Як оптимізувати споживання Омега-6 та Омега-3
У нашому організмі немає ферментів, щоб їх виробляти, і тому нам потрібно їх дотримуватися. Якщо ми не отримаємо їх з дієти, тоді у нас з’явиться дефіцит і ми захворіємо. Саме тому їх називають «незамінними» жирними кислотами. Вони відрізняються від більшості жирів. Вони не тільки використовуються для отримання енергії або зберігаються, але є біологічно активними і відіграють важливу роль у таких процесах, як згортання крові та запалення.
Омега-6 та Омега-3 не мають однакових ефектів. Омега-6 є протизапальними, а Омега-3 - протизапальними (1). Звичайно, запалення має важливе значення для нашого виживання. Це допомагає захистити організм від інфекцій та травм, але може завдати серйозної шкоди та спричинити захворювання, коли запальна реакція неадекватна або надмірна.
Насправді надмірне запалення може бути одним з найважливіших факторів багатьох серйозних захворювань, з якими ми стикаємось сьогодні, включаючи хвороби серця, метаболічний синдром, діабет, артрит, хворобу Альцгеймера, багато видів раку тощо. Просто дієта з високим вмістом Омега-6, але з низьким вмістом Омега-3 посилює запалення, тоді як дієта, що включає збалансовану кількість кожного, зменшує запалення (2). Проблема сьогодні полягає в тому, що люди, які сидять на типовій західній дієті, споживають занадто багато жирних кислот Омега-6 порівняно з Омега-3.
Висновок: занадто високе співвідношення Омега-6: Омега-3 може сприяти надмірному запаленню, потенційно збільшуючи ризик різних захворювань.
Чим харчується населення світу?
Хороший спосіб дізнатись, що корисно для людей - це поглянути на здорові групи населення, які не мають усіх цих західних хвороб. На жаль, жодна промислово розвинена країна не потрапляє під цей опис. Хворіють усі країни, які мають промислову дієту.
Тому нам потрібно поглянути на непромислові популяції, такі як сучасні мисливці-збирачі. За словами доктора Стефана Гієнета, який провів багато досліджень непромислового населення, типове співвідношення Омега-6: Омега-3 до непромислового населення коливалося від 4: 1 до 1: 4. Мисливці-збирачі, які їли наземних тварин, здебільшого мали співвідношення 2: 1 до 4: 1, тоді як інуїти, які їли переважно морепродукти, мали співвідношення 1: 4 . Інші групи населення мають дуже гарне здоров’я і не страждають хронічними хворобами, які в даний час вбивають нас, західників, на мільйони.
Майте на увазі, що жодна з цих груп не споживала багато жирних кислот Омега-6. Можливо, погана ідея споживати тонни Омега-6, а потім багато Омега-3 для компенсації. Краще зберігати порівняно невелику, збалансовану кількість. Антропологічні дані також свідчать про те, що співвідношення людей протягом їх еволюції було десь близько 1: 1, а сьогодні воно становить 16: 1 (3)!
Висновок: Люди, які харчуються непромисловою дієтою, мають співвідношення Омега-6: Омега-3 від 4: 1 до 1: 4, причому більшість в середині. Сьогоднішнє співвідношення 16: 1, набагато вище, ніж ми можемо бути генетично адаптованими.
Проблема західної дієти
Люди не тільки їдять менше жирних кислот Омега-3, вони також споживають велику кількість рослинних і насіннєвих олій, які містять багато Омега-6. Ми, люди, просто не могли переробити ці олії до 100 років тому і не встигли генетично адаптуватися до цих великих кількостей Омега-6.
Ви можете бачити на цьому графіку різке збільшення споживання соєвої олії в США. від 0 до 11 кг. на людину на рік, що складає в цілому 7% калорій, у 1999 році - величезна кількість (4)!
На сьогоднішній день соєва олія є найбільшим джерелом омега-6 у Сполучених Штатах, оскільки вона дуже дешева і міститься у всіх видах оброблених харчових продуктів.
На діаграмі нижче ви можете побачити, як кількість жирних кислот Омега-6, виявлених у жирових відкладеннях, зросла більш ніж на 200% (у 3 рази) лише за останні 50 років.
Отже, неприродні жири, які ми вживаємо, призводять до реальних змін як у жирових відкладеннях, так і в клітинних мембранах у всьому тілі. Це лякаюча думка. Велика кількість Омега-6 у клітинних мембранах пов'язана з ризиком серцево-судинних захворювань, що має сенс через їх прозапальну дію (5):
Було проведено кілька контрольованих клінічних випробувань, в яких люди замінювали насичені жири жирними кислотами Омега-6 і мали значно підвищений ризик серцевих захворювань (6, 7, 8). Натомість Омега-3 знижує ризик серцево-судинних захворювань (9, 10, 11).
