Як розрахувати щоденне споживання вуглеводів
Огляд
Розрахунок вуглеводів - це метод планування щоденного прийому їжі, який допомагає контролювати рівень цукру в крові - методика, необхідна особливо для людей з діабетом 1 або 2 типу.
Ці поживні речовини, які найбільше впливають на кількість цукру в крові в крові, надходять з продуктів із цукром, клітковиною та крохмалем. Вуглеводи також відіграють важливу роль у процесі виробництва енергії, але важливо ретельно вибирати форму, в якій вони містяться в їжі, що споживається щодня.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Види вуглеводів
Вуглеводи є одними з основних поживних речовин, що надходять з їжі та напоїв. Здорові, які походять із цільнозернових, фруктів та овочів, є важливою частиною будь-якої дієти, оскільки вони забезпечують як енергію, так і вітаміни, мінерали та клітковину (які запобігають запорам, знижують рівень холестерину та допомагають контролювати масу тіла). Нездорові вуглеводи надходять з їжі та напоїв із додаванням цукру та мають низький вміст поживних речовин.
Існує два основних типи вуглеводів
- Прості харчові продукти (цукор, оброблені продукти, молоко, фрукти тощо) переробляються найшвидше в організмі і призводять до прискореного підвищення рівня цукру в крові з подальшим різким зниженням.
- Комплекси (шпинат, крес-салат, гречка, ячмінь, коричневий рис, квасоля тощо) метаболізуються повільніше і містять розчинні та нерозчинні волокна, корисні для організму.
Глікемічний індекс продуктів вказує на те, наскільки вони викликають підвищення рівня цукру в крові. Коли ви обираєте низькоглікемічні джерела їжі (які забезпечують переважно складні вуглеводи), такі як сочевиця, зелена квасоля, брокколі, шпинат, сливи або йогурт, ви можете ефективно запобігати збільшенню ваги та контролювати діабет, якщо страждаєте на діабет. це хронічне захворювання). З іншого боку, дієта, багата продуктами з високим глікемічним індексом (в яких переважають прості вуглеводи), дає вам протилежні результати.
Розрахунок добового споживання вуглеводів
Кількість вуглеводів у щоденно споживаній їжі вимірюється в грамах. Щоб виконати правильний розрахунок, потрібно
- ви знаєте, які продукти містять вуглеводи;
- навчитися оцінювати кількість грамів вуглеводів у їжі;
- розрахувати загальну кількість грамів вуглеводів, що забезпечуються щоденним харчуванням;
Їжа, що містить вуглеводи обох типів
- крупи (хліб, локшина, макарони, печиво або рис);
- фрукти (яблука, банани, ягоди, дині або апельсини);
- молочні продукти (йогурт, молоко тощо);
- бобові (сушена квасоля, сочевиця, горох тощо);
- солодкі закуски (тістечка, цукерки, вафлі та інші десерти);
- соки, кислі напої, фруктові соки та енергетичні напої;
- крохмалисті овочі, такі як картопля, кукурудза, горох;
Овочі без крохмалю, такі як салат, огірки, брокколі або цвітна капуста, містять дуже малу кількість вуглеводів.
Оптимальна добова доза вуглеводів - максимум 40-60 грамів на кожен прийом їжі. Людям, які дотримуються низькокалорійної дієти або не дотримуються активного способу життя, буде потрібно ще менше споживання цих поживних речовин.
Ви можете оцінити його залежно від меню. Якщо ви їсте бутерброд з індичкою та порцією фруктів, споживання становить 30 грамів вуглеводів для двох скибочок хліба та ще 15 грамів вуглеводів, що забезпечуються приблизно 100 грамами фруктів.
Дуже важливо прочитати етикетку на харчових продуктах, щоб отримати уявлення про вміст вуглеводів за кількістю (зверніть увагу на загальну кількість грамів вуглеводів, які містять цукру, крохмалі та клітковину). Для нефасованих продуктів використовуйте розмір кожної порції як орієнтир, щоб оцінити грами вуглеводів, передбачених щоденним меню.
Таким чином, ви знайдете близько 15 грамів вуглеводів
- 50 грам заморожених фруктів;
- 120 грам свіжих фруктів;
- скибочка хліба;
- півсклянки вівсяних пластівців;
- 80 грам макаронних виробів або рису;
- половина булочки;
- велика печена картопля;
- чашка знежиреного йогурту;
- два невеликих печива;
- середня темношкіра жінка;
- 50 грам морозива або щербету;
- столова ложка сиропу, варення, варення, цукру або меду;
- 6 штук панірованої курки;
- порція овочевого супу;
- 30 грам картоплі фрі.
Як легше відстежувати, скільки калорій ви споживаєте щодня
Як старіти здоровим
Вроджений імунітет проти набутого імунітету
Іншим способом розрахунку оптимального добового споживання вуглеводів є наступний один грам вуглеводів, що забезпечує близько 4 калорій, тому вам потрібно розділити кількість калорій, які ви хочете ввести в ці поживні речовини, на 4, щоб отримати кількість грамів.
Наприклад, якщо ви дотримуєтеся дієти до 1800 ккал на день і вам потрібно вживати 45% калорій з вуглеводів, ви повинні споживати загалом близько 200 грамів вуглеводів щодня.
- 45 х 1800 калорій = 810 калорій;
- 810 ккал 4 = 202,5 грама вуглеводів.
Вибір здорових вуглеводів
На додаток до контролю за точною кількістю споживаних вуглеводів щодня, важливо вибрати здоровий тип цих поживних речовин, необхідних для оптимального функціонування організму.
Обмежте споживання продуктів з додаванням цукру, які мають високий глікемічний індекс і схильні до відгодівлі або ускладнень, спричинених діабетом. Їжте якомога більше різноманітних фруктів та овочів, особливо без крохмалю. Замініть рафіновані зерна цільними, оскільки вони втрачають клітковину, вітаміни та мінерали під час обробки.
Збалансована дієта, що містить щонайменше 3-5 порцій овочів на день, допоможе вам схуднути і тримати рівень цукру в крові під контролем. Окрім вибору складних вуглеводів з продуктів з низьким глікемічним індексом, важливо вживати якісний білок і корисні жири одночасно. Не пропускайте їжу і вибирайте здорові закуски, які регулюють рівень цукру в крові.