Як схуднути, встановивши м’язи
Вступ
Як схуднути? Це питання переслідує не одне! Це дивно легко і важко одночасно! Дізнайтеся тут, про що йдеться.
Нехай вас не обманює розмір резюме. Цей посібник не довший за інші.
УВАГА, ця стаття жодним чином не може замінити підтримку компетентного тренера і перед тим, як займатись фізичною активністю, потрібно медичне схвалення, щоб уникнути потенційних ускладнень зі здоров’ям!
Резюме
1. Надмірна вага
Не секрет, що надмірна вага пов’язана зі своєю часткою проблем. Між серцево-судинними захворюваннями, діабетом 2 типу, еректильною дисфункцією, гіпертонією, дихальними аномаліями ... "Нам було краще відійти від цієї планетарної напасті.
Індекс маси тіла (ІМТ) дозволяє дізнатися, чи є у вас надмірна вага чи ні. Розрахунок простий: вага (кг), поділена на квадрат висоти (м). Отже, людина, яка має розмір 1м80 і важить 100 кілограмів, має ІМТ: 100/(1,8) ^ 2 = 30,86, що відповідає помірному ожирінню в таблиці нижче.
| Менше 16 | Анорексія або недоїдання |
| Між 16,5 і 18,5 | Тонкість |
| Між 18,5 і 25 | Звичайна збірка |
| Між 25 і 30 | Надмірна вага |
| Між 30 і 35 | Помірне ожиріння (клас 1) |
| Між 35 і 40 | Високе ожиріння (клас 2) |
| Більше 40 | Хворобливе або масивне ожиріння |
2. Худнути, не дотримуючись дієт
Втрата ваги - це одне, підтримка нової ваги - інше. Ось чому важливо усвідомлювати, що якщо ви твердо вирішили схуднути назавжди, вам буде недостатньо дієти та/або занять спортом протягом обмеженого часу, поки не скинете цільову кількість кілограмів.
Як тільки ви повернетеся до своїх старих (нібито поганих, бачачи, куди це призвело вас) звичок, ви незабаром повернетесь до початкової ситуації. Це навіть не рідкість, коли в кінцевому підсумку виходить більша цифра, ніж до того, як ви почали приймати рішення.
Щоб зберегти результати якомога довше (в ідеалі - на все життя), необхідно змінити спосіб життя. Дослідження² показує, що люди, які змінюють свій спосіб життя, насправді худнуть довговічний.
Хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно стягувати пояс, щоб схуднути. Ви можете продовжувати їсти скільки завгодно, доки обмежуєте промислово модифіковані продукти (солодощі, випічка, піца, морозиво тощо). Це значно зменшить кількість споживаних калорій, не обов'язково зменшуючи кількість їжі на тарілці. Тому не обов’язково дотримуватися різкої дієти.
3. Як схуднути без спорту ?
Низькокалорійна дієта
Дослідження 2017 року⁵ стверджує, що просто скорочення калорій - не найкращий спосіб схуднути. Споживання меншої кількості калорій знизить ваш базальний рівень метаболізму, активізує гормональні реакції, які стимулюватимуть апетит та стимулюють споживання висококалорійних продуктів (діючи на психологічному рівні).
Простіше кажучи, ваше тіло - це гоночний автомобіль, і йому потрібно 15 літрів для нормальної роботи. Якщо ви дасте йому лише 9, він перетвориться на автомобіль низького класу, щоб мати можливість нормально функціонувати з тим невеликим, що ви йому дасте. Тому затягування пояса буде зайвим, оскільки це зменшить кількість калорій, необхідних для роботи, і, отже, ваша основна ситуація технічно не зміниться.
Отже, низькокалорійні дієти не є ефективним довгостроковим рішенням, оскільки ваше тіло адаптується, щоб задовольнитися тим дрібним, що ви йому даєте.
4. Який вид спорту втрачати жир на животі ?
