ЯК; ПОЧАЙТЕ ЗДОРОВУ ДІЄТУ 14 КРОКІВ (З ФОТО ЗНИМКАМИ) - ПОРАДИ - 2020

Багато людей хочуть почати дотримуватися більш здорової та поживної дієти. Дієта, багата на оброблену їжу, жири та цукор, збільшує ризик багатьох хронічних захворювань. С

Зміст:

Багато людей хочуть почати дотримуватися більш здорової та поживної дієти. Дієта, багата на оброблену їжу, жири та цукор, збільшує ризик багатьох хронічних захворювань. Однак збалансована та поживна дієта може покращити імунну систему, тим самим підвищуючи ваше здоров’я та зменшуючи ризик ожиріння, діабету та високого кров’яного тиску. Внесіть невеликі зміни у свій раціон за кілька тижнів. Таким чином, ви зможете підтримувати більш здоровий раціон і насолоджуватися перевагами кращого життя.

Частина 1 з 3: Планування здорової дієти

Ставте особисті цілі. Початок більш здорової дієти - дуже вичерпна мета. Однак для того, щоб зробити свою мету більш конкретною та досяжною, потрібно бути більш конкретним у тому, що ви хочете від «здорового харчування».

Щоб допомогти вам, почніть замислюватися над вашим поточним режимом харчування. Що з нею? Чи потрібно їсти більше овочів? Вам потрібно споживати більше води? Вам потрібно менше щипати?
Складіть список предметів, які ви хочете змінити, змінити або включити у свій поточний раціон. Використовуйте ці ідеї для створення менших цілей, які допоможуть вам харчуватися здоровіше.
Найкращий спосіб досягнення будь-якої мети - це почати з однієї або двох невеликих змін. Спроба повністю змінити свій раціон за кілька днів, мабуть, не спрацює. Виберіть невеликий образ, над яким працюватимете щотижня. Таким чином, ви будете набагато успішнішими в довгостроковій перспективі.

Заведіть щоденник харчування. Спланувавши свої цілі, розгляньте можливість створення харчового щоденника. Це спосіб відстеження та оцінки вашого прогресу.

Запишіть усі свої цілі в щоденник харчування. Ви можете переглянути свої потреби або змінити їх, продовжуючи змінювати свій раціон.
Він також веде облік усіх споживаних продуктів і напоїв у журналі. Це допоможе вам фізично зрозуміти, чого не вистачає у вашому раціоні або що його в надлишку. Не забувайте записувати кожен сніданок, обід, вечерю, перекус (навіть якщо він невеликий) та напої, які ви їсте протягом дня. Чим точніший журнал, тим кориснішим він буде.
Запишіть зміни, які ви хочете вносити щотижня. Наприклад, "Цього тижня я хочу випивати вісім склянок води на день". В кінці тижня прочитайте журнал, щоб побачити, чи досягли ви своєї мети.

Створіть план живлення. Дієтичний план - чудовий інструмент для тих, хто хоче дотримуватися нової дієти. Ці плани служать орієнтиром для щотижневих страв та закусок.

Я можу допомогти вам бути організованими в день тижня. Ви будете точно знати, що робити щодня. Це може запобігти напруженому дню, у вас немає правильних інгредієнтів вдома, і в кінцевому підсумку ви їсте фастфуд.
Також напишіть список покупок на столі. Це допоможе вам вийти на ринок і вийти з нього з усіма інгредієнтами, необхідними для приготування всіх страв.
Не пропускайте їжу. Якщо ви робите це сьогодні, заплануйте їжу принаймні кожні чотири години. Пропуск їжі призводить до втрати ваги та небажаного дефіциту поживних речовин.

Готуйте їжу у вільний час. Якщо ви дуже зайняті і не встигаєте щодня готувати їжу, приготування їжі заздалегідь допоможе вам дотримуватися більш здорової дієти.

Це допомагає планувати та готувати їжу, коли є вільний час. Наприклад, коли настає час вечері у напружений робочий день, ви повинні вже приготувати більшість (або всі) страви.
Сплануйте день-два протягом тижня, коли у вас буде вільний час для приготування їжі. Перегляньте план харчування та список покупок, щоб мати все під рукою.
Цей крок дуже гнучкий. Ви можете приготувати всі страви заздалегідь, щоб нагріти їх лише тоді, коли хочете їсти, або залишити промиті або подрібнені овочі та розморожене м’ясо, щоб на наступний день ви могли їх швидше приготувати.
Крім того, намагайтеся вибирати продукти, які вимагають менше часу та підготовчих робіт. Наприклад, замість цілої голови салату можна придбати попередньо промитий і розфасований салат; заморожені овочі, які можна підігріти і подати до столу; нежирні заздалегідь приготовлені білки, такі як курячі смужки на грилі тощо.

