Як навчитися слухати своє тіло Блог для гурманів

"Придатна весна" - Порада 8 від тренера з питань харчування Крістіни Лачкович-Будщедль

Якщо ви хочете зрозуміти свою дієту, вам доведеться мати справу з правильним вибором їжі, а також кондиціонуванням.

Що таке кондиціонування?

Якщо ви реагуєте на повторюваний подразник такою ж реакцією, у вашому мозку встановлюється мережа і виникає автоматизм. Потім ви реагуєте природним чином на цей стимул, не задумуючись над цим.

Павловський пес

Ви знаєте собаку "павловця"? Він названий на честь Івана Павлова, російського психолога, який отримав Нобелівську премію в 1904 році за це відкриття. Він зміг описати зв’язок між нервовою системою та травленням. Тому "собака Павлова" увійшов в історію як яскравий приклад класичного кондиціонування.

Коротко пояснюється явище: собаці запропонували м’ясо (стимул) і негайно його слина почала текти (реакція). Крім того, незадовго до годування пролунав гонг. Цей удар гонгу не спричинив би нічого особливого за звичайних обставин. Отже, це буде стимулом без реакції. Але гонг завжди був вражений незадовго до годування, так що в мозку собаки було створено нову ланку. Тому гонг незабаром викликав реакцію - потік слини. Навіть якщо не було годування.

Який гонг спокушає вас їсти?

Якщо ви потягнетеся до цукерки на касі в супермаркеті два-три рази поспіль (незалежно від мотиву), ви, природно, потягнетеся до цукерок наступного разу, коли будете робити покупки. З кожною покупкою, у кожному супермаркеті ви повинні заходити до каси. І там ви неминуче зіткнетеся з солодощами. Оскільки мережі супермаркетів не змінюють цієї стратегії продажів, оскільки вона працює ідеально, вам доведеться шукати вихід із ланцюга стимулюючої реакції самостійно. Ваша нова реакція на стимул «Касса» може полягати в тому, щоб перестати тягнутися до солодких спокус. Звучить простіше, ніж це можливо, тому що на практиці певні мотиви (наприклад, голод, поганий настрій, думки про винагороду, розчарування) змушують це робити це.

Чому ніякі заборони закуски не працюють

Ви знаєте це: Ніщо так не привабливо, як заборона. У той момент, коли вводиться заборона, відсотки зростають. Подумайте про своє дитинство - чи своїх дітей! Коли ви накладаєте заборону на себе, вам (доведеться) часто думати і зосереджуватися на цьому, щоб дотримуватися заборони. Заборона "гніздиться" у вашій голові і займає дедалі більше місця, поки це вже неможливо. Тоді ви не можете не знехтувати забороною. Ви, мабуть, знаєте, що буде далі: ми знесилені, наше почуття сумління величезне, і відчуття невдачі дозволяє нашій власній поведінці ще більше змінитися. Вірний девізу: "Це і так зараз не має значення!"

Тож порвай із цією схемою та йди новим шляхом: шляхом розуму. Це дуже просто, адже просто потрібно думати інакше! Надалі, замість «Я зараз не гризу», «Мені заборонено гризти» або «Я не їжу солодощів», просто подумайте: «Якщо я хочу, у мене буде дещо солодке на десерт!». Або: “Побачу, як я почуваюся сьогодні. А якщо захочу, після вечері з’їду щось солодке! ”. Це зніме з вас тиск і змусить почувати себе більш розслабленою та гнучкою. І так: ви також можете перекусити, якщо хочете. Але вам це, мабуть, не знадобиться, і ви можете навіть забути про це, якщо не накладете на себе заборону.

Все або нічого - не в цьому питання!

Позбудьтесь думки «все або нічого». Тому що, якщо ми вийдемо за межі фази не клювання, ми, швидше за все, потрапимо в прямо протилежне: погризти все. Бо навіть з Адамом та Євою спокуса нарешті перемогла заборону.

