Як можна схуднути лише за 4 секунди напружених зусиль на день - Андреа Райку
Короткі сеанси інтенсивних фізичних вправ, що виконуються щодня, краще для метаболізму, ніж година вправ, показує дослідження.
Чотири секунди напружених зусиль, що повторюються періодично протягом дня, можуть скасувати шкідливий вплив годин, проведених сидячи на стільці. Це дивовижний висновок нового дослідження про потенційні переваги коротких занять, пише The New York Times.
У дослідженні проаналізовано зусилля, докладені за допомогою типу стаціонарного велосипеда, якого мало хто має в будинку. Але результати застосовні до будь-якого типу постійних зусиль і свідчать про те, що до декількох хвилин або секунд фізичних вправ щодня можуть суттєво допомогти зберегти здоров’я.
Сидячи на стільці, нам стає погано
Для більшості з нас тривале сидіння шкідливо. Дослідження показали, що дорослі американці проводять щонайменше десять годин на день, сидячи на стільці, і ця цифра зростає після накладення роботи вдома через пандемію.
Вплив такого способу роботи на здоров'я може бути значним. Дослідження показують, що сидіння пов’язане із захворюваннями серця, діабетом 2 типу та іншими порушеннями обміну речовин. Години, проведені в кріслі, можуть допомогти підвищити рівень жирних кислот у системі крові, тригліцеридів.
Одне з пояснень цього явища полягає в тому, що розслаблені м’язи виробляють менше речовини, яка розщеплює тригліцериди, ніж скорочені м’язи. Високий рівень тригліцеридів збільшує ризик серцевих захворювань та інших метаболічних проблем.
Теоретично вправи можуть допомогти в боротьбі з цими проблемами, скорочуючи м’язи. Але деякі експерименти показали, що одного вправи недостатньо. Дослідження, проведені в останні роки в Університеті Остіна, штат Техас, показали, що здорові люди, які сиділи на стільці цілий день, щоб проаналізувати наслідки, мали рівень тригліцеридів вище норми на наступний день після вживання жирної їжі. Здається, сидіння на стільці негативно вплинуло на їх обмін речовин, не зумівши вивести жири.
Навіть коли волонтери переривали день, сидячи на стільці, одногодинними вправами, їх метаболізм майже не переробляв жири на наступний день. Дослідники дійшли висновку, що години, проведені сидячи на стільці, могли змінити психологію волонтерів, зробивши їх більш "стійкими" до сприятливих наслідків фізичної активності.
Як змінюється обмін речовин
Попередні дослідження були зосереджені на одному сеансі помірних фізичних навантажень на день. Нещодавно дослідники почали розглядати, чи можуть більш короткі, але більш інтенсивні вправи протягом дня мати кращий ефект.
Для нового дослідження, опублікованого в квітні в журналі Medicine & Science in Sports & Exercise, техаські вчені завербували вісім молодих людей обох статей і попросили їх провести цілий день у лабораторії, сидячи на стільці, просто встаючи. їсти або ходити в туалет.
Наступного дня добровольці повернулись до дослідницької кімнати і отримали сніданок з високим вмістом жиру, а вчені стежили за їх метаболічною реакцією протягом наступних шести годин.
Потім, іншого дня, добровольці знову сіли на стілець, встаючи по кілька секунд щогодини, коли їх змусили зробити короткий спринт. Ці спринти проводились на спеціальному фіксованому велосипеді, з підвищеним опором на педалі, що використовувався професійними велосипедистами для перевірки опору ніг та легенів. У цих випробуваннях професійні спортсмени досягли виснаження лише за дві секунди їзди на велосипеді.
Дослідники виявили, що якби професійні велосипедисти виснажились всього за дві секунди їзди на велосипеді, звичайним людям для цього потрібно було б удвічі більше часу. Тож вони попросили добровольців сісти на велосипед і спринтувати якомога сильніше протягом чотирьох секунд, потім зупинитися, відпочити 45 секунд, а потім повторити зусилля протягом п'яти секунд.
Переваги коротких та інтенсивних багаторазових зусиль
Випробовувані робили ці сеанси щогодини протягом восьми годин, накопичуючи загалом 160 секунд зусиль того дня. В іншому випадку вони сіли на стілець, а наступного дня повернулись і розпочали день з жирним коктейлем.
Цього разу їх метаболічна реакція була іншою. Добровольці з'явилися в лабораторії з нижчим рівнем тригліцеридів у крові і спалили більше жиру протягом наступних шести годин. Рівень тригліцеридів залишався на 30% нижчим протягом шести годин моніторингу, ніж вранці після дня безперервного сидіння.
Результати свідчать про те, що припинення крісла за допомогою коротких, інтенсивних, частих фізичних вправ може «стерти» деякі шкідливі наслідки сидячого способу життя, говорить Ед Койл, професор кінезіології та медичної освіти в Техаському університеті, який керував дослідженням.
Дослідження було обмеженим, тому результати обмежені. Таким чином, ми не можемо знати, чи ці спринти, що повторюються щогодини, представляють правильну дозу вправ. Водночас дослідження базувалося на рідкісному типі велосипеда. Звичайні моделі, знайдені в спортзалах, дозволяють нам спринтувати більше чотирьох секунд, поки не досягнемо виснаження, каже доктор Койл.
Але теорія, на якій було зосереджено дослідження, залишається чинною і може бути перевірена в інших умовах, вважає дослідник. Отже, ви можете замінити велосипед короткими сеансами підйому та бігу вниз по сходах.
Коли ви сидите на стільці багато годин, намагайтеся частіше вставати і робити вправи, бажано інтенсивні. І, якщо це можливо, протягом декількох секунд. Ви отримаєте кращі результати, ніж якщо ви будете працювати протягом години, але вам буде простіше продовжувати цю процедуру, рекомендують дослідники.