Як розрахувати потребу в калоріях 2 зразки розрахунків

Скільки калорій ви вживаєте щодня, визначає, худнете ви чи ні. Якщо ви не зрозумієте, які ваші потреби в калоріях, ви, ймовірно, будете кружляти місяцями.

І, мабуть, тому ми всі шукали онлайн-калькулятор калорій. Але довіряти результату такого калькулятора є великою помилкою. Вони майже завжди занадто високі.

На різних комп’ютерах я з’ясував, що повинен з’їсти 3000 калорій.

З такими результатами можна скептично ставитись. Чи може це бути правдою? (До речі, на моїй теперішній дієті я з’їдаю 1800 калорій і не прогресую досить швидко).

Але ось хороша новина ...

Існують прості формули для розрахунку добової потреби в калоріях. Ці значення набагато точніші і пропонують хороші контрольні значення (і вам не потрібно бути генієм математики! Навіть мені це вдалося).

Тож якщо ви хочете знати, як розрахувати свої потреби в калоріях за допомогою простих формул і чому слід уникати онлайн-калькуляторів калорій, це ідеальна стаття для вас.

Скільки калорій на день рекомендується?

За даними DGE (Німецьке товариство з питань харчування), здоровому чоловікові в середньому потрібно 2400 калорій, здоровій жінці 1900 калорій на день (джерело).

Ці значення базуються на значенні PAL відповідної людини (“PAL” означає рівень фізичної активності, тобто рівень рухів у повсякденному житті). Точно з’ясуйте, що це означає за мить.

Однак у цих рекомендацій є одна основна проблема.

Останніми роками люди стають все більш ледачими. Технічний прогрес гарантує, що ми сидимо все частіше і менше рухаємось. Я можу заспівати пісню про це.
Крім того, є Швидке харчування дешевше і доступніше стати. Навіть у невеликих містах та селах можна придбати висококалорійні ласощі майже скрізь.

Досвід чітко показує, що рекомендовані кількості DGE занадто високі. Вони стосуються активної, спортивної людини, яка, на жаль, сьогодні не є нормою.

Більшість людей сидіти занадто багато і рухатися занадто мало. Це зменшує потребу в калоріях. Рішуче.

І тому онлайн-калькулятори калорій такі неточні. Вони базуються на цифрах, які вже не актуальні.

Але в кінці тунелю є світло!

Розрахувати власні потреби в калоріях для схуднення досить легко.

Ви хочете знати, як?

Як виникає потреба в калоріях?

Для того, щоб розрахувати свою потребу в калоріях для схуднення, спочатку слід знати, як вона насправді створюється.

Це в основному просте рівняння:

Базальна швидкість обміну речовин + швидкість обміну речовин = Вимога до калорій

Швидкість базального метаболізму це те, що ми в народі називаємо "метаболізмом". Це залежить від

Вік
Стать
Повсякденна діяльність
М'язова маса тощо.

Це калорії, необхідні нашому організму, щоб вижити. Наприклад, щоб підтримувати роботу всіх органів.

Оборот продуктивності включає вашу щоденну активність. Отже, він залежить від

робота
Рух у повсякденному житті
Години вправ на день

Водій вантажівки, який проводить більшу частину своєї роботи сидячи природним чином, має нижчі показники, ніж той, хто доставляє посилки, який щодня тягне важкі посилки.

Має сенс, чи не так?

Обидва разом роблять це Вимога до калорій. Але почекай! Котрий? Потреба в калоріях для схуднення?

Ні, на жаль, ні. Якщо скласти ці два значення, ви отримаєте своє "Потреба в калоріях для підтримки ваги тіла". І це значення в свою чергу показує вам, скільки калорій ви повинні їсти щодня, щоб підтримувати свою вагу.

Але я хочу схуднути!

Ну, як ми використовуємо це значення, щоб підрахувати, скільки калорій ми можемо з’їсти на дієті?

