Як не зголодніти від посту та греліну - LCHF Німеччина
Ви можете безкоштовно зареєструватися на один місяць на сторінці учасника Diet Doctor: https://www.dietdoctor.com/become-member
Як не зголодніти: піст і грелін
Грелін - це так званий гормон голоду. Його було виділено із шлунка щурів у 1999 році, а потім скопійовано. Він зв’язується з рецептором секретагогу гормону росту (ГР), який сильно стимулює гормон росту. Отже, для кожного, хто вважав, що їжа додасть вам м’язів, це навпаки. Ніщо не пригнічує гормон росту, як їжа.
Звичайно, їжа забезпечує поживні речовини, необхідні для росту, вам потрібно і те, і інше - цикли голодування та цикли прийому їжі. Не просто їсти або просто постити. Життя знаходиться на балансі двох. Цикл життя - це бенкетування та піст.
Також було встановлено, що грелін підвищує апетит і збільшення ваги. Це зменшує також ефекти лептину (принаймні у щурів). Як ви пам'ятаєте, лептин - це гормон, що виробляється жировими клітинами, який відключає апетит і змушує нас перестати їсти. Грелін збуджує апетит.
Отже, якщо ви хочете схуднути в довгостроковій перспективі, вам потрібно зменшити кількість греліну. Ця публікація про те, як це зробити.
Піст, голод і грелін
Як обговорювалося раніше, це звучить так, як постійне вживання їжі вимикає голод і грелін. Але це занадто просто. Дивно, але відповідь протилежна: піст.
Давайте подивимось на це Дослідження "Спонтанна 24-годинна схема секреції греліну у людей, що голодують". Пацієнти дотримувались 33-годинного голодування, і вимірювали грелін кожні 20 хвилин. Тут ви можете побачити, як виглядають рівні греліну з часом.
Є кілька речей, які слід врахувати. По-перше, рівень греліну найнижчий близько 9:00 ранку. Це відповідає значенням циркадного ритму, які визначають, що голод найменший вранці. Згадайте, що це, як правило, найдовший період доби, який ви не їли.
Це підсилює той факт, що голод - це не просто функція "не з'їсти якийсь час". О 9:00 ранку ви не їли близько 14 годин, але ви найменш голодні. Їжте, пам’ятайте, необов’язково робить вас менш голодними.
Наступне, на що слід звернути увагу, це те, що є 3 різних вершини, які відповідають обіду, вечері та сніданку наступного дня. АЛЕ ВИСОТА НЕ ЗБІЛЬШУЄТЬСЯ.
Піст і Грелін
Після початкової хвилі голоду він падає, навіть якщо ви нічого не їсте. Грелін демонструє "спонтанне зниження приблизно через 2 години без прийому їжі". Це ідеально співпадає з нашим клінічним досвідом, що “голод приходить хвилями”. Якщо просто ігнорувати почуття голоду, воно зникне.
Ви пам’ятаєте час, коли ви були надто зайняті і працювали до обіду. До 13:00 ви були голодні, але ви випили лише чаю, о 15:00 ви вже не були голодними. «Покатайся на хвилях - це пройде». Те саме стосується вечері. Крім того, можна показати, що грелін знижується спонтанно, незалежно від рівня інсуліну або глюкози в сироватці крові.
Голодування може зробити вас фізіологічно менш голодними
У цьому дослідженні була ще одна чудова знахідка. Подивіться на середній рівень греліну протягом 24 годин. Грелін залишається стабільним протягом усього дня посту! Іншими словами, відсутність їжі протягом 33 годин не зробила вас більш-менш голодним, ніж спочатку! Незалежно від того, їли ви чи ні, рівень вашого голоду залишався незмінним.
Як ми вже обговорювали раніше, іноді вживання більше робить вас голодними. Так само, вживаючи менше їжі, ви можете стати менш фізично голодним. Це фантастика, тому що коли ви менш голодні, ви будете менше їсти і, швидше за все, схуднете.
То що відбувається протягом декількох днів посту? Ці вивчення спеціально займався цим питанням. 33 випробовуваних вимірювали грелін протягом 84 годин голодування, і результати були розділені на чоловіків та жінок, а також на ожиріння та худорлявість. Суттєвих відмінностей між худими та ожирілими не було, тому я не буду вдаватися до цього далі. Знову були чіткі циркадні варіації.
