Як регулювати свій метаболізм після йо-йо дієти Калорії Секрети

Індустрія здоров’я та фітнесу часто говорить про вплив дієт йо-йо на уповільнення метаболізму. Вага тих, хто дотримується йо-йо дієт, постійно коливається вгору або вниз. Або вони худнуть, або відновлюють свою вагу. Звучить вам знайомо?

Наукові міркування

Коли хтось дотримується низькокалорійної дієти та/або худне, метаболізм уповільнюється. Це може бути особливо очевидним, коли хтось дотримується нереальної низькокалорійної дієти.

Зусилля щодо схуднення можуть бути скомпрометовані, оскільки організм стає більш ефективним, уповільнюючи спалювання калорій; прямо протилежне тому, чого ви намагаєтесь досягти.

Насправді, тіло справді надзвичайне, коли робить це. Уявіть, що ви потрапили в ситуацію, коли голодуєте. Ви хочете, щоб ваше тіло спалювало якомога менше калорій, щоб продовжити рівень виживання. Ця реакція може бути схожою на реакцію дієти з обмеженим вмістом калорій. Ось чому фахівці в галузі охорони здоров’я та харчування рекомендують вживати понад 1000–1200 калорій на день.

Медичні працівники припускають, що хтось постійно сповільнює свій метаболізм, а потім повертає його назад (коли дієта нормалізується), і усвідомлюють, що цей цикл може негативно вплинути на метаболізм, уповільнюючи його. Отже, якщо хтось переживає або постійно проходив йо-йо ваговий цикл, деякі можуть сказати, що його метаболізм зараз «вистрілений».

Позитивна сторона

Якщо ви або ваш знайомий потрапив у цикл йо-йо, причин для страху може бути не так багато, як у минулому. Дослідники 2013 року в журналі "Метаболізм" перевірили йо-йо дієту та метаболізм.

Понад 400 жінок у менопаузі були розміщені у 3 різних групах - невагомі велосипедисти, велосипедисти середньої ваги та велосипедисти у важкій вазі, виходячи із кількості кілограмів, яка змінювалася протягом багатьох років.

Невагомі велосипедисти важили значно менше, ніж спочатку середньої ваги та важкої ваги. Суб'єкти цих трьох груп, сформовані на основі маси тіла, були випадковим чином відібрані, утворюючи три інші групи, спрямовані на зниження ваги протягом 1 року:

Дієта
Аеробні вправи
Дієта та фізичні вправи
Груповий контроль (відсутність дієти та фізичних вправ)

Дослідники виявили, що після періоду випробувань не було значної різниці між невагомими велосипедистами та велосипедистами середньої та важкої ваги. Це дослідження припускає, принаймні для жінок у постменопаузі, що жінки, які брали участь у йо-йо циклі, можуть продовжувати худнути так само ефективно, як і ті, хто не дотримувався циклічної дієти.

Це говорить про те, що навіть якщо метаболізм тих, хто сидить на йо-йо дієтах, дещо порушений, результати можуть бути лише тимчасовими і не впливати на подальші зусилля щодо схуднення.

Прискорити метаболізм

Можливо, ви відчуваєте застрягнення або що б ви не робили, ви не можете схуднути. Якщо ви застрягли в йо-йо циклі, коли ваша вага коливалась, ось кілька порад, які допоможуть прискорити ваш метаболізм.

Вправляйте послідовно. Це не нова концепція для схуднення. Однак метаболічні зміни, що відбуваються в організмі внаслідок фізичних вправ, можуть допомогти організму стати більш ефективним при спалюванні жиру, що використовується як паливо. Це також може допомогти вам підтримувати м’язову масу, що може прискорити ваш метаболізм.

Змініть режим. Якщо ви роками займаєтесь одним типом тренувань і на екрані шкали все ще не вказано, що ви хочете, спробуйте змінити вправи. Помірні фізичні вправи (ви можете вести розмову під час фізичних вправ) спалюють найбільший відсоток жирових калорій, але висока інтенсивність (ви не можете говорити під час тренувань) спалює більше калорій. Обидва вони допомагають знизити вагу та підтримувати високий обмін речовин.

Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендують дорослим робити 150 хвилин помірних фізичних вправ на тиждень або 75 хвилин енергійної активності на тиждень плюс 2 дні вправ на нарощування м’язів. Однак вам може знадобитися більше працювати, щоб схуднути або зберегти свою вагу. Іноді нам просто потрібно більше рухатися, навіть якщо ми робимо тренування.

Їжте білок під час кожного прийому їжі та перекусів. Білок спалює найбільше калорій для травлення та засвоєння, а також допомагає нам насититися якомога швидше. Вживайте джерело білка під час кожного прийому їжі, щоб допомогти стимулювати ваш метаболізм.

Джерелами білка можуть бути нежирне м’ясо, нежирні молочні продукти, горіхи або масло, бобові або соєві продукти.

Їжте цільну, необроблену їжу. Ця проста порада може допомогти вам активізувати ваш метаболізм. Коли ви їсте продукти, багаті рафінованими вуглеводами, ваш організм швидше їх зберігає. Наше тіло використовує різні калорії з необроблених продуктів, таких як фрукти, овочі, горіхи та цільні зерна, порівняно з тією ж кількістю калорій, що надходять з оброблених продуктів.

Йо-йо дієта може змінити ваш метаболізм, коли ваша вага коливається. Однак будь-яка зміна метаболізму може бути лише тимчасовою. Поки ви не дізнаєтесь більше про цей процес, кілька простих змін у режимах фізичних вправ та харчових звичках можуть допомогти вам повернутися до нормальної швидкості метаболізму.