Частина 2 з 3: Включення поживної їжі

Намагайтеся харчуватися збалансовано і здорово. Незважаючи на те, що існує різноманітна дієта, збалансована дієта - це та, яка містить більше поживних речовин.

Це залежить від людини. Необхідно їсти порції відповідного розміру залежно від таких факторів, як вік, стать та рівень фізичної активності.
Крім того, добре збалансована дієта та така, що включає продукти з кожної групи продуктів на день. Хоча багато дієт пропонують не вживати глютен, вуглеводи або навіть молочні продукти, всі групи продуктів забезпечують корисні поживні речовини для всіх. Уникайте певної групи продуктів, лише якщо у вас алергія на неї.
Крім того, спробуйте переконатися, що у вашому раціоні є найрізноманітніші продукти. Наприклад, не їжте яблука для післяобідньої закуски. Також вибирайте банани, ожину чи інші фрукти, щоб збільшити різноманітність вашого раціону.

Вибирайте джерело нежирного білка замість жирного. Білок є необхідною поживною речовиною для будь-якої дієти. Однак рекомендується вибрати з нього більш тонкий шрифт.

Білок необхідний для різноманітних функцій людського організму, включаючи: забезпечення енергією, підтримку м’язової маси, основу для багатьох ферментів і гормонів, підтримку клітин і структури.
Джерела з низьким вмістом білка мають менше жиру та калорій у порівнянні з білками з підвищеним вмістом жиру. Багато білків з високим вмістом жиру (особливо з тваринних джерел) багатіші на насичені жири. Споживання більш рідкого білка зменшить загальне споживання цих видів жирів.
Щоб отримувати рекомендовану кількість білка щодня, включайте одну або дві порції до кожного прийому їжі. Одна порція становить приблизно від 85 до 115 г або розмір вашої долоні.
Деякі джерела пісного білка включають: птицю, яйця, нежирні молочні продукти, свинину, морепродукти, боби, горіхи та нежирну яловичину.

Знайдіть способи з’їдати п’ять-дев’ять порцій фруктів та овочів щодня. Фрукти та овочі - невід’ємна частина здорового харчування. Це продукти, багаті необхідними поживними речовинами.

Фрукти та овочі значно низькокалорійні, але багаті поживними речовинами (роблячи їх продуктами, багатими на поживні речовини). Вони також є чудовими джерелами клітковини, вітамінів, мінералів та антиоксидантів.
Зазвичай рекомендується їсти від п’яти до дев’яти порцій фруктів та овочів щодня. Тому споживайте 1 склянку овочів, 2 склянки зеленого листя та 1/2 склянки фруктів, щоб допомогти скласти цю рекомендацію.
Якщо ви не звикли їсти багато фруктів та овочів, може бути важко збільшити споживання до п’яти-дев’яти порцій на день. Тож знайдіть прості способи зробити це. Наприклад, спробуйте змішати салатні овочі з яйцями на сніданок, з’їсти сир або йогурт, додати в бутерброд додатковий салат, помідори та цибулю або додати до макаронів овочі, приготовані на пару.

Вибирайте цілі зерна замість рафінованих зерен. Найпростіший спосіб збільшити споживання поживних речовин і прийняти більш здорову дієту - вибрати 100% цільнозернові страви. Ці продукти набагато краще рафінованих зерен.

На 100% цільні зерна мають три частини зерна: зародок, висівки та ендосперм. Вони менш обробляються і містять набагато більше поживних речовин, таких як клітковина, білки та мінерали.
Рафіновані каші набагато більше обробляються, ніж цільні зерна. Загалом вони вилучаються з висівок та мікробів, завдяки чому мають менше клітковини та білка. Уникайте продуктів, виготовлених з: білого борошна, білого рису, солодощів, чіпсів та печива.
З’їдайте кілька порцій цільних зерен щодня. Щоб застосувати належні заходи, відміряйте 1 або 1/2 склянки порції.
Спробуйте їсти цільнозернові страви, такі як: лобода, коричневий рис, коричнева локшина, пшоно, фарро та хліб із непросіяного борошна та упаковка.

