Як не пропустити рикошет виступу! Лепапе-Інфо
Чому наші елітні триатлоністи чи плавці на відкритих водоймах тренуються так важко, іноді поза нормативними "професійними" 35 годинами? Ми, любителі, іноді проходимо стажування, щоб подвоїти або навіть потроїти звичні навантаження? Але більшу частину часу ми стрибаємо на машині після роботи, щоб не пропустити клубне тренування? Здебільшого з ідеєю бути найкращими на День D! Сподіваючись бути сильнішим, ніж будь-коли, орієнтуючись на ефект "відскоку", знаменита "надмірна компенсація" продуктивності. як справи ?
Метою буде тимчасово пригнічувати спортивні здібності за допомогою важкої підготовки, а потім після менш обмежувального періоду тренувань відновитись після усіх цих зусиль, щоб спочатку повернутися на той самий рівень ...
Але особливо після цього, щоб перевищити цей "базовий рівень", щоб бути ще кращим !
Але нічого не так просто ... Інакше ми всі будемо лінійно прогресувати протягом своєї спортивної кар’єри, і існує ризик заторів на олімпійських подіумах.
Міф про марафон
Не так просто
Ми всі знаємо, що це не так просто. І все ж, NO PAIN NO GAIN добре встановлений ! Як і в часи російського соціалізму, багато хто з нас думає, що чим складнішою і образливішою є наша навчальна стратегія, тим більше ми будемо прогресувати. Ніби підтягнувши еластичність втоми до максимуму нашого потенціалу, він завжди міг піти далі. Це тримається. І все ж хто ніколи не кидав рушник, знесилений? Або боляче? Або навіть розчарований у День D враженням, що після стільки зусиль не вдається натиснути на педалі ... Набридає.
А як щодо втоми
Перший рівень втоми, "гостра втома" (FA) відповідає, наприклад, навчальному курсу, в кінці якого після вихідного дня ви будете відчувати втому від послідовності занять, але все одно зможете повторити рівень виконання, який був вашим за день до стажування (для приклад вашого 400 VMA).
І навпаки, для другого рівня, "функціональна перевтома" (SF) ти також відчував би себе дуже втомленим, але цього разу не зможеш повторити свої старі вистави. Очевидно, що різниця між ними полягає у здатності підтримувати чи ні свій звичайний рівень ефективності. Але, як ви можете бачити на інфографіці, якщо ми будемо стежити за періодом загострення (зменшення тренувального навантаження), через кілька тижнів спостерігатиметься відновлення працездатності для обох рівнів втоми. І навпаки, два найбільш розвинені стани втоми, «нефункціональна перевтома» та «перетренованість», не дозволяють проявляти явища надмірної компенсації, тому їх слід уникати у своїх навчальних стратегіях.
" Отже, гостра втома чи функціональна перевтома? "
Часто висловлювали припущення, що SF принесе кращий заробіток, і що NO PAIN NO GAIN - це запорука успіху. Що ще гірше, деякі навіть намагатимуться збільшити цей стрес за допомогою зовнішніх елементів, таких як спека, висота або навіть холод. Деякі східні країни навіть зайшли так далеко, що призначили нічні сесії для виснаження спортсменів, сподіваючись, що це призведе до подальшої адаптації. "Не хвилюйтеся, це окупиться! " Але чи насправді це ефективно? Цікаво, що над цим питанням зроблено мало роботи. Потрібні тижні, щоб прочитати все, що було написано з питань відновлення або харчування, але коли йдеться про справді великі тренувальні навантаження, не так багато їсти ... коли це - основа стратегій тренувань для спортсменів на витривалість. З цієї теми проведено 4 дослідження.
Перший заснований на математичному моделюванні різних реакцій на підготовку 6 плавців. Вона припускає, що встановлення науково-фантастичного явища буде цікавішим у виконанні, але вимагатиме більш тривалого та виразного загострення. Тільки все відбувалося на віртуальному рівні, що було так важко виправдати тренерам. В інших трьох дослідженнях порівнювались показники реакції триатлетів під СФ з реакціями інших триатлетів із «нормальним» навантаженням. Тому бракувало групи ФА, яка б могла зробити висновок. З іншого боку, "SF" не показав явно кращої реакції продуктивності, ніж реакція спортсменів без тренувань. Найбільшим упередженням було те, що під час заточування був проведений лише один тест на продуктивність. Однак завжди висловлювалося припущення, що чим сильніше ти втомишся, тим довше буде потрібно відновлення та виконання, що, зрештою, логічно.
