Як скласти дієту
Я думаю, що для всіх нас дуже важливо знати хоча б загальні поняття, пов’язані з тим, як правильно складати здорову дієту, яка також допомагає запобігти ожирінню, діабету, серцево-судинним захворюванням.
Ми почнемо з розподілу їжі по групах, що допоможе вам створити індивідуальний та ефективний план харчування, використовуючи продукти, які вам подобаються.
Група 1. Складні вуглеводи (волокнисті)
Спаржа, брокколі, зелена квасоля, цвітна капуста, горох, огірок, гриби, кабачки, салат, помідори, шпинат
Група 2. Прості природні вуглеводи (фрукти)
Яблука, чорниця, банани, апельсини, малина, нектарини, сливи, персики, виноград, дині, груші, так майже всі фрукти
Група 3. Складні вуглеводи (крохмаль)
Вівсянка, рис, пшениця, жито, висівки, ячмінь, багатозернові, картопля, морква, квасоля, сочевиця, макарони, хліб та зернові продукти
Група 4. З низьким вмістом білка
Куряча грудка, індича грудка, риба, молюски (омари, креветки, мідії та ін.), Нежирне червоне м’ясо, яйця (менше жовтків), нежирні молочні продукти (молоко, сир, йогурт тощо)
Група 5. Жири
Горіхи, насіння, олії (оливкова, соняшникова, льняна та ін.), Арахісове масло, оливки, риб'ячий жир
План харчування
Пройшовши класифікацію груп продуктів, ми можемо перейти до створення ефективного меню продуктів харчування, яке принесе вам очікувані результати. Коли ви знаєте магічну формулу, надзвичайно просто розробити власний план.
Формула полягає у застосуванні відсотків вуглеводів, білків та жирів (50-55%, 30% та 15-20% відповідно) до кількості калорій, які ви споживаєте щодня. Щоб дізнатися кількість калорій, існує кілька наукових способів їх точно визначити, але нормальній людині, яка хоче підтримувати свою вагу, досить збільшити вагу на 30 Ккал і отримає орієнтовну цифру.
Тепер перейдемо до кроків, необхідних для створення плану дієти.
Крок 1: Виберіть нежирний білок із наведеного вище списку для кожного прийому їжі.
Крок 2: Виберіть джерело волокнистих вуглеводів для кожного прийому їжі
Крок 3: Виберіть простий вуглевод на сніданок
Крок 4: Виберіть складний вуглевод для обіду та вечері
Крок 5: Додайте необхідні жири, якщо вибраних продуктів недостатньо
Крок 6: Обчисліть загальну суму за кожен прийом їжі та загальну суму за весь день
Крок 7: Порівняйте загальну кількість калорій зі своєю метою, і якщо ви перевищите кількість калорій, відкоригуйте свої порції
Крок 8: Знайдіть час для кожного прийому їжі
І зрештою, я можу лише побажати тобі великих успіхів!