Тепер ми черпаємо своє із щойно підрахованої потреби в калоріях Дефіцит калорій від. Якщо ми хочемо сісти на дієту, нам слід зменшити потребу в калоріях 15-25% щоб зменшити. З іншого боку, для нарощування м’язів ми повинні збільшити його на 10-15% (але по одному!).

[thrive_text_block color = ”orange” headline = ”ПОРАДА!”] Наскільки великим повинен бути ваш дефіцит калорій, багато в чому залежить від вашої початкової ваги. Як ви знаєте, важка вага може використовувати більший дефіцит, щоб схуднути трохи швидше. Дефіцит 25% - це верхня межа, тому що з набагато більшим дефіцитом вам доводиться боротися з голодом і тягою. [/ Thrive_text_block]

Стільки про теорію. Ваш калькулятор готовий?

2 способи розрахувати свої потреби в калоріях

Існує більш складний (але точний) спосіб обчислення калорій. При цьому враховуються всі згадані фактори (вік, стать, професія, зріст, фізичні вправи у повсякденному житті тощо).

І є другий - трохи швидший - спосіб обчислення добової потреби в калоріях. Це наближення, яке для більшості буде добре. Перевага полягає в тому, що ви можете почати протягом декількох хвилин.

Тож давайте спочатку розглянемо «більш складний» спосіб. Не хвилюйся, це звучить гірше, ніж є.

Варіант 1: Як з точною точністю розрахувати потребу в калоріях

Чи не хочеться читати? У цьому відео я покроково підрахую для вас математику!

Цей розрахунок сходить до формули Міффліна Сент-Джеора, яка, як було доведено, є дуже точною в дослідженнях (джерело). Це виглядає так:

Швидкість базального метаболізму = 10 x [вага в кг] + 6,25 [зріст в см] - 5 x [вік] + s

("S" - це гендерно-змінна змінна. Чоловіки використовують значення 5, жінки значення -161).

Як ми вже дізналися раніше, основна швидкість метаболізму доповнюється швидкістю метаболізму. Ми за мить дійдемо до цього значення. Ви можете легко взяти це з таблиці, яку я зв’язав з вами нижче в статті.

Думаю, це все стане трохи зрозумілішим, якщо ми проілюструємо це на прикладі. Давайте разом розберемо потребу в калоріях для Пола?

Пол - вигаданий персонаж із такими ключовими даними:

Стать: Людина
Вік: 24 роки
Професія: студент
Зріст: 180см
Вага: 100 кіло

Якщо ми ще раз подивимось на формулу попереднього часу, нам дійсно потрібно лише вставити значення.

Швидкість базального метаболізму = 10 х 100 + 6,25 х 180 - 5 х 24 + 5

Тепер вам доведеться знову повернутися до 5 класу. Ви пам’ятаєте пункт правила перед обчисленням рядка? Давайте наведемо кілька дужок навколо точкових розрахунків, щоб зробити ситуацію трохи зрозумілішою.

Швидкість базального метаболізму = (10 х 100) + (6,25 х 180) - (5 х 24) + 5

Ах! Набагато краще.

Якщо зробити це один раз, ви отримаєте такий результат: 1000 + 1125 - 120 + 5 = 2010 базальний рівень метаболізму.

Все йде нормально. Тепер ми повинні додати оборот електроенергії. Це залежить від того, наскільки ви активні у повсякденному житті та скільки спорту займаєтесь.

На щастя, тут трохи простіше, оскільки ми можемо бачити оборот електроенергії в наступній таблиці:

Таблиця PAL

(PAL означає рівень фізичної активності, англійське слово - витрати на результати).

Як бачите, там вказані діапазони. Тут ви повинні трохи оцінити себе: Ви активний студент? Ви багато їздите на велосипеді чи все ще займаєтесь спортом як хобі? Тоді ви можете використовувати більш високе значення (у прикладі 1.4). Але я завжди рекомендую вам зорієнтуватися на нижче значення. Краще занадто мало, ніж занадто багато.

