Як швидше втратити жир за допомогою MAS
Як швидше втратити жир за допомогою VMA? від Бенуа Магніна ->
Розуміння Vo2 max та Vma
Vo2 макс
Визначення: це максимальна кількість кисню, яку організм може використовувати за одиницю часу. Зазвичай це виражається в л/хв, але може бути зменшено до мл/хв/кг для порівняння двох спортсменів.
Ми бачимо, що споживання кисню пропорційне інтенсивності зусиль. Чим більше зусиль, тим більшою стає кількість кисню. Ми помічаємо, що крива стабілізується в точці (червона), це поріг вашого VO2 Max.
Цей показник (Vo2max) є дуже хорошим показником для того, щоб побачити потенціал спортсмена у всіх змаганнях на витривалість. Чим вона вища, тим більші здібності спортсмена.
- Формула шляхом екстраполяції:
VO2 макс. (Мл/хв) = 3,5 X Vma
Леже та Мерсьє (1983)
У випадку з особою з 18 км/год Vma тоді розрахунок буде таким:
Vo2 макс. = 3,5 * 18
vo2 макс. = 63 мл/хв/кг
Це лише екстраполяція з MVA, і жодним чином не є заміною лабораторного дослідження.
Vma
Визначення: це найменша швидкість, з якою досягається vo2 max.
На графіку вище ми маємо ту саму криву, що показана для Vo2max. Рядок внизу графіку - це інтенсивність вправи, виражена в км/год. Якщо ми уважно спостерігаємо, то бачимо, що зі швидкістю 18 км/год ми отримуємо точку стабілізації, нашу відому точку ПОРОГУ. Остання є найменшою швидкістю, з якою ми отримуємо максимальну кількість кисню.
Для перевірки Vma потрібні дві речі:
- що Vo2 максимальний (поріг)
- що частота серцевих скорочень також максимальна, отже, важливість використання монітора серцевого ритму для точної оцінки.
Зверніть увагу, що цілком можливо вийти за рамки вашого VMa.
Оцінка Vma у нашому випадку
Насправді існує кілька тестів: переривчастий і безперервний.
- Постійне тестування
Це тести, в яких швидкість поступово зростає без періоду відпочинку. Приклад: Купер, Вамеваль, Люк Леже.
- Переривчасті тести
Це тести, в яких ми маємо фазу прискорення з коротким відновленням, як наступний тест.
Це буде залежати від вашого використання, вашої мети, вашої позиції в колективній грі тощо. У нашому випадку ми будемо використовувати переривчастий тест.
Тест Жоржа Гакона 45-15
Це переривчастий тест для оцінки MAS. Принцип полягає в тому, щоб досягти 45 ″ секунд зусиль, а потім 15 ″ секунд відновлення. Це дуже корисно для визначення МАС, який можна використовувати безпосередньо на періодичних вправах (тип 30/30, 10/20).
Цей тест дає змогу визначити Vma, виражену в км/год, наприклад: 18 км/год саме за цим значенням ми плануватимемо сеанси.
Енергетичний сектор, дефіцит кисню та борг.
Сектори
Наші м’язові клітини або м’язові волокна скорочуються завдяки нитці актину та міозину. Скорочення м’язів стає можливим завдяки молекулі АТФ. Останній потрібно постійно ресинтезувати, залежно від тривалості зусиль та його інтенсивності. Потім орган звернеться до різних каналів:
Ми в основному будемо грати на анаеробних молочнокислих та анаеробних алактичних шляхах спалювання жиру.
Дефіцит кисню та борг
Щоб спалити жир, нам доведеться створити так званий дефіцит кисню, тобто, що нам доведеться робити вправи з великою інтенсивністю (більше 100% VMA), щоб створити нестачу кисню.
Щоб уявити, уявімо, що ваш Vo2 max - це баланс вашого рахунку. У вас є 70 євро, ви заходите в магазин і там купуєте товар вартістю 100 євро. Ваш баланс буде вичерпаний (Vo2max), а крім того, ви створили дефіцит на своєму рахунку в розмірі 30 €. Чим більший ваш дефіцит, тим довше вам знадобиться його виплата.
