Як правильно дотримуватися вегетаріанської дієти
Огляд
Якщо ви хочете прийняти вегетаріанську дієту, важливо знати, що такий спосіб життя означає не просто повне виключення м’яса з раціону.
Вегетаріанські дієти бувають декількох типів, вони мають чіткі правила та принципи, але також і ефекти, які відчувають люди, які їх дотримуються.
Багато вчених вважають, що вегетаріанська дієта є здоровим вибором, оскільки вона має менше холестерину, насичених жирів та цукру, допомагаючи запобігати серцевим захворюванням та діабету 2 типу.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Вегетаріанські та напіввегетаріанські дієти
Перший аспект, про який слід пам’ятати при радикальній зміні дієти, - це різниця між вегетаріанською дієтою та іншими її варіаціями.
Вегетаріанська дієта повністю виключає м’ясо, в тому числі рибу. Лаво-ово-вегетаріанська дієта дозволяє вживати молочні продукти та яйця, але не м’ясо будь-якого виду. Лакто-вегетаріанська дієта передбачає введення в меню молочних продуктів, але не яєць, тоді як ово-вегетаріанська дієта дозволяє вживати яйця без будь-яких молочних продуктів.
Більш суворою формою вегетаріанства є веганська дієта, яка не дозволяє приймати яйця, молочні продукти, м’ясо та інші продукти тваринного походження, такі як мед або навіть желатин. Деякі макробіотичні дієти також потрапляють у категорію веганської дієти і вкрай забороняють забороняти будь-яке джерело тваринної їжі, а також рафіновані оброблені продукти, продукти з консервантами або ті, що містять кофеїн та інші стимулятори.
Деякі люди вважають себе напіввегетаріанцями, оскільки вони їдять рибу та курку в дуже невеликих кількостях, у раціоні, який складається переважно з овочів, фруктів, зерен, насіння та горіхів.
У випадку з усіма цими вегетаріанськими дієтами дуже важливо доповнювати наступні основні поживні речовини для здоров’я: білки, залізо, кальцій, цинк та вітамін В12.
Корисні поради щодо дотримання вегетаріанської дієти
Якщо ви вирішили цю надзвичайно важливу зміну у своєму способі життя, розгляньте наступні корисні поради щодо організації збалансованого харчування, яке не схильне до будь-яких ризиків для здоров’я.
Ретельно вибирайте джерела білка
Оскільки м’ясо є дуже важливим джерелом білка, людям, які сидять на вегетаріанській дієті, слід зосередитись на введенні цього найважливішого макроелемента в щоденне меню рослинних джерел.
Оскільки рослинні білки не забезпечують усі амінокислоти, необхідні організму, з одного джерела, рекомендується вживати в їжу широкий спектр горіхів, насіння, бобових та цільних зерен, які разом забезпечують надходження амінокислот, отриманих з білків.
Наприклад, боби багаті амінокислотою, яка називається лізином, але бідні сірчаними амінокислотами. Для цільного зерна вірно все навпаки. Тому їжа, що складається з чорної квасолі та коричневого рису, врівноважує оптимальне споживання білка. Соя є універсальним джерелом білка, який задовільно замінює м’ясо.
Імпровізуйте рецепти на основі рослинних інгредієнтів
Легкого переходу від звичайної дієти до вегетаріанської можна досягти шляхом винаходу класичних рецептів. Спробуйте готувати свої улюблені страви без м’яса, як, наприклад, під час посту. Ви оціните смак вегетаріанської версії лазаньї, наприклад, якщо приготуєте її зі шпинатом та сиром тофу, без фаршу. Мусака з гарбуза та помідорів, піца з овочевим топінгом, перець, фарширований рисом або грибним рулетом - відмінна альтернатива стравам, які зазвичай містять інгредієнти тваринного походження.
Якщо ви вибрали лакто-ово-вегетаріанську або ово-вегетаріанську дієту (яйце є цінним джерелом білка), ви можете приготувати смачні омлети, фаршировані морквою, грибами або шпинатом.
Як налаштувати свій щоденний раціон
Правильне харчування підлітків
Кашель - яку роль він відіграє і як ми ставимося до нього відповідно до свого типу?
Винайдіть м’ясні продукти
Є багато способів, якими ви звикли їсти м’ясо, використовуючи лише овочі. У рецепти, де ви використовували шматочки курки, ви можете вставити скибочки баклажанів.
Паніровані фрикадельки з кабачків або гарбуза можуть повністю задовольнити ваш апетит до м’ясних страв, будучи принаймні настільки ж смачними.
Дізнайтеся, як замінити молочні продукти
Раніше ви посипали пармезан салатами, макаронами або хлібобулочними виробами. Виберіть вегетаріанську форму, продукт, який замінює сир на соєвій основі, а потім приправляйте страви, як зазвичай (ви майже не помітите різниці).
Зосередьтеся на кальції та вітаміні D.
Люди, які споживають молоко, сир або йогурт, отримують користь від оптимального споживання кальцію та вітаміну D. Але якщо ви вирішите виключити молочні продукти зі свого раціону, то вам доведеться знайти альтернативні джерела цих поживних речовин. Це можуть бути соєвий та збагачений апельсиновий сік, мигдальне молоко, олія з фруктів та зелені овочі.
Поповнити споживання цинку
Хоча цинк міститься у багатьох вегетаріанських продуктах, він не так добре засвоюється в організмі, як м’ясо. Але доповнення кількості їжі, яка забезпечує цей дорогоцінний мінерал, сприяє збільшенню шансів на належне засвоєння цинку. Харчовими альтернативами в цьому випадку є молоко, сир, цільнозерновий хліб, горіхи, соя, бобові та горох. Наклейки з хумусу та грубого борошна можуть бути чудовими закусками для забезпечення необхідної добової дози цинку.
Сприяють засвоєнню заліза в організмі
Незважаючи на те, що найбагатшим джерелом заліза є червоне м'ясо, існує багато продуктів рослинного походження, які повністю забезпечують цей життєво важливий для організму мінерал, зелені листові овочі, сушені боби, крупи та збагачені зерна тощо. Але те, наскільки організм засвоює залізо, так само важливо. Вживайте одночасно їжу, багату вітаміном С, щоб полегшити вживання заліза організмом.
Зосередьтеся на основних жирах омега-3
Якщо ви вирішите виключити зі свого щоденного раціону рибу чи яйця, переконайтеся, що ви отримуєте вкрай необхідний запас необхідних жирів омега-3, споживаючи насіння гарбуза, насіння льону, горіхи та соєву олію.