Як побудувати сідниці для чоловіка Блог
Для чоловіка в’ялі або плоскі сідниці є естетичною проблемою, що вимагає фізичних навантажень та відвідуваність, яку потрібно виправити. З регулярними загальними фізичними вправами для сідниць у цілому та фізичними ізоляційними вправами орієнтуйтеся на конкретні м’язи в цій частині тіла, ви можете зміцнити сідничні м’язи. Давайте подивимося, як зміцнити сідниці за допомогою цих вправ.
Зміцнюйте сідниці за допомогою спорту
Тренування сідниць створює велике навантаження на суглоби нижніх кінцівок. Щоб захистити суглоби та уникнути травмування, потрібно подбати робити розминку перед початком інтенсивних фізичних навантажень.
Ви можете розпочати сеанс з фізичні навантаження серцево-судинного типу (7 хвилин скакалки, 12 хвилин еліптичного тренажера або 12 хвилин бігу середньої інтенсивності). Потім продовжуйте ще 7 хвилин обертання стегна.
Почніть із всебічної фізичної активності, тобто тієї, яка працює всіма 3 м’язи, з яких складаються сідничні м’язи. Станова тяга - це те, що вам потрібно. Тяга виконується за допомогою бруса, покладеного на землю перед вами і завантаженого кількома дисками.
Тримайте ноги паралельно, ноги трохи ширше ширини плечей. Опустіть спину, зігнувши коліна, щоб схопити штангу і підняти її, випрямивши руки. Потім покладіть його назад на підлогу. Ваша спина повинна залишатися прямою під час виконання станової тяги.
Тренери рекомендують робити принаймні 4 підходи по 8 повторень поступово збільшуйте навантаження з кожним підходом (поки вага не змусить вас робити свої вісім повторень з працею). Це передбачено період відпочинку не більше 3 хвилин між кожною серією.
Продовжуйте програму тренувань за допомогою друга загальна фізична активність, така як випади. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, щоб виконати випади. Потім зробіть крок вперед і згинайте ноги, поки коліно майже не торкнеться підлоги і поверніться у вихідне положення.
Трохи ізольованого фізичного навантаження для зміцнення сідничних м’язів
Для чоловіка красива попка повинна бути добре округлена. Таким чином, важливо мати невелику западину, яка окреслює сідниці з кожного боку і збільшує враження вигину. Для цього необхідно вправити сідничний м’яз.
Перші фізичні навантаження, спрямовані саме на цю область, можна робити вдома, це розгинання стегна. Підпертесь землею на ліктях і колінах, одна нога повинна витягнутися до спини і добровільно скоротити цю частину тіла. Для цієї фізичної активності, зробіть принаймні 3 підходи по 8 повторень, з перервою в 90 секунд між кожним сетом.
Викрадення тазостегнового суглоба є другим за ефективністю фізичним навантаженням для сідниць. Встаньте, щоб зробити це викрадення, одну щиколотку, прикріплену до шківа ремінцем, руку впираєте в машину, щоб підтримувати рівновагу, ногу, що зав'язується, витягує вбік і повертається (контрольовано і постійно) у вихідне положення.
Для цієї фізичної активності потрібно членство в спортзалі, також виконайте 3 підходи принаймні 8 повторень, з перервою в 90 секунд між кожним підходом.