4.1 Локалізована втрата жиру
Для початку втрата жиру не локалізована. Це є причиною того, чому більшість підтягнутих дівчат роблять операцію зі збільшення грудей, оскільки груди в основному зроблені з жиру, і грудей не шкодують втрати жиру. Отже, щоб «втратити живіт», ви просто повинні програти взагалі.
Дослідження 2013 року3 показує, що тренування на витривалість однієї ноги призводить до втрати жиру по всьому тілу. Парадоксально, але навіть втрата жиру була більшою у верхній частині тіла, ніж у нозі, яку обробляли. Це підтверджує той факт, що втрата жиру не локалізована.
Дослідження 2017 року показує, що жінки, які виконували силові тренування верхньої частини тіла до кардіотренування, втрачали більше жиру у верхніх кінцівках, тоді як жінки, які проводили силові тренування нижньої частини тіла до кардіо кардіо, мали підвищену втрату жиру в нижніх кінцівках.
Однак, як повідомляє наукова література, втрата жиру не локалізована. Тобто недостатньо працювати абс, щоб спеціально втратити жир на животі. Нерівномірність втрати жиру, про яку повідомляли кілька досліджень, можна пояснити неточними методами вимірювання маси жиру, а також, перш за все, початковим розподілом жиру в організмі.
4.2 Який вид спорту схуднути?
4.2.1 Який вид спорту схуднути?
Як ви можете собі уявити, оскільки низькокалорійна дієта сама по собі не дуже ефективна, необхідно займатися спортом. Дослідження 2015 року⁶ ще більше підтверджує це, показуючи результати між лише низькокалорійною дієтою, самостійними тренуваннями та їх поєднанням. Поєднання обох було очевидно найефективнішим.
Навчання в дослідженні складалося з силових тренувань та/або кардіотренування. Силові тренування були ефективнішими, ніж кардіотренування. Це не дивно, адже чим вище ваша м’язова маса, тим вище буде ваш базальний метаболізм (див. Наступний пункт).
Ви можете почати з "програми бодібілдингу для початківців". Якщо ви ретельно застосовуєте себе у своїх тренуваннях і поступово усуваєте погані речі у своєму раціоні, ви повинні побачити перші результати досить швидко.
УВАГА, Ви повинні отримати схвалення лікаря перед початком будь-яких фізичних навантажень. Це тим більше у тому випадку, якщо нинішній стан здоров’я йому піддається.
4.2.2 Як збільшити базальний обмін?
Дослідження 2012 року⁷ говорить про насичення як функцію маси тіла і побіжно підтверджує, що саме знежирена і метаболічно активна маса тіла (отже, м’язова, а не жирова) є найбільшим визначальним фактором рівня обміну речовин у спокої (що трохи відрізняється від основного обміну, але ми можемо задовольнитися ярликом тут).
Тому будь-який вид спорту, який змусив би вас набирати м’язи, був би корисним для підтримки дієти та максимізації результатів зниження ваги. Однак тренування з обтяженнями залишаються найкращим варіантом, оскільки його мета полягає саме в тому, щоб викликати гіпертрофію м’язів.
Однак, якщо ви не шанувальник бодібілдингу, ви можете вибрати інший вид спорту. Потрібно буде лише переконатись, що м’язова робота є послідовною, а не в порядку кардіотренування (лише для оптимізації результатів, тому, якщо ви любите біг підтюпцем, але нічого іншого, не позбавляйте себе цього, краще ніж нічого!).
До речі, дослідження 2016 року підтверджує попереднє, де сказано, що чим більше м’язова маса, тим більший апетит. Люди з надмірною вагою також мають ненажерливий апетит, але ці люди мають міцні м’язи ніг, щоб підтримувати свою вагу. Зауважте, що нежирна маса тіла - не єдина визначальна ознака апетиту.
4.3 Скільки щоденних фізичних навантажень?
Рекомендації різняться від джерела до джерела, але на додаток до фізичних навантажень, згаданих у попередньому пункті (тренування кілька разів на тиждень), ще важливіше починати займатися щодня.!
