Як набрати вагу, коли ви вегетаріанець або веганець Treening Life
Втрата ваги - це те, чого шукає багато людей. Але, навпаки, як набрати вагу за допомогою веганського харчування ?
Чому я худну, коли йду веганом? ?
Коли ви стаєте вегетаріанцем або веганом, ви, як правило, худнете. Це досить легко пояснити в тому сенсі, що середня калорійність їжі нижча.
Загалом, продукти рослинного походження містять більше води та клітковини, і такий різний склад призводить до нижчої середньої калорійності, ніж для продуктів тваринного походження.
Калорії являють собою кількість енергії, яку організм буде використовувати для щоденних витрат. Тому, якщо споживання калорій нижче витрат, ми схильні втрачати вагу. З іншого боку, якщо споживання калорій вище, ніж витрата, ми, як правило, набираємо вагу.
Які рішення набрати вагу як спортсмен-веган ?
Споживайте більше якісних калорій
Тож найпростіший вихід - давати організму більше калорійної їжі. Будьте обережні, однак у логіці здоров’я та якісного набору ваги (м’язової маси, якщо це можливо) потрібно враховувати не лише кількість калорій, але й їх якість.
Наприклад, споживання веганських фаст-фудів (вегетаріанські нагетси, веганський кордон-блю та ін.) Не є гарною ідеєю, оскільки вони в основному є "порожніми калоріями" (не якісними). Крім того, ці продукти переробляються і мають досить низький чистий приріст (вони забезпечують багато енергії, але, з іншого боку, вимагають великих витрат енергії, щоб усунути їх погані компоненти в процесі травлення).
Крім того, якщо ви вегетаріанець, я раджу вам не надмірно вживати молочні продукти, сир. Вони містять багато калорій, але вони все ще нездорові, особливо якщо ви їх їсте багато.
Навпаки, переважно звертатися до продуктів, які можуть бути дещо менш калорійними, але які матимуть набагато більший мікроелементний потенціал (вітаміни, мінерали, мікроелементи), а отже, буде більш корисним, щоб уникнути потенційних ризиків дефіциту та '' ослаблена імунна система (що може збільшити ризик травм та захворювань).
Отже, це означає більше продуктів, багатих вуглеводами з низьким або середнім високим глікемічним індексом, але якісних, таких як бобові (нут, біла та червона квасоля тощо), якщо ви вживали їх мало (якщо можливо) проросли для максимального споживання енергії), більше круп/псевдо цілісні або високоякісні каші (коричневий рис/чорний рис/пшоно/вівсянка ...).
Будьте обережні, щоб не вживати занадто багато бобових (часто погано засвоюваних) та круп, щоб уникнути набору жиру. Раджу вже вживати багато фруктів, овочів, спецій і трав усіх видів (навіть якщо вони менш калорійні, вони відіграють важливу роль для організму).
Вживайте більше жиру
У разі дійсно швидкого обміну речовин (великих труднощів у наборі ваги), можна вживати продукти, багаті ще калоріями - жиром - наприклад, олійні культури. Горіхи, мигдаль, фісташки, кедрові горіхи ... Вони є справжнім плюсом для спортсмена-вегана, який прагне набрати вагу.
Олійні насіння також наповнені поживними речовинами, і це буде набагато корисніше для здоров'я та працездатності, ніж просто макет м’яса.
Нарешті, не слід також нехтувати рослинними оліями, які є найбагатшою калорією їжею, оскільки вони складають 100% ліпідів. Для більш поживних речовин ми можемо знайти, наприклад, ріпакову олію, конопляну олію, олію камеліни (оптимальне споживання омега-3).
Звичайно, ідея полягає не в тому, щоб пити ліпіди, а просто в тому, щоб зрозуміти, що якщо їх підібрати якісно, вони можуть бути корисними для збільшення ваги, мінімізуючи приріст жиру в порівнянні з поганими джерелами ліпідів (омега-3, що міститься в хороших оліях, навпаки дозволяють знизити жирову масу).
Включіть смузі
Також може бути гарною ідеєю споживати від 1 до 2 смузі на день. Насправді смузі додають калорій дуже просто (змішана їжа займає менше місця) і легко споживається (пити завжди легше, ніж їсти). Ви навіть можете включати ліпіди безпосередньо у свої смузі (чайна ложка лляного насіння/конопляної олії або жменька волоських горіхів/кешью), щоб збільшити їх калорійність.
Що робити, якщо для набору ваги недостатньо ?
Причин може бути кілька, і перерахувати їх усі неможливо, оскільки це буде залежати від кожної з них. Однак нам також потрібно перевірити, чи підходить тренування для цих цілей щодо збільшення ваги.
Чи достатньо ваші інтенсивні тренування (досить важкі навантаження) сприяють набору ваги ? Якщо ви займаєтеся іншим видом спорту, можливо, сприятливий час додати 1, 2 або 3 силові тренування на тиждень. Дійсно, гормональній та нервовій системі доведеться адаптуватися, накопичуючи більше енергії - і, отже, дозволяючи вам набирати вагу - коли ви займаєтесь силовими тренуваннями.
Останнє рішення - додати харчові добавки. Білковий порошок, який легко засвоюється, забезпечить практичну підтримку збільшення ваги/м’язів. Спробуйте описані вище рішення, щоб у крайньому випадку ви звернулися до дієтичних добавок. Щодо “гейнерів”, я раджу вам уникати їх, вони часто багаті цукром з високим глікемічним індексом, а тому, як правило, сприяють збільшенню жиру.
Щоб зрозуміти, як оптимізувати свій раціон для набору або схуднення, ви можете завантажити безкоштовний посібник для веганського харчування натиснувши тут або навіть краще, розпочніть 12-тижневу програму Vegan Sports Nutrition натиснувши тут . Тренуйтеся серцем, їжте серцем.