Як схуднути під час менопаузи журнал Therapeutes
Як схуднути під час менопаузи (і зберегти свою вагу) ?
Схуднення під час і після менопаузи може здатися неможливим.
Зміна гормонів, стрес і процес старіння можуть спрацювати проти вас.
Однак є кілька кроків, які можна зробити, щоб полегшити схуднення за цей час.
Чому менопауза ускладнює схуднення?
Менопауза офіційно починається, коли у жінки не було менструального циклу протягом 12 місяців.
В цей час схуднути може стати дуже важко.
Насправді багато жінок виявляють, що вони насправді почали набирати вагу під час перименопаузи, яка може початися за десять років до менопаузи.
Декілька факторів відіграють роль у наборі ваги в менопаузі, зокрема:
- Гормональні коливання:Високий і дуже низький рівень естрогену може призвести до збільшення накопичення жиру (1, 2).
- Втрата м’язової маси:Це пов’язано з віком, гормональними змінами та зниженням фізичної активності (3, 4, 5).
- Нестачасон: Багато жінок мають проблеми зі сном під час менопаузи, а поганий сон пов’язаний із збільшенням ваги (6, 7, 8).
- Стійкість допідвищений інсулін: Жінки з віком часто стають стійкими до інсуліну, що може ускладнити втрату ваги (9, 10).
Крім того, під час менопаузи накопичення жиру змінюється від стегон і стегон до живота. Це збільшує ризик метаболічного синдрому, діабету 2 типу та серцевих захворювань (10).
Тому стратегії, що сприяють втраті жиру на животі, особливо важливі на цьому етапі життя жінки.
Висновок: Декілька факторів ускладнюють схуднення під час менопаузи, і накопичення жиру в цей час часто переходить на область живота.
Калорії важливі, але низькокалорійні дієти в довгостроковій перспективі не працюють добре
Для того, щоб схуднути, необхідний дефіцит калорій.
Під час і після менопаузи витрата енергії у спокої жінки або кількість калорій, які вона спалює під час відпочинку, падає (11, 12).
Хоча може бути спокусливо спробувати дуже низькокалорійну дієту для швидкого схуднення, насправді це найгірше, що ви можете зробити.
Дослідження показують, що обмеження калорій до низького рівня призводить до втрати м’язової маси та подальшого зниження швидкості метаболізму (13, 14, 15, 16).
Отже, хоча дуже низькокалорійні дієти можуть призвести до короткочасної втрати ваги, їх вплив на м’язову масу та швидкість метаболізму ускладнить підтримку ваги.
Крім того, недостатнє споживання калорій і втрата м’язової маси може призвести до втрати кісткової маси. Це може збільшити ризик розвитку остеопорозу (17).
Дослідження також припускають, що "дієтичні обмеження", такі як звернення уваги на розмір порцій замість того, щоб різко зменшити кількість калорій, можуть бути корисними для схуднення (18).
Прийняття здорового способу життя, який можна підтримувати протягом тривалого періоду, може допомогти зберегти рівень метаболізму та зменшити кількість м’язової маси, яку ви втрачаєте з віком.
Висновок: Дефіцит калорій необхідний для схуднення. Однак занадто велике зменшення калорій збільшує втрату м’язової маси, що прискорює падіння швидкості метаболізму, яке відбувається з віком.
Здорове харчування, яке добре працює під час менопаузи
Ось три здорові дієти, які, як було показано, допомагають зменшити вагу під час і після переходу в менопаузу.
З низьким вмістом вуглеводів
Численні дослідження показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів чудово підходять для схуднення і здатні також зменшити жир на животі (19, 20, 21, 22, 23).
Хоча жінки в періоді перименопаузи та постменопаузи були включені в кілька досліджень дієт з низьким вмістом вуглеводів, було лише декілька досліджень, присвячених виключно цій популяції.
В одному з таких досліджень жінки в постменопаузі, які сиділи на низьковуглеводній дієті, втратили 21 кг (9,5 кг), 7% жиру в організмі та 9,4 см (9,4 см) талії за 6 місяців (24).
Крім того, споживання вуглеводів не повинно бути надзвичайно низьким, щоб спричинити втрату ваги.
В іншому дослідженні палео-дієта, що забезпечує близько 30% калорій з вуглеводів, призвела до більшого зменшення жиру та ваги на животі, ніж дієта з низьким вмістом жиру через 2 роки (25).
Ось докладний посібник з дієти з низьким вмістом вуглеводів. Він включає план харчування та меню.
Середземноморська дієта
Хоча середземноморська дієта найвідоміша для поліпшення здоров'я та зменшення ризику серцевих захворювань, дослідження показують, що вона також може допомогти вам схуднути (21, 26, 27, 28).
Як і дослідження низьковуглеводних дієт, більшість досліджень середземноморської дієти порівнювали чоловіків та жінок, а не виключно жінок у періоді перименопаузи та постменопаузи.
У дослідженні чоловіків та жінок у віці 55 років і старше у тих, хто харчувався середземноморською дієтою, значно зменшився жир на животі (29).
Вегетаріанська дієта
Вегетаріанські та веганські дієти також показали багатообіцяючі результати для схуднення (30).
