Як одночасно втрачати жир і нарощувати м’язи - UltimateAthlete UltimateAthlète
Втрата жиру під час набору м’язів - це головне у фітнесі і мрія багатьох людей.
Процеси втрати жиру та нарощування м’язів абсолютно протилежні і не можуть відбуватися одночасно.
Тому неможливо природним чином перейти від товстої та худорлявої статури до статуї супергероя, не змінивши радикально свої харчові та тренувальні звички.
Залежно від ваших цілей, вам слід зосередитись на одній чи іншій, але це не означає, що слід нехтувати другою.
Ви знайдете безліч навчальних програм або дієт, які обіцяють швидке і дивовижне перетворення вашої фігури.
Результати цих програм дуже часто розчаровують, і тому ви переходите від однієї програми до іншої, не бачачи результатів, поки не вирішите сказати, що все одно нічого не працює.
Але на відміну від того, що скажуть вам "гуру" та тренери в тренажерному залі, просто віджимань і занять кардіо недостатньо, щоб змінити вашу фігуру.
Цей тип тренувань працює, але не ідеально підходить для побудови худорлявого і м’язистого тіла.
Щоб досягти успіху у втраті жиру та нарощуванні м’язів за допомогою цих програм, ви повинні витратити багато часу на тренування та бути надзвичайно обережними зі своїм харчуванням.
Отже, як можна набирати м’язи і втрачати жир при нормальному житті?
Для цього вам потрібно дотримуватися унікальної програми тренувань, яка одночасно полегшує втрату жиру (ліполіз) і стимулює ріст м’язів (синтез білка).
Це простіше сказати, ніж зробити, але це не утопія.
Щоб створити ідеальну програму, давайте детальніше розглянемо вимоги до втрати жиру та росту м’язів.
- Збільшити вивільнення жирових запасів, викликаючи ліполіз за допомогою гормональної модуляції та фізичної активності.
- Збільшити окислення та елімінацію виділених жирних кислот, підтримуючи високу швидкість метаболізму та максимізуючи використання жирних кислот як джерела енергії.
- Цільова втрата жиру при збереженні м’язової тканини шляхом максимізації вироблення антикатаболічних гормонів та гормонів фактора росту, таких як гормон росту, тестостерон та IGF-1.
- Уникайте уповільнення метаболізму, пов’язаного з низькокалорійною дієтою, дотримуючись дієти, багатішої на білки.
- Набирайте всі доступні м’язові волокна за допомогою декількох вправ, які створюють достатню напругу в м’язах при оптимальному діапазоні рухів.
- Втома багатьох волокон, набраних при достатньому обсязі роботи.
- Забезпечення доступності амінокислот та енергії для посилення синтезу білка.
Як тепер ви можете змусити ці два процеси працювати разом, щоб створити анаболічне середовище та використовувати свої запаси жиру для енергії?.
1 - Стимулюйте ріст м’язів за допомогою складних вправ, майже невдалих
Діапазон повторень ваших вправ визначає, який тип м’язового волокна буде набраний.
Тут ми хочемо набрати всі м’язові волокна, волокна з повільними та швидкими скороченнями.
Під час серії, волокна з повільним смиканням набираються під час перших повторень, потім, коли всі волокна з повільним смиканням втомилися, волокна з швидким смиканням беруть верх.
Тому ви повинні виконувати свої набори до технічного збою, щоб набрати всі ваші м’язові волокна.
Складові рухи ефективніші для росту м’язів, оскільки сприяють вивільненню тестостерону.
Виконуйте свої рухи з контрольованою ексцентричною фазою та швидкою концентричною фазою, щоб набрати максимум волокон, що швидко смикаються.
2 - Поліпшення чутливості до інсуліну, виконуючи достатній обсяг роботи
Кілька наборів, виконаних у межах від 5 до 15 повторень, виснажують запаси глікогену в м’язах.
При сильних тренувальних схемах високої інтенсивності та достатньому робочому обсязі м’язовий глікоген швидко руйнується.
Це призводить до підвищеної чутливості м’язів до інсуліну і спричинює приплив поживних речовин до м’язової тканини.
Коли це виробляється, поживні речовини спрямовуються і розподіляються в м’язову тканину.
Великий приплив амінокислот до м’язів посилить синтез білка та розвиток м’язів.
3 - Максимізуйте вироблення гормону росту
Силові тренування всього тіла або розріз між верхньою та нижньою частинами тіла сприятливо впливають на вироблення анаболічних гормонів та гормону росту (HC).
Але для нарощування м’язової маси при втраті жиру нам потрібно максимізувати вироблення HC.
Дослідження показують, що HC стимулює розщеплення жиру та збільшує використання жиру для отримання енергії.
HC також має сприятливий вплив на розвиток м'язової маси.
Ефективним способом максимізації вивільнення HC є виконання кругових тренувань, де ви стимулюєте м’язи верхньої та нижньої частини тіла за допомогою складених вправ та коротких періодів відпочинку.
Тренінгові тренування швидко розщеплюють м’язовий глікоген, викликаючи виділення іонів водню.
Ці іони водню накопичуються в м’язах, викликаючи зниження рН крові.
Це відчуття печіння м’язів, яке ви можете відчути, і яке часто помилково пов’язане з накопиченням молочної кислоти.
Саме це зниження рН крові викликає вивільнення гормону росту.