На схемі ми бачимо, що під час зусиль виникає дефіцит кисню, після його зупинки виникає борг кисню, який потрібно погасити. Це явище підніме основний обмін речовин у вашому тілі на кілька годин після закінчення сеансу, щоб заповнити ваші енергетичні запаси.
Протягом цього періоду ваше тіло переважно використовуватиме жир для поповнення запасів енергії, це затримка спалювання жиру.
Для порівняння, при пробіжці на низькій швидкості дефіцит кисню дуже низький, а відновлення майже завершується через 15-30 хвилин, тоді як під час періодичної роботи повне відновлення може тривати 12-24 години, протягом яких ваше тіло спалює жир. Чим більший дефіцит кисню, тим довше буде потрібно борг для погашення.
Які види кардіо вправ для досягнення дефіциту кисню.
Раніше ми вже бачили, що нам доводилося докладати над максимальних зусиль, отже, більше 100% від Vma. Щоб зробити це легше досяжним, ми надамо перевагу інтервальним вправам.
Наступна таблиця показує, який відсоток Vma в залежності від дробових форм ми повинні виконати, щоб активувати анаеробні шляхи (без кисню):
Ця таблиця показує нам, що, щоб максимально оптимізувати цей кисень, ми повинні віддавати перевагу роботі 30s (зусилля)/30s (відновлення) між 110 і 115% MV.
Висновок
Щоб втратити якомога більше жиру під час занять кардіо, ми переконалися, що у вас має бути якомога більше боргу киснем, що створюється вправами типу 30/30. Кисневий борг повинен бути погашений після зусиль. Це буде зроблено за допомогою жирів, роль яких полягає у поповненні запасів енергії.
Цей процес може тривати в середньому від 24 до 48 годин після тренування. Ось чому ми рекомендуємо такий тип кардіотренування. Будьте обережні, проте надмаксимальні зусилля вимагають великих зусиль і засмучують організм. Відновлення є дуже важливим. Необхідно спостерігати між кожним сеансом від 36 до 48 годин, сон і їжа відіграють важливу роль у відновленні, і ними не слід нехтувати. Кількість двох-трьох сеансів на тиждень мені здається хорошим компромісом між результатами та відновленням.
Поділіться цією статтею:
Оцініть цю статтю:
- В даний час 4.8333/5 зірок.
Відповідні обговорення на форумах SuperPhysique
19 коментарів
Добрий вечір, чи є у вас приклад для початківця, який хоче схуднути? Скільки разів, за скільки метрів і за який час? 😅 Дякую за відповіді ☺️
Привіт, Річард Хойберт. Я автор статті, я вважаю чудовим, що ви коментуєте цю статтю. Важливо, щоб люди, які мають більше знань, прийшли трохи більше пояснити, чому і як. Я повністю поважаю ваш коментар, але крім "студентських" "професіоналів спорту", які зрозуміли, що ви пояснюєте ... Не забуваймо про читачів суперфізики, які не обов'язково є всіма цінителями, як ти. Не маючи правильних знань та правильного вибору тесту, я написав статтю, спрямовану на всю аудиторію.
ну стаття Бенуа, гарне нагадування про курси BP JEPS!;)
Я дякую Руді за розміщення моєї статті. Перш за все я хотів сказати вам, що справді Руді бачив статтю спочатку, щоб не уникнути суперечок. Зверніть увагу, що мета статті не в тому, щоб прочитати вам курс фізіології, гліколізу та перетворення ліпідів, а більше, щоб побачити інтервальний тренінг статті з іншого боку. Пам’ятайте, що всі різні, але в принципі ніяких турбот не перевірено і схвалено.
Хто сказав, що ви спалюєте більше жиру на килимку, ніж при силових тренуваннях? Що стосується набору ваги, то кардіо ніколи не є обов’язковим, оскільки це сухе, все залежить від цілей кожної людини:) Інтернет-тренінг зі спорту: http://www.rudycoia.com
Доброго вечора, Силові тренування вважаються анаеробними зусиллями, тому з більшим боргом O2, ніж аеробні вправи, такі як біг на помірній швидкості без перерв на біговій доріжці. Отже, як же ми спалюємо на жирі більше жиру, ніж підняття штанги, оскільки заборгованість O2 мінімальна під час помірного бігу? Дякую.
