Як отримати менші стегна 10 способів нарощування; порядок у ваших справах

Внесіть зміни

Формування, тонізування та зміцнення м’язів стегна корисно для вас. Сильніші стегна означають, що ви стрибаєте швидше, стрибаєте вище і покращуєте свою загальну стійкість. Ось чому зміцнення ніг є набагато кращою метою, ніж просто досягнення менших стегон.

способів

Також важливо пам’ятати, що важливим є загальне здоров’я серцево-судинної системи та м’язів, а не розмір джинсів.

Хоча ви не можете виконати жодної вправи для націлювання на певну окрему частину тіла, деякі вправи більше зосереджуються на силі та витривалості в ногах, ніж інші частини тіла. Тож якщо ви хочете зміцнити і привести в тонус стегна, розгляньте деякі з цих вправ.

Ці 10 занять допоможуть вам у вашій подорожі до міцніших стегон та здорового життя !

1. Відвідайте внутрішній клас велоспорту

Якщо ви знайомі з уроками велоспорту в приміщенні, ви знаєте, наскільки цей вид тренувань використовує ваші стегна. Ось чому їзда на велосипеді в приміщенні - чудовий вибір не тільки для тонізування ніг, а й для здоров’я серцево-судинної системи та схуднення.

Насправді, результати дослідження, проведеного в 2010 році, показали зниження маси тіла та жиру у жінок, що рухаються та мають зайву вагу, після 24 сеансів велоспорту в приміщенні.

2. Знайдіть набір сходів

В середньому біг спалює 295 калорій за 30 хвилин і 590 калорій за годину у людини, яка важить 154 фунти. Коли ви включаєте сходи в тренування з бігу, ви збільшуєте використання м’язів стегон. Оскільки кожен крок вимагає від вас підняття тіла вгору, це змушує м’язи ніг тягнутись.

3. Піднесіть його до піску

Якщо вам пощастило жити біля пляжу, сертифікований тренер Армен Газаріанс рекомендує пляжну прогулянку як спосіб зміцнити стегна. "Додана напруга ходьби по піску допоможе тонізувати і зміцнити м'язи стегна", - пояснює він.

Щоб ознайомитись із вправами на піску, почніть з ходьби на піску 20 хвилин щодня. Коли ваше тіло звикає до фізичних вправ на піску, ви можете додавати час до своїх щоденних тренувань.

4. Робіть тренування в стилі балету.

Не секрет, що у танцюристів сильні, потужні ноги. "Танець поєднує в собі кардіоелемент із специфічними тонізуючими рухами, які, безсумнівно, зроблять ваші ноги дивовижними", - каже Люда Бузінова, сертифікований тренер.

Це тренування на YouTube із пілатесом ідеально підходить для подовження та тонізування м’язів стегна. Бузінова каже, що конкретна послідовність призначена для нахилу стегон і створення довгих тонованих ліній, працюючи над усіма важливими м'язами стегна в певному порядку.

5.
Виберіть вид спорту

На думку Газаріан, швидка зміна напрямку, необхідна в багатьох видах спорту, допоможе вам сформувати ноги з усіх боків. Розгляньте види спорту, які вимагають аеробної роботи з м’язами стегна, наприклад:

  • плавання
  • гольф
  • футбол
  • біг
  • волейбольний м'яч
  • їзда на велосипеді
  • танці

6.
Збільшити тренування опору

Беріть участь у заходах з нарощування м’язів та тіла щонайменше два дні на тиждень. може допомогти вам спалити калорії, зменшити жир і зміцнити стегна. Включіть вправи на нижню частину тіла, такі як випади, вправи на стіни, піднімання внутрішньої та зовнішньої поверхні стегна, а також вправи на збільшення ваги тіла.

Ключ до зміцнення ніг без збільшення розміру - підтримувати повторення на високому рівні (щонайменше 15 повторень в підході). Виконуйте три раунди кожної вправи з мінімальним відпочинком між кожним рухом.

Ви також можете додати рухи верхньою частиною тіла до своїх вправ для нижньої частини тіла для руху "два в одному" для загальної гарної фізичної форми. Наприклад, візьміться за гантелі і виконайте випади із завитком біцепса або завитки ніг натисканням на плечі.

