Як проводити вимірювання для бодібілдингу

Вимірювання є важливою підказкою для оцінки вашого прогресу в бодібілдингу. Щоб не упереджувати результат, потрібно добре сприймати їх, дотримуючись певних правил і приймати в потрібне місце. Деякі формули також дозволяють їх обчислювати.

проведення вимірювань є ключовим часом підготовки для більшості серйозних культуристів. Вимірювання дозволяють відстежувати прогрес і, отже, знати, чи відповідають тренування м’язів та харчування.

Зробіть свої мірки для бодібілдингу

Зробіть свої мірки є важливим кроком у вимірі вашого прогресу в бодібілдингу. Для стежте за прогресом, їх слід приймати завжди за однакових умов і в однакових точках тіла.

Головне правило при проведенні вимірювань - робити їх холодний, тобто їх не слід приймати відразу після силових тренувань. В ідеалі, вам навіть слід уникати прийому їх протягом 36 годин після сеансу. Протягом перших годин після сеансу м’язи перевантажені, що робить їх об’ємнішими та спотворює результат.

Після тренування з обтяженням можливі два варіанти:

• бути м’язи все ще перевантажені, що спотворює вимірювання;
  
• бути м'яз розправився: його спорожнили тренуванням, що зменшує його обсяг і спотворює вимірювання.
  

Отже для провести вимірювання акуратно, візьміть два дні після останнього сеансу. Тоді у вас є два рішення: або приймати їх вранці і швидко, що є найбільш стабільним, але втрачає 5 мм при основних вимірах, або ввечері.

Який би час ви не вибрали, це займає завжди дотримуватися одного і того ж дня та однакового часу, щоб мати можливість правильно порівнювати виміряні вимірювання.

Їжа також може зіграти свою роль. Якщо за 1 годину до вимірювання ви споживаєте багато цукру, солі та води, це може вплинути на ваші виміри та збільшити деякі з них на кілька міліметрів.

У всіх випадках, також пам’ятайте, щоб зважувати себе в день, коли ви робите вимірювання: вранці, айин і після сходу в туалет. Це дозволить вам пов’язати вагу з вимірами. Тому ви завжди повинні або порівнювати по відношенню до розміру талії, або пов'язувати еволюцію вимірювань з еволюцією вашого відображення в дзеркалі.

На додаток до вимірювань, дві-три фотографії (спереду і ззаду) можуть допомогти вам судити, чи не відбулася зміна виміру не через різницю в рівні жиру, а через збільшення м’язової маси.

Слідкуйте за своїм прогресом, не вимірюючи ?

Незважаючи на зацікавленість мати об’єктивний погляд на свій прогрес, багато людей ніколи не беруть своїх вимірювань. Але як же тоді вони знають, чи він прогресує правильно? ?

Відповідь проста: вони на 100% довіряють своєму дзеркалу !

Дійсно, мета силових тренувань полягає не в тому, щоб мати великі руки чи великі грудні клітини, а в тому, щоб поліпшити загальний обсяг м’язів та баланс між різними м’язами, що складають ваше тіло. Для цього балансу у вас немає можливості перевірити, проводячи вимірювання. Саме з цієї причини багато конкурентів ніколи не беруть їх, а лише дивляться на відображення в дзеркалі або, можливо, на фотографії, зроблені за однакових умов освітлення та позування.
З іншого боку, насправді стає важче досягти успіху в прослідкуванні свого прогресу, це вимагає досвіду та критичного погляду. Але для цього ви можете отримати допомогу від колеги по тренажерному залі, інших практикуючих на форумі з бодібілдингу або краще: від свого тренера, якщо він у вас є. Це знову той, хто зможе найбільш безсторонньо судити про ваш прогрес.