Найкраще мати від 20 до 60 хвилин фізичної активності щодня. Це може бути просто форма прогулянки по парку, виведення собаки чи чогось іншого. Це може бути просто пішохідна їзда або їзда на велосипеді на роботу, а не автомобіль чи громадський транспорт.
Ключове слово тут: рухатися. Абсолютно не потрібно потіти або проштовхуватися. Прогулянок досить! Це просто збільшить ваші енергетичні потреби і, отже, допоможе вам схуднути, крім того, що змінить спосіб життя, ведучи сидячий спосіб життя, який є основною причиною хронічних захворювань.
5. Худнути, не втрачаючи ваги
Як би фальшиво це не звучало, саме це, найімовірніше, трапиться протягом перших кількох тижнів або навіть місяців тренувань.
Початківцю дуже легко одночасно «втрачати жир» і «набирати м’язи». Це саме те, що станеться, коли ви вперше почнете займатися силовими тренуваннями (або іншими видами інтенсивного м’язового спорту).
Тож не дивуйтеся, якщо ваша вага на вазі не зміниться протягом перших кількох тижнів загальної зміни способу життя. “Приріст м’язів” компенсує у вазі “втрату жиру”. Незважаючи на те, що шкала не рухається, побачити, як у дзеркалі змінюється ваше тіло, повинно вас заспокоїти.
6. Що робити конкретно?
Якщо після прочитання всього цього ви трохи розгублені щодо того, що робити конкретно, не хвилюйтеся. Ось кроки для того, щоб почати худнути:
6.1 Санітарна дієта
Потроху (кожні 2-3 дні? 1 на тиждень? У своєму темпі!) Замініть нездорову їжу здоровою їжею, починаючи з того, що ви зазвичай їсте. Ідеї здорової їжі перераховані в статтях про білки, вуглеводи та жири. Не намагайтеся придушити погані речі занадто швидко, тому що пристрасть до цукру (або іншого) буде відчуватися, і ви будете розтріскуватися в перекусі.
6.2 Почніть легкі фізичні навантаження
Включіть у своє повсякденне життя будь-який спосіб пересування, будь то прогулянка з собакою, прогулянка по сусідству під час прогулянки на спокій, заміна машини на велосипеді, щоб їхати на роботу чи інші ... Ідея полягає в тому, щоб рухатися занадто багато) від 20 до 60 хвилин щодня. Виберіть варіант, який для вас є простим, а ще краще - цікавим. Важливо підтримувати ці зміни протягом тривалого періоду.
6.3 Знижуйте калорії далі
Якщо більшість ваших дієт зараз здорові (ви вигнали більшість висококалорійних індустріальних продуктів харчування), і ви почали регулярні фізичні навантаження, але все ще не бачите результатів, спробуйте скоротити їжу низького рівня . ліворуч і праворуч.
Цей сценарій не є неможливим, але він має бути досить рідкісним, оскільки заміна піци рисом, овочами та м’ясом повинна значно зменшити кількість споживаних калорій, а отже, при регулярних фізичних навантаженнях спричиняється втрата ваги.
6.4 Фізичні навантаження середньої інтенсивності
Отримавши дозвіл лікаря почати займатися спортом, виберіть той, який вам найбільше подобається (або ненавидите найменше), і починайте його регулярно займатися (починаючи з 2-3 разів на тиждень - це хороший старт). Якщо у вас є вибір між кількома видами діяльності, не соромтеся поєднувати їх, щоб змінити задоволення.
Якщо ви хочете почати тренування з обтяженнями, це ідеально підходить для схуднення, і ви можете почати тут: "Програма для тренувань з початковою вагою".
Тут вам доведеться починати втомлювати, якщо ви цього ще не зробили. Дійсно, починати фізичну активність дуже легко - це добре розпочати, але вам доведеться збільшувати складність в той чи інший момент, якщо ви хочете прогресувати і бачити найбільші результати.
