Як скласти здоровий і вишуканий сніданок Nourris ton Bonheur
Першим прийомом їжі протягом дня часто вважається сніданок НАЙГОЛОВНІШЕ харчування протягом дня. Інші вважають, що це не важливо, або просто не зголодніли вранці і пропускають сніданок.
Нас засипають рекламою так званих "здорових" або навіть "здорових" продуктів. На полицях наших супермаркетів та органічних магазинів повно злаків, хліба, печива та інших продуктів для сніданку, кожна з яких має більш привабливу упаковку, ніж наступна.
З іншого боку, це здоровий сніданок моди. Хороші та смачні, вони такі здорові, як здаються? Або це скоріше десерт з високим вмістом цукру та незбалансований? Деякі бренди, що займаються фітнесом або здоровим здоров’ям, переглядають цю тенденцію і продають нам переваги своїх продуктів, таких як приготування млинців або білкових мюслі. Але чи вони кращі за те, що ви знайдете в супермаркеті чи те, що ви робите вдома ?
Більшість із нас думає, що харчуємось здорово, але тим не менше. Насправді наші сніданки є занадто багато цукру. Навіть усі ці відомі здорові продукти, такі як зернові батончики, мюслі та граноли, ароматизовані йогурти або цілі хліби. Потім ми стикаємося з проблемами травлення та гормонального фону, втомою, перекусами чи навіть труднощами, щоб бути ефективними та зосередженими на роботі.
Як орієнтуватися в цих джунглях інформації та спеціальних предметів для сніданку, намагаючись харчуватися здорово ? Який вплив має сніданок на наші гормони і як його складати, щоб збалансувати їх? ? Це те, що я запрошую вас відкрити сьогодні в цій статті.
Класичний сніданок
Нарізаний хліб, сухарі, пластівці для сніданку, варення, спреди, гарячий шоколад, круасани, болі по-літньому, бріош тощо - це частина класичного французького сніданку.
Як і багато хто з вас, я теж був частиною цього! У дитинстві я виріс, їдячи шоколадну кашу для сніданку або тости з маслом і варенням, коли це не була Нутелла. Все у супроводі мого гарячого шоколаду та моєї склянки багатофруктового соку.
У підлітковому віці я поміняв гарячий шоколад та фруктовий сік на цілі фрукти та солодкий йогурт, завжди в супроводі тостів. Час від часу миска з гранолою або крупами спеціального типу К, відомі як здоровіші. Я відчував, що добре харчуюсь, і все ж такий сніданок є катастрофою для нашого самопочуття та нашої форми. Я швидко зголодніла, незважаючи на великий сніданок, і мені було важко зосередитися в класі.
Як і традиційний французький круасан для сніданку, тости або ранкові каші мають занадто багато цукру. Це оброблені, рафіновані продукти, позбавлені поживних речовин, що викликають стрибок рівня цукру в крові. Останній генерує скорочення енергії, з перекусити а також a зниження концентрації Протягом всього дня.
Сніданок із хлібом, варенням, склянкою фруктового соку, йогуртом та гарячим напоєм еквівалентний Близько 15 квадратів цукру. Або 75 г цукру, переважно доданого і не зустрічається в природі. Це значно вище рекомендованого на день! Для жінки рекомендації ВООЗ не повинні перевищувати 60гр цукру на день, включаючи 25гр доданого цукру.
Здоровий сніданок, такий здоровий ?
З появою здорового харчування в соціальних мережах з’явилося багато сніданків. Від каші до чаші смузі до граноли та миски асаї. Кожен апетитніший за наступний. Але чи такі вони здорові та врівноважені? Незважаючи на свою естетику, вони такі гарні для нас ?
Не здебільшого, принаймні не щодня. Занадто високий вміст цукру, це схоже на їжу десерт на сніданок. Вони, безумовно, дуже естетичні та виготовлені з корисних інгредієнтів, але це ще не все.
Візьміть смузі та миски асаї: переважно на фруктовій основі, той факт, що вони змішані, змушує нас їсти більше фруктів, ніж ми могли б з’їсти за один прийом, якби вони були цілими. Важко з’їсти 1 апельсин, 2 банани, 1 жменю полуниці та склянку рослинного молока за один і той же прийом їжі. Їх начинки, часто сухофрукти та гранола, також містять значну кількість цукру на додаток до фруктів. Це природні цукри, але які у великих кількостях спричинять стрибок рівня цукру в крові ідентичний такому як у класичного сніданку продукту.
А як щодо періодичного голодування ?
На даний момент дуже модно, і з поважної причини, оскільки це пов’язано з багато переваг. Будь то для підвищення фізичної працездатності, схуднення, регулювання голоду та апетиту чи зменшення запалення, його користь добре відома.
