Як швидко втратити жир назавжди - Посібник для початківців - Віктор Діаконеску

Який найкращий час для тренування живота?

Найпопулярніші 4 помилки, які жінки роблять у спортзалі

Топ-5 сніданків, багатих білками, для набору м’язової маси

Ви можете швидко і назавжди втратити жир, не прокидаючись о 5:00 ранку, бігати на голодний шлунок, не роблячи фізичних вправ 6 разів на тиждень, не відчуваючи постійного почуття голоду або не відрізаючи улюблених страв назавжди і без дорогих добавок.

Для схуднення потрібно лише 3 речі: силові тренування, здорове харчування та кардіотренування. Ця публікація дасть вам простий, ефективний план втрати жиру, завдяки якому ви зможете отримати жир, про який ви мріяли, поки у вас є життя, і харчуватися нормально.

1. Стань сильнішим. Силові тренування збільшують серцево-судинну здатність, зміцнюють суглоби та кістки, формують м’язи, покращують гнучкість ... А також допомагають при втраті жиру.

Зберігайте м’язи. Більше сили - це більше м’язів. Силові тренування формують м’язи та запобігають втраті м’язів, щоб ви не втрачали вагу.

Спалюйте жир. Силові тренування запобігають зниженню рівня метаболізму, коли ви сидите на дієті. Це означає більшу втрату жиру.

Дотримуйтесь дієти. Тренування позитивно впливають на ваші харчові звички. Ви будете краще дотримуватися дієти, якщо будете робити силові тренування, втрачаючи більше жиру.

Ви досягнете найкращих результатів, виконуючи звичайні вправи із складними вправами, такими як коліна та випрямлення. Перевірте тренування 5 × 5: це займає лише 3x45 хв на тиждень.

1. Харчуйтесь здорово. Їжте цілу, необроблену їжу 90% часу. Вся їжа максимально наближається до свого природного стану: без додавання цукру, жирів, соусів… Купуйте сирі продукти і готуйте їх самостійно.

Білок. Потрібно нарощувати і підтримувати м’язи, щоб ви не стали худими + жирними. Білок також насичує і має найбільший тепловий ефект. Їжте джерело цільного білка під час кожного прийому їжі: яловичину, птицю, рибу, молоко, сироватку тощо.

Овочі фрукти. Наповніть шлунок, але зазвичай низькокалорійним. Також багатий клітковиною, водою, вітамінами та мінералами. Їжте овочі та фрукти з кожним прийомом їжі: шпинат, брокколі, капуста, спаржа, яблука, апельсини тощо.

Корисні жири. Жир не робить вас товстим, неправильне харчування та відсутність фізичних вправ. Корисні жири допомагають втрачати жир: вони всмоктуються і уповільнюють травлення. Їжте здорові жири під час кожного прийому їжі: риб’ячий жир, оливкова олія, горіхи.

Вода. Спрага може змусити вас думати, що ви голодні. Уникайте соків, алкоголю та фруктових соків. Випивайте по 2 склянки води під час кожного прийому їжі і ковтайте воду під час тренування. Хороший зелений чай і вода з вичавленим лимоном.

1. Їжте вуглеводи лише після тренувань. Такі крупи, як паста або рис, дуже калорійні: порожні макарони в 100 г містять понад 350 ккал, а брокколі в 100 г - лише 35 ккал. Обмежте їх споживання після тренувань лише для автоматичного зменшення споживання калорій.

Їжте менше крохмалю. Їжте здоровий білок, овочі, фрукти та жири під час кожного прийому їжі. Вуглеводи в овочах і фруктах - це нормально, це не дієта з нульовим вмістом вуглеводів. Не їжте вуглеводи, що містять крохмаль, крім після тренування.

Немає тренувань = немає вуглеводів. Якщо ви робите силові тренування 3 рази на тиждень, ви можете їсти вуглеводи з крохмалем 3 рази на тиждень після тренування. Вживайте здорові білки, овочі, фрукти та жири у всі інші страви.

