох ситуаціях були отримані подібні результати, ключовим було те, що незалежно від того, з яким типом ваги ви тренуєтесь, пройти якомога далі (до виснаження). Усі випробувані сказали, що, однакові результати, вони вважають за краще займатися з більшими вагами, що швидше призводить до виснаження.

Без фізичних вправ м’язова маса людини зменшується після 35 років приблизно на приблизно 1% на рік. Все розгортається настільки повільно, що випробовувані навіть не помічають цього зменшення, за винятком випадків, коли вони досягають екстремальних ситуацій (вони вже не можуть легко встати зі стільця, піднятися по сходах тощо). Єдиний спосіб чітко виділити втрату м’язової маси - порівняти МРТ деяких м’язових зрізів, зроблених з різними інтервалами часу.

Відсутність уявлення про те, що ви втрачаєте м’язову масу, подібна до жаб, які, якщо ви кинете їх у миску з гарячою водою, вони негайно вискакують, але якщо покласти їх у миску з холодною водою, яку повільно нагріваєте до кипіння, вони не усвідомлюють небезпеки і залишаються там, поки не помруть. На закінчення, не реагуйте як жаба в цій реальній історії, а рухайтеся, щоб уникнути зменшення м’язової маси. Крім того, наукові тести також дають нам добрі новини: ситуація втрати м’язів оборотна у будь-якому віці, якщо ви почнете рухатися.

Ще одна хороша новина - це вправи з гімнастики для яких вам не потрібне будь-яке обладнання у тренажерному залі, оскільки виключно використання ваги вашого власного тіла (наприклад, віджимання, згинання колін тощо), вони привели до тих самих результатів (якщо не навіть кращих!), як -використовували гантелі різної ваги.

Під час вищезазначених тестів було виявлено, що практикуючі спорт помітили приємний стан, ну, після фізичних вправ, якими б вони не були. Вже відомою причиною цього відчуття є той факт, що при дії на організм виділяється ендорфін, особливо дофамін, речовина, яка, як відомо, викликає такі стани. Проблема полягає в тому, що споживання ендорфіну дуже мало і не повністю пояснює цей стан, який тим часом отримав назву: "ейфорія бігуна".

Фізіолог Саоірсе Елізабет О'Салліван [12] виявив, що під час фізичних навантажень організм людини виробляє інші речовини з ефектом афродизіаку, які називаються ендоканабіноїдами (речовинами, подібними до конопель), які з’являються приблизно через 30 хвилин легкого бігу (або середньо-інтенсивного фізичного ). І каннабіс, і ендоканабіноїди викликають позитивні емоції, збільшують екстаз і загальне самопочуття, але екстаз, що породжується рухами, відрізняється від екстазу, який створюється коноплею - оскільки речовина, що виробляється організмом природним шляхом, не викликає жодних негативних наслідків. Аналізи крові показали 30% збільшення рівня ендоканабіноїдів в організмі після фізичних навантажень. Виробництво ендоканабіноїдів - це, мабуть, спосіб, за допомогою якого організм спонукає нас до фізичних вправ, фізичних вправ, фізичних вправ з користю для здоров’я. Це свого роду природний механізм винагороди за переїзд.

[2] Лорна Пол, фізіотерапевт, професор наук про здоров'я, Каледонський університет в Глазго, інші деталі на http://researchonline.gcu.ac. uk/portal/en/persons/lorna- Paul (a4415daa-2e00-4309-966b- 72f0d25489df) .html

[3] Чотириголовий м’яз розташований на передній частині стегна, виконуючи функції розгинання коліна та згинання стегна. Він складається з чотирьох окремих сегментів - стегнове право, величезний бічний,величезна медіальна і величезний проміжний. У верхній частині він прикріплений до рубцевої кістки та до стегнової кістки, а в нижній частині за допомогою сухожилля чотириголового м’яза з’єднаний з колінною чашечкою.

[4] Manpo-Meter є попередником крокоміра. По-японськи людина означає 10000 і po це означає крок.

[5] Роберт Коупленд, доктор філософії Університету Халлам у Шеффілді

[6] Ритм, який змушує вас задихатися, не вміючи співати, але який дозволяє говорити під час такої ходьби.

[7] стаціонарна їзда на велосипеді, стрибки через мотузку, сходження по сходах

[8] легкі пробіжки, звичайна ходьба тощо.

[9] Бетан Айлін Філліпс, доктор філософії в Ноттінгемському університеті, що спеціалізується на геріатрії та спортивній медицині. Детальніше на https://www.nottingham.ac.uk/ medicine/about/medscigem/people/beth.phillips

[10] Стюарт Грей, викладач Університету Глазго, Інститут серцево-судинних медичних наук. Деталі на https://www.gla.ac.uk/ researchinstitutes/icams/staff/stuartgray/

[11] Данай Стефанакі - підтримка спортивної науки - GURFC, Глазго.