Місця для вимірювання

Ось основні місця, де можна зробіть свої мірки:

• Шия: під Адамовим яблуком до найменшого, розслабленого;
  
• Плечі: трохи нижче ключиць, руки біля боків, розслаблені;

Грудна клітка/тулуб/грудні відділи: на висоті сосків, дихання нормально заблоковане, не з набряклими грудьми, розслаблене;

Біцепс: рука піднята паралельно підлозі на одній лінії з плечима, передпліччя зігнуті і скорочений біцепс, виміряти до найбільшого;

Передпліччя: передпліччя стиснене (кулак стиснутий) і рука витягнута вздовж тіла, зап’ястя на одній лінії з передпліччям, міра на найбільший;

Зап'ястя: розкрита рука, просто між кистю і невеликим кістковим виступом передпліччя, розслаблена, відміряйте до найменшого;

Розмір талії: живіт ні всередину, ні назовні, але страва, відміряйте якнайменше, до пупка;

Стегно: стоячи, біля найбільшого (під сідницею), розслаблений;

Теля: стоячи, каблук на землі і витягнута нога, товстіший, розслаблений;

Щиколотка: стоячи, каблук на землі, найменший, розслаблений;

Звичайно, вам не потрібно проводити всі ці вимірювання щоразу. Деякі навряд чи коли-небудь змінюються (якщо ви не накладаєте багато жиру), а деякі не надто корисні (наприклад, на шиї). Натомість зосередьтеся на найбільш корисних вимірах: окружність руки, з стегна та з вирізати. Вимірювання талії допоможе вам, крім дзеркала або фотографій, оцінити еволюцію рівня жиру.

Неційно проводити вимірювання занадто часто, обмежуйтесь по максимуму один прийом щомісяця. Одного місяця ледь вистачає часу, щоб помітити прогрес, не забувайте, що бодібілдинг вимагає терпіння. Занадто часті вимірювання можуть призвести до висновків щодо ефективності вашої програми бодібілдингу та доставити багато розчарувань.

В ідеалі, попросіть когось допомогти вам зробити ці вимірювання, це зробить вимірювання набагато простішим та точнішим.

Ваші ідеальні виміри

Існує дуже багато формул, що дозволяють обчисліть свої ідеальні виміри стосовно вашого фреймворку. Найвідомішими є наступні, перераховані в порядку точності:

• Формула Джон Маккалум, виходячи з окружності зап’ястя та відсотка жиру 10-12%, що є досить чистим рівнем, всі преси добре видно, деякі смуги на грудних клітках та плечах.;
  
• Формула Стюарт Мак-Роберт, виходячи із зросту та відсотка жиру 10-12%;
  
• Формула Кейсі прикладом, виходячи з окружності зап’ястя, розмір, окружність гомілковостопного суглоба, дає показники рівня жиру в організмі 8%, що є дуже високим рівнем сухості.

Усі ці формули базувались на вимірах великого культуриста 50-50-х років. Вони не дають максимальних вимірювань, яких можна досягти для культуриста, а просто вимірювання, щоб мати масивну і збалансовану статуру.

Отже, навіть якщо загалом м’язова маса вам далеко від цих вимірів, ви можете використовувати її, щоб перевірити співвідношення між кожною групою м’язів і підтвердити, що ваша статура збалансована чи ні.

Наприклад, ось деякі ідеальні виміри обчислюється за формулою Стюарта МакРоберта:

Розмір (см)	Вага (кг)	Плечі (см)	Груди (см)	Обхват талії (см)	Стегна (см)	Шия (см)	Рука (см)	Телята (см)
170	82	133	118	80	64	42	42	42
173	85	136	121	81,5	65,5	42,5	42,5	42,5
175	87,5	138	123	82,5	65	43	43	43
178	92	141	123	84	66	44	44	44
180	95	143	128	85	66,5	44,5	44,5	44,5
183	101	146	131	86,5	68	46	46	46
185	105	148	133	87,5	69	47	47	47

З цієї таблиці можна зазначити, що для ідеальних вимірів розмір шиї, литок та рук повинен бути однаковим.

Знову ж таки, це справедливо приклади мускулистої та врівноваженої статури, але перш за все не нездоланну межу, тим більше, що вимірювання можуть бути дуже легко деформовані високим рівнем жиру.

---