Високе споживання Омега-6 також пов'язане з насильством та депресією (12, 13), тоді як Омега-3 покращує всі види психічних розладів, таких як депресія, шизофренія та біполярний розлад (14, 15, 16).
Інша проблема високого споживання Омега-6 полягає в тому, що подвійні зв’язки в молекулах жирних кислот є високореактивними. Вони, як правило, реагують з киснем, утворюючи ланцюгові реакції вільних радикалів, які можуть спричинити пошкодження молекул у клітинах - один із механізмів старіння або виникнення раку (17, 18). На щастя, оптимізувати споживання цих жирних кислот порівняно просто.
Висновок: Споживання рослинних олій, багатих на Омега-6, різко зросло за останні 100 років. Є вагомі докази того, що це споживання може бути справді шкідливим.
Уникайте рослинних олій, багатих на Омега-6
Найголовніше, що ви можете зробити, щоб зменшити споживання Омега-6, - це уникати оброблених рослинних і насіннєвих олій, які багаті на Омега-6, а також оброблених продуктів, які їх містять. Ці "продукти" були введені в раціон людей протягом останніх 100 років і повністю спотворили природний баланс цих незамінних жирних кислот. Ось схема з типовими жирами та оліями. Уникайте усього, що має високу частку Омега-6 (сині смуги).
Ви бачите, що масло, кокосова олія, сало, пальмова олія та оливкова олія мають відносно низький вміст Омега-6. Найбільш шкідливими є на сьогодні соняшникова, кукурудзяна, соєва та бавовняна олії. Я настійно рекомендую уникати цих масел.
Майте на увазі, що так звана здорова їжа може містити рослинні олії. Дуже важливо читати ярлики! Уся соя дуже багата на Омега-6, і її слід уникати.
Волоські горіхи та насіння містять досить багато жирних кислот Омега-6, але це цілісні продукти, які приносять багато користі серцю і їх можна їсти.
Висновок: Найголовніше, що ви можете зробити, щоб зменшити споживання Омега-6, - це виключити зі свого раціону оброблені рослинні олії, а також оброблені продукти, що їх містять.
Їжте продукти, багаті на Омега-3, тваринного походження
Їжа тваринного походження є найкращим джерелом попередньо утворених жирних кислот Омега-3 (EPA та DHA). У наш час проблема полягає в тому, що тварин зазвичай годують злаками з соєю та кукурудзою. Вони зменшують вміст Омега-3, так що поліненасичені жири в м'ясі в основному є Омега-6 (19, 20). Тому, якщо ви можете собі це дозволити, м’ясо тварин, яких годують травою, безумовно, є оптимальним. Однак навіть м’ясо звичайно вирощених тварин є здоровим, якщо воно не переробляється (21, 22).
М'ясо звичайних тварин, таких як свинина та курка, містить велику кількість Омега-6. Якщо ви хочете максимально зменшити споживання Омега-6, то має сенс вибирати більш м’які (з низьким вмістом жиру) порції.
Також найкраще купувати яйця, збагачені Омега-3, або у курей, що годуються травою, які містять більше Омега-3, порівняно з яйцями курей, яких годували зерном.
Безумовно, найкращий і здоровий спосіб збільшити споживання Омега-3 - це їсти морепродукти один або два рази на тиждень. Особливо хорошим джерелом є жирна риба, така як лосось. Дика, виловлена риба - найкращий вибір, але навіть риба, що вирощується, краще, ніж взагалі не їсти рибу. Однак дізнайтеся про товари, які ви купуєте, і рівень забруднення в районах, де вони виробляються.
Якщо ви їсте багато м'яса від звичайно вирощених тварин і/або не їсте багато морепродуктів, тоді приймайте добавки з риб'ячого жиру. Олія з печінки тріски найкраща, тому що в ній повно вітаміну D і вітаміну А.
Є також кілька джерел рослинних омега-3, таких як насіння льону та чіа. Однак вони містять тип Омега-3, який називається ALA. Люди неефективно перетворюють ALA в активні форми EPA та DHA (23). Тому найкращими є тваринні джерела Омега-3, такі як риба та тварини, що харчуються травою.
Важливо усвідомлювати, що це тривалий процес. Більшість людей зберігає величезну кількість Омега-6 в жирових відкладеннях організму, і їх позбавлення може зайняти роки.
Ось просте керівництво з оптимізації балансу жиру Омега:
1. Уникайте рослинних олій, багатих на Омега-6 (та оброблених продуктів, що їх містять).
2. Їжте багато продуктів, багатих на Омега-3, тваринного походження, включаючи морепродукти, принаймні один-два рази на тиждень.
3. За необхідності доповніть джерелом омега-3, таким як риб’ячий жир.
Перекладено Патрісією Девід після оптимізації співвідношення омега-6-омега-3 за згодою автора