Як правильно дихати залежно від тренування
Починаючи фітнес-програму, важливо це знати як правильно дихати. Перш за все, давайте уточнимо кілька деталей про дихальну систему. Зазвичай дихання привертає вашу увагу лише тоді, коли ви відчуваєте задишку після значних фізичних навантажень. В середньому кожен з нас дихає від 12 до 24 разів на хвилину. Легкі розширюються і стискаються, приймаючи необхідний ресурс кисню, який забезпечує життя клітин і закінчує діоксид вуглецю в результаті окислення.
Компонент дихальної системи
Дихальна система має дві категорії органів:
Дихальні шляхи бувають двох типів: верхні дихальні шляхи (носова порожнина і глотка) і нижні дихальні шляхи (гортань, трахея та бронхи). Їх функція полягає в проведенні повітря до легенів і назад, а також у очищенні, нагріванні та зволоженні повітря, яке надихається.
Легкі відіграють найважливішу роль у диханні, оскільки роблять можливим газообмін між тілом та навколишнім середовищем. Після вдиху повітря по черзі проходить через носову порожнину, глотку, гортань, трахею, бронхи, альвеолярні мішечки, потім досягаючи легеневих альвеол, де кисень проходить в кров, потім у клітини.
Дихання забезпечує оптимальне надходження кисню до клітин, який використовує його у зворотному напрямку до вуглекислого газу, що виробляється клітинним метаболізмом.
Як правильно дихати залежно від тренування?
Дихання саме по собі просто. В основному, наше тіло робить це за нас. Дихальний центр мозку надсилає автоматичні сигнали дихальним м’язам, повідомляючи їм, як дихати. Для такого вдиху не потрібно докладати жодних зусиль, щоб подумати. Але чому дихання настільки важливо під час тренувань? Загалом, дихання впливає на якість тренування, рівень енергії та здатність спалювати жир.
За словами дослідників, під час тренувань мозок виявляє вищий рівень вуглекислого газу в крові та повідомляє дихальним м’язам, щоб збільшити швидкість та глибину дихання, щоб забезпечити м’язи необхідним їм киснем. Наприклад, під час аеробних навантажень правильне дихання забезпечує оптимальну кількість кисню, на яку повинні скорочуватися рухомі групи м’язів.
Але як правильно дихати під час тренувань, коли ваше тіло має адаптуватися до різних умов навколишнього середовища? Відповідь різниться, звичайно, залежно від типу зусиль, які ви докладаєте.
1. Як правильно дихати під час кардіотренування
Виконуючи будь-який вид кардіо вправ, незалежно від того, йдеться про їзду на велосипеді, біг чи просто ходьбу, намагайтеся глибоко вдихнути та видихнути. У цьому випадку канал не дуже важливий, тому ви можете вдихати/видихати ротом, носом або двома іншими. Вам потрібно докласти зусиль, щоб глибоко дихати, але в той же час розслаблено. В ідеалі це було б вдихи з діафрагми під час кардіо вправ. Ця техніка дихання дозволить вам дихати глибше і з більшою кількістю кисню. Як це:
1. Розслабте м’язи живота
2. вдихніть і видихніть так, щоб живіт рухався під час дихання, а не груди.
Спочатку це може здатися неприродним, особливо якщо ви зазвичай не дихаєте діафрагмою під час кардіотренувань, тому найкраще займатися вдома: ляжте на рівну поверхню, покладіть предмет на живіт і спостерігайте, як вона піднімається і опускається при вдиху та видиху.
2. Як правильно дихати під час тренувань з обтяженнями
Подібно до кардіотренувань, силові тренування збільшують потребу організму в кисні. Я впевнений, що багатьом із вас, як правило, затримували дихання хоча б раз під час підняття гирі. Нічого поганого! Це запобігає оксигенації мозку і може мати серйозні наслідки: запаморочення, непритомність та інші ускладнення. Найголовніше, що вам потрібно знати про те, як правильно дихати під час тренувань з обтяженнями, - це просто робити це; коли ви дихаєте ротом або носом, це менше має значення. Фахівці з фітнесу рекомендують робити видих у більш вимогливій фазі вправи (наприклад, підняття тягарів), а вдих - у менш вимогливій фазі, яка, як правило, є поверненням до початкової пози.
3. Як правильно дихати під час вправ на розтяжку
Правильне дихання під час вправ на розтяжку може творити чудеса для вашого тіла: воно може допомогти вам не тільки розслабитися, але і збільшити м’язову гнучкість. Пояснення полягає в тому, що якщо ви будете практикувати правильну техніку дихання під час цих вправ, ви будете більше розслаблятися і неявно зможете більше розтягуватися. Під час розтяжки важливо дихати глибоко, розслаблено, через діафрагму. Під час розтяжки найкраще вдихати носом, а видихати ротом. Кожного разу, коли ви дихаєте, намагайтеся розслабити м’язи, не перевантажуючи їх.
4. Як правильно дихати під час вправ пілатесу
Якщо ви займаєтеся пілатесом, важливо знати, що правильним диханням для цього типу тренувань є вже не діафрагма, а реберне дихання.
1. Напружте м’язи живота,
2. вдихати носом, не даючи животу рухатися,
3. Видихніть ротом, поступово, розслаблено.
Як і при тренуванні з обтяженням, бажано закінчити термін дії під час більш складного етапу вправи.
Для досягнення максимальних результатів під час тренувань потренуйтеся та вивчіть ці дихальні техніки!
Ви страждаєте від респіраторного захворювання? Клацніть тут, щоб перевірити.