Як підтримувати фізичні вправи, придатні для будь-якого віку
Вплив спорту на загальний стан здоров'я дуже сильний, і це безперечний аспект! Спорт може захистити вас від багатьох захворювань та захворювань, включаючи хвороби серця, діабет 2 типу та деякі форми раку. Але тип фізичних вправ та обсяг тренувань ви повинні змінювати з віком. Щоб переконатися, що ви робите правильний вид вправ для свого віку, дотримуйтесь простих порад, які ми пропонуємо нижче.
Дитинство та юність
У дитинстві фізичні вправи допомагають дітям контролювати вагу свого тіла, формують міцні кістки та стимулюють впевненість у собі. З іншого боку, спорт має великий дар створювати здорові звички до сну.
Органи охорони здоров’я рекомендують дітям робити щонайменше одну годину фізичних вправ на день.
Ось, в принципі, поради, які будь-який батько повинен враховувати, коли мова заходить про спорт у житті його дитини:
- Дитина повинна спробувати широкий спектр видів спорту і розвивати різні навички, такі як плавання та вміння бити м’ячем.
- Крім того, дуже корисними є тривалі години позапланових фізичних навантажень, і серед них ми особливо помічаємо ігрові години в парку.
Фізичні звички, як правило, зменшуються загалом у підлітковому віці, особливо у дівчаток. Але добре знати, що достатній обсяг тренувань та фізичних вправ стимулює здоровий образ тіла та допомагає підліткам краще управляти стресом та тривогою.
Як батьки ви можете заохотити свою дитину якомога більше займатися командним видом спорту. А для підлітків, яких не приваблюють командні види спорту, плавання або легка атлетика можуть стати чудовими способами підтримати свою фізичну форму.
У 20 років
До середини 20 років кожен із нас перебуває на своєму абсолютному фізичному піку, з найшвидшим часом реакції та максимальним споживанням кисню - практично максимальною швидкістю, з якою організм може перекачувати кисень до м’язів. Після цього піку максимальна швидкість кисню щороку зменшується приблизно на 1%, а час реакції з кожним роком сповільнюється.
Однак хороша новина полягає в тому, що регулярні фізичні навантаження можуть уповільнити цей спад. Нарощування м’язової маси та щільності кісткової тканини в цьому віці допомагає вам залишатися в тонусі на довгі роки.
Постарайтеся створити програму тренувань якомога різноманітнішою і тримати речі якомога веселішими. Грайте в тег регбі (швидка фізична активність, яка не передбачає прямого контакту з супротивником), веслуйте або беруть участь у програмах військових тренувань.
Якщо ви регулярно займаєтеся спортом, дотримуйтесь порад професіонала з фізичної активності, щоб досягти успіху в побудові періоду тренувань і створити дуже корисний режим тренувань. Це передбачає розподіл тренувальної програми на прогресивні цикли, які контролюють різні аспекти тренувань, такі як інтенсивність, обсяг та тип вправ, щоб оптимізувати результати та переконатися, що ви досягли вершини запланованих спортивних подій, таких як триатлон.
У 30 років
Враховуючи, що для багатьох з нас наша кар’єра та життя досягають максимальних темпів у віці 30 років, важливо підтримувати свою серцево-судинну форму та силу, щоб уповільнити нормальний фізичний спад.
Якщо у вас сидяча робота, переконайтеся, що ви підтримуєте хорошу поставу і перериваєте тривалі періоди сидіння в кріслі, змушуючи себе займатися фізичними навантаженнями: наприклад, ви можете підключити принтер до іншого офісу, щоб вам довелося пересуватися, або ви можете піднятися на два ряди сходинок, щоб користуватися туалетом на іншому поверсі, або стояти, коли розмовляєте по телефону, так що ви рухаєтесь принаймні раз на півгодини або стільки разів, скільки потрібно (тим краще, якщо це трапляється частіше).
Тренуйся розумно. Намагайтеся робити тренування з інтервалами високої інтенсивності. Цей тип тренувань передбачає вибухові серії високоінтенсивних тренувань - до 80% від максимальної частоти серцевих скорочень - такі як спринт або їзда на велосипеді, перервані періодами низькоінтенсивних тренувань. Цей вид тренувань дуже корисний для тих, кому погано з часом, адже це займає лише 20 хвилин.