Дослідження, проведене серед жінок у постменопаузі, повідомило про значну втрату ваги та поліпшення самопочуття в групі, призначеній для веганської дієти (31, 32).
Однак більш гнучкий підхід до вегетаріанської дієти, що включає молочні продукти та яйця, також виявився ефективним у жінок старшого віку (33).
Висновок: Добре збалансована, середземноморська або вегетаріанська дієта з низьким вмістом вуглеводів може допомогти жінкам схуднути під час і після менопаузи.
Найкращі види вправ для схуднення
Більшість людей стають менш активними в міру дорослішання.
Однак фізичні вправи можуть бути важливішими як ніколи під час і після менопаузи.
Це може покращити настрій, сприяти здоровій вазі та захистити ваші м’язи та кістки (34).
Тренування опору з обтяженнями або стрічками можуть бути надзвичайно ефективними для збереження або навіть збільшення м’язової маси, яка зазвичай зменшується з гормональними змінами та віком (35, 36, 37, 38).
Хоча всі типи вправ на опір корисні, останні дослідження показують, що робити більше повторень краще, особливо для зменшення жиру в животі (39).
Аеробні вправи (кардіотренування) також ідеально підходять для жінок, які переживають менопаузу. Дослідження показали, що він може зменшити жир на животі, зберігаючи м’язи під час схуднення (40, 41, 42).
Суміш силових тренувань та аеробних вправ може бути найкращою стратегією (43).
Висновок: Опір та аеробні вправи можуть сприяти втраті жиру, одночасно запобігаючи втраті м’язів, яка зазвичай відбувається в менопаузі.
Поради щодо схуднення під час менопаузи
Ось кілька способів поліпшити якість життя та полегшити схуднення під час менопаузи.
Отримайте якісний спокійний сон
Достатньо якісного сну важливо для досягнення та підтримки здорової ваги.
Люди, які занадто мало сплять, мають більш високий рівень "гормону голоду" греліну, нижчий рівень "гормону ситості" лептину і частіше страждають ожирінням (44).
На жаль, багато жінок, які переживають менопаузу, мають проблеми зі сном через припливи, нічне потовиділення, стрес та інші фізичні наслідки дефіциту естрогену (7, 45).
Психотерапія та акупунктура
Когнітивно-поведінкова терапія, вид психотерапії, який, як було доведено, допомагає при безсонні, може принести користь жінкам із симптомами низького рівня естрогену. Однак жодних досліджень, зокрема, щодо жінок у постменопаузі не проводилось (46).
Акупунктура також може бути корисною. В одному дослідженні це зменшило припливи в середньому на 33%. Огляд кількох досліджень показав, що акупунктура може підвищити рівень естрогену, що може зменшити симптоми і сприяти кращому сну (47, 48).
Знайдіть спосіб зняти стрес
Зняття стресу також важливо під час переходу в менопаузу.
Окрім збільшення ризику серцевих захворювань, стрес призводить до високого рівня кортизолу, що пов'язано зі збільшенням жиру на животі (49).
На щастя, кілька досліджень показали, що йога може зменшити стрес і полегшити симптоми у жінок, які переживають менопаузу (50, 51, 52).
Доповнення 100 мг пікногенолу, також відомого як екстракт соснової кори, також виявилося ефективним для зменшення стресу та полегшення симптомів менопаузи (53, 54).
Висновок: Отримати високоякісний режим управління сном може покращити якість життя та полегшити схуднення під час менопаузи.
Інші поради щодо схуднення, які працюють
Ось кілька інших порад, які можуть допомогти при зниженні ваги під час менопаузи або в будь-якому віці.
- Їжте багато білка. Білок тримає вас ситими і задоволеними, збільшує швидкість метаболізму та зменшує втрату м’язів під час схуднення (55, 56, 57).
- Включітьмолочні продукти у вашому раціоні. Дослідження показують, що молочні продукти можуть допомогти вам втратити жир, зберігаючи м’язову масу (58, 59).
- Їстиїжа з високим вмістом розчинної клітковини. Вживання продуктів з високим вмістом клітковини, таких як насіння льону, брюссельська капуста, авокадо та брокколі, може підвищити чутливість до інсуліну, зменшити апетит та сприяти зниженню ваги (60, 61).
- Напійзелений чай. Кофеїн та EGCG у зеленому чаї можуть допомогти спалити жир, особливо у поєднанні з вправами на опір (62, 63, 64).
- Практикуйте уважне харчування.Свідоме харчування може допомогти зменшити стрес і поліпшити ваші стосунки з їжею, тому ви в кінцевому підсумку їсте менше (65, 66).
Висновок: Уважне вживання їжі та споживання їжі та напоїв, які допомагають знизити вагу, може допомогти вам схуднути під час менопаузи.
Як підтримувати вагу
Хоча схуднення може бути вашою основною метою, важливо внести зміни, які ви можете зберегти протягом довгого часу.
Також краще зосередитись на здоров’ї, а не на цифрі на шкалі.
Зберігання здорового способу життя може допомогти вам виглядати та почувати себе найкраще під час менопаузи та не тільки.