Для того, щоб мати змогу подолати кондиціонування, ми, звичайно, можемо підтримати психіку з точки зору харчової фізіології: якщо ви піклуєтеся про себе належним чином, біохімія мозку залишається в рівновазі, баланс цукру в крові знаходиться в рівновазі, а тіло забезпечене. Крім того, ви повинні розпізнати умову, яку вивчили, і принаймні спробувати змінити її.

З поживної точки зору, солодощі дуже незначні або навіть несприятливі, але найбільше значення та ефект вони отримують завдяки забороні.

Піддавати сумніву базову поведінку, а не просто уникати "поїдання гріхів"

Тому вам слід почати докорінно ставити під сумнів свій раціон харчування, а не просто уникати "несприятливих" моделей поведінки. Оскільки “погані” харчові звички, як правило, є причиною недоїдання з усіма його наслідками.

Якщо ви звикли переглядати перерви або захоплювати висококалорійні закуски, такі як чіпси, попкорн тощо, під час перегляду телевізора, можливо, вам прийде в голову ідея замінити їх здоровими паличками з сирої їжі. Але чи насправді це гарна ідея? Насправді ні, тому що він підтримує неадекватну поведінку (а саме їжу між та на боці). І в якийсь момент моркву неодмінно замінить чіпси.

Тому набагато краще переосмислити і припинити основну поведінку «їжі під час перегляду телевізора». Однак потрібна довша фаза послідовної наполегливості, щоб «засвоїти» нову поведінку справді добре.

Якщо ви зробите винятки занадто швидко, швидше за все, ви не досягнете успіху. Час винятку настав лише тоді, коли ви вже навіть не думаєте про те, щоб зробити виняток. Спочатку це звучить парадоксально, але з цього чітко видно, що ви насправді можете перепрограмувати свою поведінку.

Боріться з харчовими автоматизмами!

Коли їжа стає постійно актуальною проблемою, це також впливає на психічне здоров'я. Хоча «нездоровий» підхід до їжі негативно впливає на фізіологію організму, надмірно «здоровий» підхід до їжі також впливає на психіку. Дилема! Тож будьте обережні, щоб не втратити рівновагу, оголошуючи війну своїм харчовим автоматизмам. І їх у повсякденному житті досить багато. С класичні харчові автоматизми ти збираєшся це зробити,

• . коли ви повертаєтесь додому з роботи і звикли йти прямо на кухню і виносити їжу з холодильника, яку ви їсте стоячи прямо зараз Тому що ви будете робити це автоматично знову і знову.
• . коли ви кілька разів винагороджували себе їжею після важкої праці. Тому що кожного разу, коли ви знову зробите щось напружене, ви будете думати про їжу.
• . коли вони відвідують ресторан швидкого харчування кожного разу, коли ви знаходитесь в аеропорту. Тому що тоді ви автоматично подумаєте піти в ресторан швидкого харчування у кожному аеропорту.
• . якщо ваша дитина гризе під час навчання. Тому що тоді він буде думати про їжу в кожній навчальній ситуації.
• . якщо ваша дитина їсть під час гри в комп’ютерні ігри. Бо тоді він буде їсти при кожній роботі за комп’ютером.

Вони не можуть попередити подразник, але можуть спробувати змінити звичну реакцію на нього.

Звичайно, було б чудово, якби ми могли просто «відійти» в ситуаціях, які спокушають нас. На жаль, це просто не працює. Однак допомагає відволікання уваги. Але це теж слід спланувати, тому що ми повинні знати, з чим найкраще працювати. Це дуже індивідуально. Однак такі види діяльності, як:

• Переглядайте фотографії на своєму телефоні,
• послухати улюблену пісню,
• прийняти душ,
• Зубна щітка,
• Розв’язуйте кросворди або Судокус.

У вас також є інсайдерська підказка, за допомогою якої ви можете розірвати свій ланцюг стимул-реакція? Тоді, будь ласка, поділіться зі мною! Чекаю на ваш відгук! Ця стаття є частиною нашої серії "Придатність до весни за 10 тижнів". Запрошена нами дієтолог Крістіна Лачковіч-Будшчед представляє прості поради щодо здорового способу життя щотижня у блозі для гурманів, а також доступна в Інтернеті, щоб відповісти на запитання.

---