Вибирайте здорові джерела жиру. Хоча під час дієти слід стежити за жирами, існують певні здорові типи, які пропонують різноманітні переваги для здоров’я.

Якщо ви намагаєтеся їсти більше джерел корисних жирів, їжте їх замість нездорових жирів. Не додавайте до свого раціону більше жирів - здорових чи шкідливих для здоров’я, якщо вони вже містять нездорові жири.
Омега-3 жирні кислоти та мононенасичені жири чудово підходять для людського організму. Доведено, що вони покращують здоров’я серцево-судинної системи та рівень холестерину.
Найкращими джерелами корисних жирів є: авокадо, оливкова олія, оливки, каштани, каштанове масло, ріпакова олія, чіа, насіння льону та жирна риба (наприклад, лосось, тунець та скумбрія).
Багато медичних працівників рекомендують їсти жирну рибу принаймні два рази на тиждень і вживати щодня інше джерело корисного жиру.

Пийте рідину правильно. Хоча вода не обов’язково є вашою групою продуктів харчування або поживними речовинами, вона є важливою частиною тіла та здоровим харчуванням.

Щоденне споживання води допомагає підтримувати організм у зволоженому стані. Гідратація важлива для регулювання температури тіла, артеріального тиску та запобігання запорам.
Зазвичай рекомендується споживати щонайменше вісім склянок води на день. Однак багато медичних працівників рекомендують максимум 13 склянок на день.
Окрім води, ви також можете споживати ароматичну воду, чай без кофеїну, без цукру та кави. Ці напої не містять калорій або кофеїну, що чудово підходить для зволоження.

Частина 3 з 3: Обмеження споживання нездорової їжі

Дотримуйтесь правила 80/20. Хоча вам може знадобитися дотримуватися більш здорової дієти, ви все одно можете їсти свою улюблену їжу. Дотримання правила 80/20 може допомогти вам дотримуватися здорової дієти, в той же час помірковано харчуючись деякою поблажливою їжею.

Прийняття збалансованої та поживної дієти дуже важливо, але харчуватися абсолютно здорово протягом усього життя нереально. Деякі люди в кінцевому підсумку отримують задоволення, яке вони отримують від їжі, і, як правило, їдять більш поблажливу їжу.
Запрошуйте себе час від часу з улюбленою їжею, алкоголем або більшими порціями. Це вважається нормальним і здоровим. Однак ви робите це лише 20% часу. Більшу частину часу, або 80%, ви повинні вибирати здорову їжу.

Обмежте джерела їжі з додаванням цукру, що переробляється, і з високим ступенем обробки. Існує кілька груп продуктів, які слід обмежувати і вживати лише в помірних кількостях. Додані цукри слід вживати в помірних кількостях, оскільки вони не забезпечують поживної цінності.

Вони додаються до певних продуктів під час їх обробки і забезпечують лише калорії. Крім того, багато досліджень показують, що дієта з високим вмістом цукру може призвести до ожиріння.
Доданий цукор міститься в різних продуктах харчування. Спробуйте виключити такі предмети, як: пироги, печиво, тістечка, морозиво, солодощі та крупи.
Також обмежте споживання солодких напоїв. Вони багаті доданим цукром і калоріями, але також багато людей зазвичай не вважають ці види напоїв джерелом калорій, оскільки вони не доповнюють вас так, як це робить їжа. У підсумку ви можете споживати більше калорій від напоїв, ніж від інших продуктів.
Фахівці рекомендують не більше 6 чайних ложок доданого цукру на день (для жінок) і не більше 9 чайних ложок для чоловіків.

Обмежте вживання алкоголю. Алкогольні напої також слід вживати в помірних кількостях. Низькі дози, як правило, не представляють ризику для здоров’я для більшості людей.

Вживаючи велику кількість алкоголю (більше трьох напоїв на день), ви збільшуєте ризик: високого кров'яного тиску, ниркової недостатності, серцевих захворювань, інсульту та депресії.
На відміну від деяких продуктів харчування, існує конкретне визначення помірного вживання алкоголю. Жінки не повинні вживати більше одного алкогольного напою на день, тоді як чоловіки не повинні вживати більше двох.
Якщо ви зазвичай п'єте, намагайтеся уникати змішування алкоголю з підсолодженими напоями або фруктовими соками, оскільки вони містять зайві калорії та доданий цукор.