Жінкам, особливо якщо вони пережили хоча б одне народження, доцільно робити вправи на таз протягом дня, відомі як вправи Кегеля, щоб запобігти виникненню нетримання сечі.
Урізноманітнюйте свою програму вправ, щоб завжди робити її цікавою. Спробуйте військові тренування, а також заняття спінінгом або йогою.
У 40 років
Більшість людей починають набирати вагу у віці 40 років. Вправи на витривалість - найкращий спосіб оптимізувати спалювання калорій, щоб протидіяти накопиченню жиру і скасувати втрату відсотка від 3 до 8% м’язової маси за десятиліття.
Десять тижнів тренувань на витривалість можуть збільшити худу масу на 1,4 кг, збільшити швидкість метаболізму на 7% і зменшити жирову масу на 1,8 кг.
Спробуйте робити вправи з гантелями або розпочніть програму з обтяженнями в місцевому тренажерному залі.
Почніть бігати, якщо ви ще не бігаєте, і не бійтеся розпочати більш інтенсивну програму вправ. Ви набагато успішніші, якщо бігаєте, а не ходите.
Пілатес в основному уникає сильних ударів, великої вихідної потужності та великих навантажень на м’язи та скелет.
У 50 років
У цьому віці починають з’являтися болі та колючі відчуття, і хронічні захворювання, такі як діабет 2 типу та серцево-судинні захворювання, можуть почати проявлятися. Оскільки естроген починає зменшуватися у жінок в постменопаузі, ризик серцевих захворювань зростає.
Робіть силові тренування двічі на тиждень, щоб зберегти м’язову масу.
У цьому віці рекомендуються вправи з власною вагою, такі як ходьба. Йдіть досить швидко, щоб збільшити частоту дихання та піт.
Спробуйте щось інше. Тай-чи може бути чудовим видом спорту для балансу та розслаблення.
У 60 років
У міру дорослішання люди починають хворіти на всі види хронічних захворювань, а старість вважається основним фактором ризику розвитку раку. Підтримання високого рівня фізичної активності може запобігти раку, такому як рак молочної залози після менопаузи, рак товстої кишки та матки, а також зменшити ризик розвитку хронічних захворювань, таких як хвороби серця та діабет 2 типу.
Фізична активність, як правило, зменшується з віком, тому залишайтеся активними та намагайтеся подолати цю тенденцію.
Намагайтеся танцювати якомога більше, адже, окрім дуже корисної форми спорту, танці - це ще й чудовий спосіб спілкування.
Робіть вправи на силу та гнучкість двічі на тиждень. Водна аеробіка може стати чудовим способом набратися сили, використовуючи водостійкість. Крім того, регулярно виконуйте вправи для серцево-судинної системи, такі як ходьба, у своєму регулярному розпорядку дня.
У 70 і більше
Фізична активність у віці 70 років і вище цього порогу може допомогти запобігти слабкості та падінням, а також надзвичайно важлива для когнітивних функцій. Якщо у вас гірший період здоров’я, намагайтеся максимально підтримувати свою рухливість. Сила та фізична форма можуть швидко знизитися, якщо ви залишаєтеся в ліжку або якщо ви дуже неактивні, що може ускладнити вам повернення до рівня до цього періоду.
Піди і поговори. Замість того, щоб отримувати неактивні візити від друзів та родичів, вам краще гуляти разом. Це дозволить вам бути мотивованим та покращити стан здоров’я, ніж якщо ви тренуєтесь самостійно.
Включіть у свій розпорядок дня сили, баланс та кардіо вправи. Але найкраще слідувати порадам фізіотерапевта або іншого професіонала в цій галузі, особливо якщо ви страждаєте на хронічні захворювання будь-якого виду.
Головне повідомлення, яке ми вам тут надсилаємо, - постійно займатися спортом протягом усього життя! Стійкі фізичні вправи - це найкраще, що ви можете зробити для здоров’я.