Як оптимізувати запаси глікогу; робити до одного; спортивний доказ Effinov Nutrition
Опубліковано: 07.02.2019 11:41:12
Категорії: Спорт
Ідея полягає в тому, щоб дотримуватися декількох етапів за тиждень до початку спортивної події, щоб ваші глікогенні запаси (запаси глюкози) були оптимальними. Ці запаси є одним з основних видів палива організму під час фізичних зусиль.
Зверніть увагу, що обіцянка поповнити ваші запаси споживанням вихідних напоїв з «мальто» (мальтодекстрини => складні вуглеводи) протягом кількох днів раніше не матиме помітного ефекту, якщо ви не виконаєте попередніх кроків, які дозволять вам їх використати . Якщо ви поважаєте кілька етапів, представлених нижче, з відповідною дієтою, ви приїдете на День D із повним енергетичним потенціалом. і природним способом.
Фаза 1: від D-7 до D-5
Цей перший етап дозволяєпоступово вичерпуйте свої запаси глікогену, зберігаючи достатнє споживання їжі для підтримки оптимального стану здоров’я.
> Зменшіть споживання вуглеводів на третину порівняно зі звичним харчуванням. Дві можливості:
- Зменште розмір порцій крохмалистих продуктів (хліб, картопля, макарони, рис, бобові, манна каша, лобода, солодкі продукти тощо) на третину під час кожного прийому їжі та збільште споживання овочів та білків на стільки, скільки.
- Або повністю виключіть крохмаль під час одного з прийомів їжі (обід або вечеря), бажано опівдні.
Наприклад:
- Закваска на основі білків або овочів: сирі овочі, консервовані сардини або скумбрія, сира шинка, рибний террин ...
- Блюдо, що містить мінімум 150-180 г білка (риба, птиця, нежирне м'ясо) + необмежена кількість овочів, заправлених олією "Здоров'я". Тоді споживання білка можна зменшити до 100/120 г ввечері.
- Йогурт, свіжий або сухий сир, бажано з козячого або овечого молока.
- Ні хліба, ні крохмалистих продуктів (макарони, рис, картопля, бобові тощо) або вуглеводних десертів (тістечка, десерти, фрукти, компот тощо).
> Закуску можна підтримувати, але обмежуючись їжею з низьким вмістом вуглеводів: трохи горіхів, фундука або мигдалю, 1-2 здорових печива.
> Підтримка споживання енергетичного напою під час тренувань під час тренувань та відновлення напою.
Для заходів на витривалість, які тривають менше 4 годин, фаза 1 не є обов’язковою.
Фаза 2: D-5
Цей перехідний день особливо важливий. Дійсно, після першої фази виснаження запасів глікогену (в ідеалі закінчуючи тренінгом, присвяченим MAS і не перевищує 60 хв), організм особливо схильний поповнювати свої запаси. Більше того, дотримання певних термінів дозволяє "надмірно компенсувати" запас глікогену, без необхідності значно збільшувати споживання їжі вуглеводів протягом наступних днів, що може збільшити ваші травні розлади та відхилення від здорового режиму харчування.
Фаза 3: D-4 - D-2
Мета полягає в тому, щоб завершіть зберігання енергії у вигляді глікогену та оптимізуйте травний комфорт для події:
> Починаючи з Д-2 і до дня Д, уникайте продуктів, які можуть брати участь у Ваших розладах травлення, хоча рекомендується щодня за їх харчовими якостями. Нагадуємо, це цільнозернові та/або продукти на основі глютену, варені жири, тваринне молоко, бобові, спеції, овочі з твердими або погано засвоюваними клітковинами (див. Таблицю, що додається). Для найбільш чутливих фруктів і овочів очищайте від шкірки і насіння, або навіть їжте їх тільки у вареному вигляді: наприклад, віддайте перевагу компоту яблуку,
> Збільшуйте споживання крохмалю на третину під час кожного прийому їжі, без надлишку, зберігаючи при цьому оптимальний запас якісної олії, білків, рослин та мікроелементів.
Фаза 4: D-1
Спробуйте традиційну дієту, просто забезпечивши оптимізацію комфорту травлення та підтримання звичного споживання вуглеводів: будь-яка порція "пантагрюеля" не рекомендується.
Приклад вечері за день до змагань:
> Зернові продукти без глютену, у звичайній кількості: рис, картопля, лобода, пшоно ...,
> Рекомендовані овочі, варені, як закуска або як супровід до основної страви,
> 80-100 г птиці, нежирного м'яса, риби, шинки або 2 варених яйця або яйця всмятку,
> 1 - 2 скибочки дієтичний хліб , бажано без глютену для найбільш чутливих до рівня травлення або 1 - 2 рисових коржів або гречаних сухарів,
> Вуглеводний десерт: рисовий пиріг з рослинним молоком та/або компотом або вареними фруктами або йогуртом (соя, коза, вівця).