Як оптимізувати свою ефективність за допомогою повноцінного харчування
Це частина здорового способу життя, щоб займатися аеробними вправами, як і правильне харчування. Звичайно, повноцінне харчування впливає на фізичну активність, незалежно від того, починаєте ви ходити щодня або тренуєтесь бігати марафон.
Правильне харчування - це вживання правильної кількості правильних продуктів. Ви повинні мати хороший баланс, коли справа стосується споживання вуглеводів, білків та жирів. Для людей, які люблять займатися аеробними навантаженнями, приблизно половина калорій повинна надходити з вуглеводів, білків (20%) та жирів (30%).
Вуглеводи: Вуглеводи - дуже хороше джерело енергії. Наш організм негайно використовує вуглеводи, запасаючи глікоген (молекулу з сімейства вуглеводів) у м’язах та печінці, а решта зберігається у вигляді жиру. Запаси глікогену забезпечують енергією приблизно дві години аеробної активності.
Нам потрібно їсти правильні види вуглеводів. Вуглеводи з високим глікемічним індексом швидко метаболізуються і призводять до швидкого підвищення рівня цукру в крові (цукру в крові) та інсуліну. Вуглеводи корисні, якщо вам потрібен приплив енергії, але прискорення триватиме недовго, і багато разів ви будете відчувати ще більшу втому протягом години-двох. Цей тип їжі, яка часто складається з цукрів та зерен, слід їсти помірно, додаючи інші продукти, що забезпечують енергією протягом більш тривалого періоду часу.
Споживання складних вуглеводів з низьким глікемічним індексом є основою для будь-якої активної людини, яка хоче дотримуватися дієти. Ця дієта включає споживання зерен, вітамінів, мінералів, фітохімікатів та інших мікроелементів, важливих для здоров’я.
Якщо ви тренуєтесь протягом тривалого періоду часу та/або з високою інтенсивністю, то ви ризикуєте вичерпати свої запаси глікогену. Отже, ти вдаришся об стіну; раптом ви відчуєте втому, і тому ви більше не зможете підтримувати свій темп. Це можна запобігти, запасившись вуглеводами - вживаючи складні вуглеводи приблизно за 24 години до фізичних вправ. Невелика порція їжі, що містить вуглеводи, прийнята перед тренуванням, також може допомогти. Потім їжте енергетичний батончик або пийте енергетичний напій принаймні кожні дві години під час тренування, а поповнюйте себе після тренування іншим енергетичним батончиком з високим вмістом білка.
Білки: Ми використовуємо білок для побудови та відновлення м’язів та тканин. Молоді, зростаючі особини потребують великої кількості білка; дорослим трохи менше. Нежирне м’ясо, нежирні молочні продукти та рослинні джерела білка (овочі та зернові) - все це хороші джерела білка.
Жир: Запам’ятайте це: Вам потрібен жир, коли ви сидите на дієті. Жир є необхідною поживною речовиною. Ваше тіло використовує жир для росту та відновлення нервової тканини (мозку та нервів). Жир є важливим компонентом мембрани, яка оточує кожну клітину вашого тіла, і вона контролює хімічні реакції в цих клітинах. Нашому тілу також потрібен жир, щоб зробити біохімічні речовини, як гормони.
Проблема західної дієти полягає в тому, що ми зазвичай їмо занадто багато жиру, і це не той тип жиру. Для кожної людини одна третина споживаних калорій повинна бути жирною, але це не означає, що одна третина їжі повинна бути жирною. Жир містить більше ніж подвоєну кількість калорій порівняно з вуглеводами та білками.
Досить трохи жиру. Уникайте насичених жирів (жирів з м’яса, бекону, вершкового масла) та нежирних жирів. Натомість візьміть мононасичений жир (оливкова олія, ріпакова олія) та омега-3 жирні кислоти (риба, лляне насіння, зелені овочі).
Вода: Вода не є поживною речовиною, але без неї не обійтися. Звичайно, нам потрібно пити багато води під час тренувань. Випивайте щонайменше 8 склянок води щодня або більше у дні фізичних вправ. Випивайте дві склянки води за годину до інтенсивних фізичних зусиль і один напій кожні 30 хвилин протягом періоду часу, який ви виконуєте.
Тому повноцінне харчування додасть вам енергії для занять аеробними вправами.