Наш вигаданий Павло дуже ледачий студент. Ми працюємо зі значенням 1.2.

Тепер ми повинні помножити нашу розраховану базальну швидкість метаболізму на швидкість метаболізму.

2010 х 1,2 = 2412 загальних калорій.

Не забувайте: нарощуйте дефіцит калорій

За мить ми закінчимо всю математику. Обіцяли. Але мені потрібна ваша увага ще на 1-2 хвилини.

Зараз ми знаємо, що Пол не міг би ні набрати, ні схуднути, маючи 2412 калорій. Тож, якщо Павло хоче трохи схуднути, йому слід запропонувати інший Дефіцит калорій вбудовувати.

Якщо ви пам’ятаєте на початку статті, я рекомендую дефіцит 15-25%. Залежно від того, наскільки у вас надмірна вага і наскільки швидко ви хочете схуднути. Давайте візьмемо середнє значення Пола в 20%, яке ми тепер повинні відняти з 2412 калорій.

20% з 2412 - це приблизно 480 калорій. Простою мовою це означає:

2412-480 = 1932 калорій.

Павлу дозволено вживати близько 1932 калорій на день, і він худнув би відносно швидко.

[thrive_text_block color = ”апельсин” headline = ”ПОРАДА!”] Я рекомендую відняти з цих калорій 100-150 калорій. Це створює буфер для речей, які ви їсте щодня, але про що не думаєте. Наприклад, молоко в каві, зайва порція олії на сковороді, 2-3 кубики сиру фета занадто багато в салаті тощо. З буфером в 100-150 калорій ви знаходитесь у безпеці. Павлу слід спробувати наблизитися до 1800-1850 калорій. [/ Thrive_text_block]

Готово. Це був «важкий», але точний метод. Ми підійшли до варіанту 2, приблизного значення.

Варіант 2: приблизне значення

Цей варіант підходить всім, хто цікавиться, скільки калорій можна з’їсти щодня, щоб схуднути, але не хоче робити складних розрахунків.

Досить, якщо ви почнете з приблизної оцінки. Важливішим є те, як ви рухаєтесь і які коригування ви вносите.

У моїй статті 7 речей, на які ви повинні звертати увагу, втрачаючи вагу понад 100 кілограмів, я склав просту формулу, за допомогою якої ви можете певною мірою дізнатися свою потребу в калоріях.

Ось такі формули:

Жінка: [вага тіла] x 17 (але не менше 1500, максимум 2000 калорій)
Чоловік: [вага тіла] x 19 (але принаймні 1700, максимум 2200)

Ці формули та вказівки застосовуються до людей вагою понад 100 кілограмів. Тут є максимальне значення, оскільки в якийсь момент більша вага тіла вже не виправдовує більшого споживання калорій.

Для людей вагою від 70 до 100 кілограмів я вважаю корисними наступні формули:

Жінка: [вага тіла] x 19 (але принаймні 1400, максимум 1900 калорій)
Чоловік: [вага тіла] x 21 (але принаймні 1600, максимум 2100 калорій)

Я знаю: для того, щоб розрахувати вашу точну потребу в калоріях, вам потрібно було б включити повсякденну активність, вік, відсоток м’язів тощо. Але сенс цієї формули полягає в тому, щоб розробити цінність для початку.

Потім подивіться, як це відбувається через 1-2 тижні. Ви занадто голодні? Потім з’їжте ще трохи. Ви майже нічого не знімаєте? Тоді їжте трохи менше.

До речі, дефіцит калорій вже включений у ці значення. Це означає, що вам не потрібно нічого від цього віднімати!

Що робити, якщо ви перестаєте худнути

Я з’їдаю лише 500 калорій на день! Скільки менше я повинен їсти?! "

Подібні заяви можна читати скрізь. На форумах, у групах на Facebook або по телевізору. По всьому.

