Як схуднути на 5 кг після 55 років Блог
За роки, кілограми і жир, як правило, додаються і силует змінюється. Вагітність і менопауза - це також дві віхи в житті, де набір ваги важливий, особливо у шлунку та стегнах.
Професійна діяльність також розвивається, стає менше можливостей виїхати з дому, і легше взяти машину, ніж велосипед.
То що, якщо ви хочете схуднути на 5 кг або швидше і ефективніше після 55 років? Ось кілька порад, які повинні допомогти вам зробити це природним шляхом ...
1. Зберігайте свої добрі звички
Дотримуйтесь збалансованого харчування тому що це дозволяє контролювати свою вагу і втрачати її, коли захочете. Їжте 5 фруктів та овочів на день, оскільки вони низькокалорійні та містять клітковину, яка надзвичайно насичує.
Кладіть на тарілки крохмалисті продукти (макарони, хліб, рис, бобові та картопля) під час кожного прийому їжі; вуглеводи складають 50% споживання енергії.
І не забувайте їсти м'ясо (смажене на грилі або смажене), рибу (у фользі або на пару), яйця та інші альтернативи один-два рази на день, і мати 3-разове харчування з більшим сніданком iважливо ніж обід, сам по собі важливіший за вечерю.
2. Їжте білок
Зверніть увагу, що з віком потреби в білках зростають на 20%. Дослідження показали, що люди за умови дієти з високим вмістом білка легше втрачати жир і вагу.
Фахівці з питань харчування рекомендують віддавати перевагу білкам тваринного походження (м’ясо, яйця, риба) у розмірі 60% від загального споживання білка, що сприяє збереженню м’язової маси та сили, забезпечуючи незамінними амінокислотами.
Однак, якщо ви вегетаріанець, Ви можете вибрати рослинні джерела білка: крупи та бобові (наприклад, розтертий горох з хлібом) або крупи та олійні плоди (як горіховий хліб).
3. Віддайте перевагу цільнозерновим продуктам
Якщо ви, як правило, постійно голодні, вибирайте продукти, які довше насичують вас. Це стосується цільних зерен, які є лобода, бурий рис, ячмінь, цільнозернові макаронні вироби, пшоно, булгур, кус-кус із цільної пшениці та крупи з низьким вмістом цукру і високим вмістом клітковини.
Вони містять повільні вуглеводи, багато клітковини, води та багато вітамінів і незамінні мінерали.Тяга до гризти рідше зустрічається із цільнозерновими продуктами ніж із їх вишуканими еквівалентами (зокрема, білими макаронами та рисом).
4. Обмежте певні продукти
По-перше, ви повинні обмежити свій жир (не позбавляючи себе повністю) і віддайте перевагу рослинам (оливковій, ріпаковій, горіховій олії тощо), які забезпечать вас поживними речовинами, необхідними для нормального функціонування вашого організму.
Також обмежте продукти, що містять приховані жири, такі як випічка, випічка, солоне або солодке печиво, готові страви, солоний арахіс, холодне м’ясо, смажена їжа та занадто багаті соуси.
5. Уникайте різких дієт
Дієти (як "Вагові спостерігачі" або хроно харчування) зменшити м’язову масу так само, як целюліт. Але з роками організм ускладнює засвоєння білка через зменшення обміну речовин. Тож в кінці дієти, коли повертається до звичного режиму харчування, споживані калорії знову зберігаються у вигляді жиру, що змушує вас набирати вагу.
Тому необхідно уникати всіх дієт, що пригнічують їжу. Натомість переконайтеся, що ви їсте все здорове і збалансовано.
6. Пийте зелений чай
Зелений чай є прекрасним спалювачем жиру завдяки вмісту катехіну та кофеїну, які підвищують рівень норадреналіну в крові. І ця молекула має особливість збільшення витрат енергії та деградація жирних речовин.
Отже, зелений чай має визнаний ефект проти ожиріння, але будьте обережні, щоб не перевищувати 3-4 чашки на день.
7. Займіться фізичними навантаженнями
м’язова маса зменшується з віком, і це, як правило, робить вас товстим. Тому фізична активність буде важливою, щоб підтримувати вас у формі та запобігати цьому набору ваги, але для цього, ви повинні мати мотивацію рухатися.
Це також дозволить вам оптимізувати наслідки можливої дієти. І ви повинні знати, що щоденні вправи також є джерелом довголіття.
Не потрібно відвідувати тренажерний зал, якщо вам не хочеться. Ви можете займатися прибиранням, садом, їздою на велосипеді, плаванням та швидка ходьба, і навіть стрибок на мотузці або біг якщо ти почуваєшся здатним.
Все, що спричиняє м’язові зусилля та пришвидшує обмін речовин, - це добре !
8. Регулярно відвідуйте лікаря
Перш ніж змінити свої харчові звички, поговоріть зі своїм лікарем, оскільки він зможе виявити будь-які захворювання, які можуть змусити вас набрати кілограми.
Гіпотиреоз (дисфункція щитовидної залози) справді дуже поширений після 50 років і супроводжується втратою енергії, деякою дратівливістю та збільшенням ваги. Ця хвороба, яка вражає переважно жінок, контролюється за допомогою гормону щитовидної залози, але не піддається лікуванню.
9. Висиптеся і прийміть дитячу позицію
Важливо добре спати (від 7 до 8 годин на ніч), щоб обмежити приріст кілограмів. Сон впливає на вироблення кортизолу (серед інших гормонів), який втручається в почуття голоду і ситість.
Крім того, перед тим, як йти за стіл, ви повинні слухати своє тіло. Їжте, бо ви голодні, а не тому, що їсти полудень. Немає встановленого часу для прийому їжі; головне - три рази на день і, можливо, 1 або 2 перекуси. Тож, як дитина, яка кричить про їжу, як тільки його тіло відчуває голод, навчіться слухати сигнали свого тіла.
На закінчення, якщо дотримуватись цих 9 порад, ви зможете стабілізувати свою вагу і навіть втратити її після 55 років. Головне - це зберігати мотивацію, збалансоване харчування, здоровий спосіб життя і щодня практикуйте фізичну активність, пристосовану до вас.