Якщо ваш фізичний стан не дозволяє почати займатися спортом (відмова лікаря), дотримуйтесь щоденних легких фізичних навантажень з попереднього пункту зі змінами в раціоні. Це вже має дати результати.
6.5 Спорт високої інтенсивності
Цей пункт дійсно стосуватиметься вас лише після того, як ви застосували попередні пункти протягом декількох місяців. Після того, як ваша дієта буде точно визначена, і ви почуватиметесь комфортно під час регулярних фізичних навантажень, ви зможете починати підніматися поступово інтенсивність.
Навіть досягнувши кращого здоров’я, ви завжди повинні прогресувати у своєму темпі, не поспішаючи. Якщо ви недбало вправляєтесь, травма може трапитися швидко, і вимушена зупинка може повернути вас до ваги.
7. Поради для схуднення
Ось 3 поради, які повинні допомогти вам регулювати свій раціон харчування:
7.1 Їжте тверду їжу
Тверда їжа підвищує ситість більше, ніж рідка їжа. Отже, якщо у вас виникають проблеми з дефіцитом калорій через голод, віддайте перевагу твердій їжі, а не рідині (тому уникайте супів, смузі тощо), щоб це відчуття ситості було швидше, а менше їли.
Дослідження, яке підтверджує це, цитується в статті про масовий приріст, де я його використовую, навпаки, для людей, які не можуть їсти достатньо і, отже, де рідка їжа може бути для них корисною.
7.2 Їжте свою начинку
Як би це не звучало протилежно, з’їсти свою начинку! Голодність між прийомами їжі різко збільшить шанси перекусити висококалорійну, дуже шкідливу, промислово оброблену їжу, як печиво, випічка тощо.
Якщо ж ви їсте достатньо під час кожного прийому їжі, з іншого боку, вам не складе труднощів чекати наступного, не відчуваючи потреби перекусити. Не соромтесь готувати корисні закуски між прийомами їжі, такі як ягоди, горіхи, сирі фрукти чи овочі ...
Отже, навіть якщо ви їсте трохи більше, ніж очікувалося під час здорового харчування, краще робити це, а не перекушувати нездоровою та калорійною їжею між прийомами їжі.
7.3 Будь-які зміни повинні бути поступовими!
Як і у випадку з вагою, ви не можете перейти від присідання 50 кг до 200 кг за ніч і очікуючи, що ваше тіло буде встигати. У вашому раціоні це однаково. Тому ви повинні потроху видаляти шкідливі продукти, щоб витратити час, щоб звикнути до їх відсутності.
Тільки так ви зможете тримати його на довгих магістралях. Виріжте відразу всі солодощі та інші смачні, але шкідливі продукти, і ви дуже швидко сподобаєтесь. Подібним чином, якщо ви починаєте фізичну активність із занадто високою інтенсивністю, втома та біль покращають вашу рішучість. Втрата ваги та збільшення м’язів - це дуже тривалі процеси у всіх випадках.
8. Висновок
Для ефективного схуднення найкраще прийняти низькокалорійну дієту (не обов’язково, якщо до цієї ініціативи ви не займалися спортом). З іншого боку, необхідно регулярно займатися фізичними навантаженнями.
Ці зміни потрібно робити майже постійно (але переважно поступово), якщо ви хочете, щоб результати були тривалими. Ось чому ми говоримо про зміну способу життя на початку статті. Це необхідна умова, якщо ви не хочете, щоб результати були тимчасовими.
Схуднути легко. Однак це, звичайно, непросто. Окрім мотивації (яка приходить і йде), яка може вам допомогти, вам потрібно дисциплінувати себе. Встановіть конкретну і вимірювану мету (розмір талії в сантиметрах, вага в кг ...) і спостерігайте за вашим прогресом до вашої мети щодня.
Я бажаю вам успіху. Ви побачите, що кінцевий результат коштував би в тисячу разів більше зусиль.