7.
Робіть завитки на ноги, виходячи з маси тіла

Присідання у вазі тіла, які присідають, використовуючи власну вагу тіла для опору, спалюють калорії, зміцнюють м’язи ніг і тонізують стегна. Крім того, ви можете робити їх де завгодно та будь-коли.

Газаріанці рекомендують починати з 25 присідань з вагою тіла двічі на день (загалом 50). Ви можете присідати під час перегляду телевізора вдома або після підйому по сходах на роботі. Якщо вам потрібні ще більші виклики, спробуйте цей 30-денний зважений присідання.

8.
Опрацюйте внутрішню частину стегон

Бузінова каже, що на внутрішню поверхню стегон, як відомо, важко орієнтуватися, а вправи, що тонізують їх, трохи незручні. Отже, багато людей взагалі їх пропускають. Але якщо ви відчуваєте себе дивно, роблячи тренування в тренажерному залі, робіть їх в комфорті власного будинку.

Одним із важливих кроків є "поїздка на качконіс", яку ви можете побачити в цій тренувальній програмі Mission Lean YouTube. Це працює усередині та зовні стегон, а також сідниць для повністю підтягнутого вигляду.

9.
Спробуйте врівноважити

Ви можете виконувати балансову роботу вдома або в тренажерному залі. "Ровноважна робота тонізує всі дрібні м’язи на ногах і стегнах, швидко їх підтягує і призводить до красивих, худорлявих ніг", - каже Бузінова.

Вона каже, що хороша ідея - спробувати підняти лише одну ногу на м’ячі Босу або пройти всі тренування на піщаному пляжі, щоб справді перевірити рівновагу.

10.
WISH кардіо.

Вправи на серцево-судинну систему спалюють калорії та зміцнюють ваше серце. Це також допомагає зменшити жирові відкладення. Включення високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT) та стійких серцево-судинних тренувань у ваш загальний план вправ допоможе вам зменшити загальний жир у тілі та тонізувати стегна.

Для більш просунутих тренувань та спалення калорій розгляньте можливість додати в програму фітнесу сеанс метаболічного кондиціонування. CDC рекомендує дорослим отримувати щотижня принаймні 150 хвилин аеробної активності середньої інтенсивності або 75 хвилин енергійної аеробної активності.

Поєднуйте помірні та енергійні аеробні заходи, щоб досягти повного тренування тіла.

Примітка про схуднення

Важливо зазначити, що покращення фізичної форми не обов’язково означає схуднення. Але, якщо ви хочете схуднути і змінити склад свого тіла, вам потрібно буде спалити більше калорій, ніж ви споживаєте.

Деякі з вищевказаних тренувань одночасно будуть спалювати калорії та нарощувати м’язи. Пам’ятайте, що схуднення повільно і неухильно - найкращий спосіб зберегти втрату ваги з часом.

Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендують втрачати близько одного-двох фунтів на тиждень. Люди, які це роблять, частіше не набирають вагу.

Важливо також уникати вживання екстремальної дієти, яка повністю виключає групу продуктів, таких як вуглеводи, або надзвичайно низька калорійність, зазначає Бузінова.

А переваги схуднення виходять далеко за межі естетики. Втрата дюймів у стегнах, стегнах і сідницях може зменшити інші фактори ризику серцево-судинних захворювань, виявляє дослідження 2018 року.

Ось кілька науково підкріплених порад щодо здорового схуднення:

  • Пийте багато води, особливо перед їжею.
  • Їжте на сніданок яйця замість пластівців.
  • Прочитайте етикетки на продуктах, щоб зменшити кількість доданого цукру.

Ви хочете більше ? Ця стаття містить багато практичних порад про те, як схуднути.

Щоб зміцнити і привести в тонус стегна, вам потрібно буде робити вправи, що стосуються ніг. Якщо втрата ваги також є метою, зміни в харчуванні в поєднанні з силою та аеробними вправами допоможуть вам втратити жир, набрати м’язи та покращити загальну фізичну форму.