За 3 дні голодування грелін поступово зменшувався. Це означає, що пацієнти були набагато менш голодними, хоча вони не їли протягом останніх 3 днів. Це ідеально відповідає нашому клінічному досвіду з пацієнтами, які голодували протягом тривалого періоду часу. Всі вони розраховують на голод, але виявляють, що їх голод повністю зник. Вони постійно повертаються і кажуть: «Я вже не можу багато їсти. Я так швидко насичуюсь. Я думаю, що у мене зменшився живіт ".
Це ІДЕАЛЬНО, тому що якщо ви їсте менше, але почуваєтеся ситішим, ви, швидше за все, утримаєте вагу.
Також зверніть увагу на різницю між чоловіками та жінками. Для чоловіків існує лише м’який ефект. Але у жінок спостерігається величезне падіння греліну. Знову ж таки, мова йде про одне з найбільших занепокоєнь, через яке жінки не можуть голодувати. Насправді жінки отримають ще більшу користь від голодування, оскільки можна очікувати, що їхній голод зменшиться краще, ніж чоловічий.
Також зверніть увагу, наскільки вищий рівень греліну у жінок. Я підозрюю, що це співвідноситься з клінічним спостереженням, що набагато більше жінок "залежні" від певної їжі, наприклад, до шоколаду, цукру тощо. Багато жінок помітили, як тривале голодування, здавалося, повністю усуває цю тягу. Це є фізіологічною причиною цього.
Інші гормональні зміни при голодуванні
Ще кілька приміток про гормональні зміни, пов’язані з голодуванням. Зверніть увагу, що кортизол збільшується під час голодування. Так, голодування є стресом для організму, і кортизол виступає загальним активатором, намагаючись перемістити глюкозу з місця зберігання в кров. Тому голодування може не підійти для вас, якщо у вас висока проблема з кортизолом.
Також падає інсулін, чого ми і очікували. Гормон росту, як ми вже згадували раніше, збільшується під час голодування. Я підозрюю, що це допоможе зберегти м’язову тканину і відновити втрачений білок, коли ви знову почнете їсти.
Але найважливішим пунктом цього допису є показати, що періодичне або тривале голодування не підвищує грелін, найважливішу речовину, що передає гормональні речовини від голоду, до неконтрольованих рівнів. Швидше, грелін злітає - і це саме те, що ми шукаємо. Ми хочемо їсти менше, але бути більш ситими. Голодування, на відміну від дієти зі зниженою калорійністю, є способом досягнення цього.
Піст - Великий путівник Джейсона Фунга та Джиммі Мура
Голодування є одним з найдавніших і найбільш перевірених природних методів зцілення. Сучасна наука та медицина також визнали величезні переваги для здоров'я тимчасового відмови від твердої їжі. Піст - це неймовірно ефективний та універсальний підхід, який нормалізує обмін речовин, полегшує схуднення та очищає організм. Голодування робить набагато більше, ніж це: воно покращує фізичну та розумову працездатність та підвищує загальне самопочуття.
Ви також можете отримати користь від позитивних наслідків посту! Фахівець з діабету Др. Джейсон Фунг та міжнародний успішний автор бестселерів Джиммі Мур навчають вас усьому, що вам потрібно знати. Які типи постів існують і який з них підходить саме вам? Які переваги періодичного та тривалого голодування? Як почати піст і триматися до кінця? Яка дієта є найкращим способом збалансувати періоди голодування? Завдяки вичерпній інформації, щоденним і щотижневим планам та смачним рецептам, ви добре підготовлені для успішного здійснення свого швидкого та довгострокового відчуття здоров’я. Замовляйте книгу тут.
новини
Хотіли б Ви побачити фахівців з питань харчування LCHF? Хто хто на сцені з низьким вмістом вуглеводів традиційно зустрічається в лютому в Дюссельдорфі. Завжди є жвавий обмін, який збагачує всіх. Ви хотіли б приєднатися до великої родини LCHF? Тоді приходьте на Конгрес з низьким вмістом вуглеводів - LCHF. Щоб скласти враження про конгрес, ви можете безкоштовно дивитись лекції на нашому каналі YouTube.
Хотіли б ви щодня чути трохи знань через аудіофайл? Тоді наша 365-денна аудіопрограма ідеально підходить для вас. Відтепер ви можете легко розпочати свій день у житті здоровим способом - 365-денна програма за 198 євро як одноразовий платіж або ви бронюєте за 19,80 євро на місяць з можливістю скасувати підписку в будь-який час. Підписка закінчується автоматично через 12 місяців. Ось
Хотіли б ви дізнатись останні новини у галузі охорони здоров'я та харчування? Чудово, тоді підпишіться на нашу розсилку. Якщо ви не хочете пропустити жодної нової публікації, підпишіться на наш блог тут.