Їжте лише цілі вуглеводи. Цілі вуглеводи сприяють втраті жиру і вимагають більше часу для травлення. Уникайте простих вуглеводів. Їжте лише цілі вуглеводи: коричневий рис, макарони з цільного зерна, хліб з непросіяного борошна, овес, лобода,

1. Їжте більше. Відвідування їжі запобігає голоду, підтримуючи стабільність рівня цукру в крові. Частота прийому менших порцій їжі також зменшує розмір вашого шлунка з часом, а це означає, що ви відчуєте ситість набагато раніше. Їжте кожні 3 години.

Поснідати. Візьміть собі за звичку снідати і спробуйте один із цих рецептів сніданку. Готуйте їжу протягом дня, поки снідаєте.

Їжте після тренування. Єдина їжа, яку ви можете мати вуглеводи, щоб заповнити запаси енергії. Вся маса білка та вуглеводів або коктейль після тренування.

Їжте кожні 3 години. 6-разове харчування менше 3 великих. Сніданок, обід, вечеря, перед сном та 2 закуски.

1. Додайте Cardio. Надлишок кардіо спалює м’язи замість жиру, спричиняючи худий і жирний вигляд. Ніколи не займайтеся кардіотренажерами. Додайте кардіотренування, щоб прискорити втрату жиру, яку отримуєте від силових тренувань та здорового харчування.

Помірна інтенсивність. 60-70% від максимального пульсу. Дихайте важче, ніж у спокої, не задихаючись. Ваша мета - втрата жиру, а не виснаження.

3x45 хв. Почніть з 15-хвилинного кардіотренування після силових тренувань, 3 рази на тиждень. Створюйте до 3x45 хвилин на тиждень, додаючи по 1 хвилині до кожного тренування.

Еліптична підготовка. На вибір є багато кардіотренажерів, але цей залишається улюбленим.

Стратегії втрати жиру. Тепер, коли ви знаєте, що робити, вам потрібно якомога простіше застосовувати наведені вище поради щодо втрати жиру. Дотримуйтесь цих 8 стратегій, навіть якщо вони для вас звучать протиінтуїтивно.

Купуйте тільки здорову їжу. Вистачить на цілий тиждень, щоб ви могли дотримуватися плану втрати жиру. Не купуйте шкідливу їжу - уникайте спокус.

Приготуйте їжу заздалегідь. Готуйте їжу в день пробудження або повернення з роботи. Це займає близько години.

Робіть подвійні порції. Покращує тренування. Приготуйте 12 унцій курки і з’їжте половину на обід, а половину на вечерю.

Їжте однаково кожен день. Усунення вибору вбиває тягу і змушує бачити їжу такою, якою вона є: паливом для вашого тіла. Міняйте його кожні 3 тижні.

Їжте у встановлені години. Не чекайте, поки ви зголоднієте або відчуєте голод. Їжте кожні 3 години. Побудуйте послідовність.

Візьміть їжу з собою. Візьміть їжу на роботу, у школу, у кіно тощо. Це гарантує, що ви їсте їжу, яка призведе до втрати жиру.

Їжте перед тим, як вийти на вулицю. Уникайте вживання нездорової їжі, оскільки ви голодні. Їжте перед тим, як вийти з дому, і візьміть з собою їжу.

Їжте нездорову їжу 10% часу. Ви можете їсти 4 шкідливі страви на тиждень, якщо їсте 6 разів на день. Це насправді допомагає у втраті жиру.

Відстежуйте свій прогрес для мотивації. Зображення, рівень жиру в організмі, виміри та збільшення сили. Прагніть на втрату жиру 2-3%/місяць (використовуйте машинку для стрижки жиру).

Приклад дієт для схуднення. Щоб втратити жир: білок, овочі, фрукти та корисні жири під час кожного прийому їжі. Вуглеводи лише після тренування. Приклад дієти для схуднення:

Сніданок: яйця з помідорами та болгарським перцем, апельсин, зелений чай

Перекус: сир з яблуками

Обід: курка, помідори, цикорій, оливкова олія

Після тренування: коричневий рис, змішані овочі, банан

Вечеря: курка, шпинат, морква, пункт

Перекус перед сном: сир, ягоди, мелене насіння льону, риб’ячий жир

Не витрачайте час на підрахунок калорій: ви не будете їсти жир з необробленої їжі. Просто їжте здорово і готуйте собі їжу, щоб мати повний контроль над інгредієнтами. Мета втрати жиру - 2-3% на місяць.

---