Чудова стаття, дуже погано, немає конкретних і точних прикладів здійснення цього тренінгу. Ми знаємо вплив максимальних зусиль на втрату жиру, знаємо, що це не доцільно при сухості, а при збільшенні маси? Ми теж втрачаємо м’язи? Втратити більше, ніж довго триває кардіо ?
Я в принципі згоден. Сказавши це, будучи марафонцем/бодібілдером (так, я знаю, що це не поєднується), я повинен додати пункт: під час зусиль високої інтенсивності організм в основному буде використовувати безпосередньо доступні вуглеводи, що призведе до гіпоглікемії, яку потрібно вирішувати. Під час зусиль з меншою інтенсивністю організм має більше часу для перетворення жиру в енергію (оскільки цей процес відбувається повільніше, ніж з вуглеводами). Отже, на великих відстанях співвідношення жиру та вуглеводів є кращим у порівнянні з короткою відстанню з більшою інтенсивністю. Довідкові матеріали див. У книзі Виживання на витривалість, написаній двома марафонськими дієтологами/Ironman. Ось
Привіт, хороша стаття, і я не хочу бути нудним, але насправді є чимало орфографічних помилок, тому це трохи очевидно при читанні: resynthesize (ée), own (ez), “sera est”, Create ( éé), розлад (и), щоки (шки) та “s” - “молочнокислі анаероби”. (Я справді не хочу бути нудним, просто допоможіть трохи виправити статтю!) Дуже цікавий з точки зору речовини, оскільки він трохи порушує стереотип пробіжок, щоб схуднути, і уникає необхідності бігати 6 днів тиждень до голодування протягом 1 години або більше, для досить обмежених результатів, коли ви можете дотримуватися того ж принципу, що і бодібілдинг, який полягає у швидшому обміні речовин, навіть у дні відпочинку, через відновлення. Хороша концепція !
Якби я не погодився зі статтею, я б її не опублікував:) Мені цікаво пояснити, чому періодичні фізичні вправи спалюють більше калорій, ніж фізичні вправи низької інтенсивності. У нещодавньому подкасті я також пояснив, що бодібілдинг сам по собі є періодичним зусиллям, і тому рекомендував не додавати періодично кардіотренування до дієти для схуднення:).
Руді насправді не рекомендує інтервальних тренувань. Він не радить це робити лише в кінці розрізу, оскільки цей метод призводить до більшого катаболізму м’язів.
Чи є в статті помилки? Наприклад, поріг - це зазвичай анаеробний поріг, який спрацьовує задовго до VO2max (ми можемо утримувати поріг плюс-мінус 1 годину ... VO2max лише кілька хвилин). Таблиця каналів/швидкості: ми не використовуємо всі енергетичні канали постійно (навіть перед телевізором)?
Шкода, що конкретного прикладу протягом кількох тижнів немає.
Божак Сама, скільки разів на тиждень ти робиш це?:)
Доведена ефективність, На даний момент я тренуюсь на спринті на 200 м, 200 м ходьби, щоб відновитись. Я вже скинула 1 кг за півтора тижні, і особливо в стегнах, які все ще трохи тримаються ^^. У будь-якому випадку, немає нічого кращого, ніж інтенсивне кардіо, для розплавлення, це важко, але це платить! Дуже хороша стаття, добре докладна.
Дуже цікаво, це дещо краще пояснює відомий ефект після зусилля з дробовим. Залізо, я не думаю, що це обов’язково розбіжності, і суть у тому, щоб представити інструмент, який можна використовувати відповідно до своїх цілей. Крім того, його можна застосовувати для вправ для м’язів.
Цікава стаття, яка мені здається, швидше відповідає тому, що говорять американські тренери. Однак я здивований, що його тут розмістили, оскільки Руді настійно рекомендує не використовувати високоінтенсивні інтервальні тренування, якщо ви хочете втратити жир. Навіщо розміщувати дві статті з діаметрально протилежними ідеями на веб-сайті, який прагне бути єдиним ?