Якщо насправді Якщо ви їсте лише 500 калорій на день, ви худнете. Без сумніву. Цьому вчить нас закон збереження енергії.

То що робити, коли вага застоюється?

1. Будьте чесними із собою. Рука на серці: Скільки калорій ви їли щодня? Ви справді записали все, що мало калорій і потрапило у рот? Або ви вгризли шоколад у слабку хвилину, але згодом переконали себе, що це "не так погано" і що це трапляється лише "раз у раз"? Правда полягає в тому, що переважна більшість людей, які стверджують, що вони їдять лише 500 калорій на день і все одно не втрачають вагу, таємно перекушують і не додають цього до свого калорійного балансу. Тут я теж можу для вас заспівати пісню про це ...

2. Адаптуйте калорії до активності. Скільки калорій ви повинні їсти на день, залежить від рівня вашої активності. Якщо ви ходите в тренажерний зал 3 дні на тиждень, теоретично в ці дні можна їсти більше. Однак має більше сенсу менше їсти в нетренувальні дні. Зрештою, ваше тіло не потребує стільки калорій.

3. Поміняйте місцями соуси на спеції. Нежирні соуси також містять багато калорій, на які вам доводиться враховувати. Спеції - простіша альтернатива. Таким чином ви зможете заощадити багато калорій дуже легко і швидко.

4. Повільно зменшуйте вуглеводи. Якщо ви не втрачали достатню вагу протягом 2 тижнів поспіль, ви можете зменшити щоденні вуглеводи на 30-40г. Цього зазвичай достатньо, щоб швидше схуднути ... якщо ви не гризете це .

Чи варто їсти менше калорій, щоб схуднути?

Безперечно, що занадто багато калорій призводить до ожиріння (джерело), але, на жаль, це не так просто.

Просто підрахунок калорій не призведе до схуднення.

Ви худнете, коли в кінці дня переживаєте дефіцит калорій.

Звичайно, з одного боку ви контролюєте, скільки калорій ви їсте щодня. З іншого боку, ви також можете збільшити споживання калорій, більше займаючись спортом.

Але цього дуже мало хто хоче.

Також слід звернути на це увагу, Що Ви їсте щодня. Я завжди зосереджуюся на таких питаннях:

1. Я вживаю достатньо білка? Білки абсолютно необхідні для схуднення. Вони змушують нас почуватися ситими, допомагають втратити жир та наростити м’язи. Щодня слід їсти щонайменше 2,0 г на кілограм ваги.

2. Я вживаю занадто багато жиру? Жир має 9,3 калорій на 1 г, а отже, вдвічі більше, ніж вуглеводи та білки (вони мають 4,1 калорії на 1 г). Дуже легко "випадково" прийняти занадто багато калорій з жиру. У руці горіхів вже понад 100 калорій!

3. Я вживаю достатньо овочів? Якраз навпаки - овочі. Ви можете з’їсти багато його, не витрачаючи справді багато калорій. Тут найкраще підходять зелені овочі: брокколі, квасоля, спаржа або зелений перець. Я завжди рекомендую 500 г овочів щодня!

Враховуючи всі обставини

Дефіцит калорій є основною вимогою для схуднення. завжди.

Вирішальним фактором є не кількість вуглеводів чи кількість занять спортом, а кількість з’їдених калорій.

Ви можете розрахувати калорії на день двома різними способами:

Ви використовуєте формулу для розрахунку калорій для обслуговування, а потім віднімаєте дефіцит 15-25%
Ви починаєте з простої оцінки і спостерігаєте, як із цим змінюється ваша вага

Що б ви не робили, будь ласка, не довіряйте онлайн-калькуляторам. Їх результати занадто високі або занадто низькі в 9/10 випадках. Вони стосуються застарілих чисел.