І ми всі помилялися !
Наприкінці фази високого тренувального навантаження всі учасники логічно описували себе дуже втомленими. Логічний після 3 тижнів напруженої роботи. Однак, хоча половина з них зуміла, незважаючи на втому, відновити рівень працездатності, щонайменше еквівалентний початковому рівню після 36 годин відновлення (отже, "FA"), інша половина не змогла цього зробити і, таким чином, засвідчила характеристики реального стану перевтоми. Через 2 тижні загострення у триатлетів "FA" спостерігалося підвищення рівня продуктивності (в середньому за окремими показниками) на 5,4%. . У той же час спортсмени "SF" показали лише полохливий відскок, навіть не кращий, ніж у контрольної групи. Який же інтерес тоді вбити себе завданням для таких мізерних здобутків ...
Однак цей результат підтверджує зацікавленість у створенні високого тренувального стресу, лише якщо він не перевищує рівня відновлення спортсменів. Зверніть увагу, що 75% пікових показників відбувалися протягом перших двох тижнів загострення для 3 груп спортсменів. Це знову перекручує думку про необхідність більш тривалої або коротшої заточки залежно від рівня попередньої втоми. Однак слід зазначити, що піки продуктивності цілком можуть бути піками на 1-му тижні, як на 4-му тижні загострення ... Тому потрібно буде заздалегідь перевірити, чи ваш профіль "піку форми" досить ранній (7-10 днів), проміжний (15 днів) або віддалений (3-4 тижні), щоб прагнути відтворити його на D- день !
Чому така погана реакція на продуктивність ?
І перш за все найкраще - це не обов’язково той, хто тренується найбільше.
На відміну від того, що ми чуємо під час довгих інтерв’ю! Але як тоді не схилити на хибну сторону пагорба ?
На щастя, прості маркери втоми існують і можуть допомогти !
Які інструменти контролювати втому ?
Хороша новина, відгук ще цікавіший при низькій інтенсивності !
На "легких" ходах нижче аеробного порогу (аеробний поріг = темп, коли у вас починає задихатися, коли ви можете говорити) у триатлоністів знову спостерігався нижчий рівень HR, цього разу в поєднанні з прискоренням відновлення HR. Очевидно, "SF" відповіли, як спортсмени, у повній мітусні ... але тут їхнє відчуття труднощі напруження посилилося (наші триатлоністи пройшли, наприклад, швидкість 12 км/год з 11 "легких зусиль", як правило, до 14 "помірно важких" у стані "SF"), коли спортсмен у вищій формі оцінив би його нижче. Все це пояснюється фізіологічними реакціями, про які ми говорили вище.
Тому моніторинг простий, візьміть пульсометр і спостерігайте за реакціями свого організму, постійно пов’язуючи їх із вашими сприймаючими реакціями (сприймається складність). Будьте обережні, щоб бути об’єктивними та суворими. Під час напруженого заняття переконайтесь у своїй продуктивності (час кругів, Вт) та умови для її досягнення (замерзлий трек, сильний дощ тощо). На легких сеансах не порівнюйте капусту і ріпу. Тож візьміть кілька контрольних ситуацій (приклад 45 'бігу з такою швидкістю на такому маршруті, 1 год HT на такій потужності тощо), які можна порівняти під час періодів високого тренувального навантаження.
Виникають 2 ситуації:
- Якщо нічого не рухається, незважаючи на накопичення втоми, ви перебуваєте в апельсині, це важко, але це має окупитися !
- Якщо ви знаєте будь-які чіткі ознаки «SF», настав час полегшити на кілька днів і відновитись, ви в мінусі !
Тепер ваша черга зіграти! Побалуйте себе тренуванням, плануйте, будуйте, перевершуйте себе, але також пам’ятайте, що слухаєте себе.