І все-таки це пов'язано з гормональні порушення у жінок. Наш організм біологічно розроблений для розмноження і, отже, для фертильності. Тривалі періоди, коли організм не отримує їжі, не є гарною ідеєю для нашої репродуктивної системи та статевих гормонів. Пост не однаковий для чоловіків і для жінок. Якщо ми спробуємо зробити це неправильно, це може нашкодити нам більше, ніж корисно.
Дійсно, переривчастий піст може порушують баланс естрогену. Нічого страшного, скажи ти мені, я не хочу завагітніти. Як один з основних гормонів менструального циклу, естроген впливає не тільки на нашу фертильність. Вони відіграють дуже важливу роль у нашому метаболізмі, втраті ваги, регуляції нашого настрою та тривоги, а також у нашій енергії, когнітивних функціях та щільності кісткової тканини.
Звичайно, це точно не буде викликати занепокоєння у деяких жінок. Ми всі різні, а він зважливо індивідуалізувати відповідно до потреб кожного з нас. Але я вам не рекомендую обід більше 12 год якщо ви страждаєте на синдром полікістичних яєчників, передменструальний синдром, безпліддя або будь-який інший гормональний дисбаланс.
Важливість здорового та поживного сніданку для наших гормонів
Хороший сніданок допомагає збалансувати наші гормони. Це дозволяє нам мати постійну енергію протягом ранку і тим самим запобігати віджиманням. Це зменшує тягу до солодких закусок протягом дня, а також дозволяє нам бути зосередженими та ефективними на роботі або для виконання завдань, які ми маємо робити.
Коли ми снідаємо вранці, наш обмін речовин починається протягом дня. Годуючи його правильно, поживними речовинами, які нам потрібні метаболізм залишається стабільним і збалансованим. Так само, як наші гормони! Отже, це дозволяє уникнути будь-яких гормональних коливань.
Зараз ідеальний час заповнити певними поживними речовинами як тирозин та триптофан. Це знадобиться нам трохи пізніше протягом дня, щоб організм виробляв дофамін та серотонін, гормони для щастя та мотивації! Серотонін, який дозволяє регулюють тягу до цукру, особливо в кінці дня. Завдяки їй, серед іншого, немає бажання з'їсти пакет печива, що лежав у шафі, коли ви приходите додому з офісу.
Ми не викликаємо стрибків цукру в крові, які ведуть нас до першої шоколадної плитки, що лежить в офісі. Тому, ми уникаємо стрибків кортизолу, гормон стресу. Занадто багато секреції з часом втомлює наднирники. І занадто багато виробництва ризикує позбавити нас нашого прогестерону та призводять до дисбалансу естрогену (привіт передменструальний синдром!).
Сніданок дозволяє нам додатковий запас поживних речовин протягом дня. Це не є незначним, оскільки для того, щоб мати добре збалансовані гормони, потрібно їсти достатньо! Але і для схуднення. Забезпечуючи організм достатньою кількістю їжі та поживних речовин, він відроджує обмін речовин. Тож організм не починає зберігати, бо знає, що йому достатньо їсти.
3 основи здорового сніданку
Білок, клітковина та корисні жири.
Це такі 3 основні поживні речовини інтегрувати у свій сніданок, щоб подбати про його гормональний баланс, форму і самопочуття. Чому? Тому що з ними не відбувається зниження рівня цукру в крові, а отже, і тяги до цукру, щоб підвищити себе. Вони стабілізують рівень цукру в крові і не втомлюють наші наднирники. І вони допомагають нам позбутися наших солодких звичок або навіть нашої залежності від цукру.!
Звичайно, не всі білки та всі жири слід віддавати перевагу, те саме стосується продуктів харчування, що забезпечують клітковину. Тож давайте розглянемо кожну категорію ->
Білки:
Вони складаються замінокислоти які є будівельними елементами наших гормонів. Без них ні гормональна продукція. Вони уповільнюють проходження цукру в крові, забезпечують енергією, а також необхідні для здоров’я наших нігтів, волосся та шкіри.
Сума: Приблизно 20-30 г білка, або еквівалент 2 яєць, 2 скибочок цільнозернового хліба та жмені олійних культур або козячого білого сиру, з вівсянкою, насінням чіа та жменею "олійних культур".
Джерела: Яйця, соєвий, козячий або овечий йогурт, козячий або овечий сир, олійні культури, спіруліна, бобові (нут, червона квасоля, колотий горох, сочевиця тощо), насіння, насіння чіа, насіння конопель, борошно люпин, арахісове борошно, жирна риба, лосось та копчена форель, якісна реміснича шинка, якісне органічне м’ясо, доброякісний порошок та рослинний білок (коноплі, рис, горох) ...
Жири:
Поряд з білком це 2-й базовий компонент наших гормонів. Ні холестерину, ні стероїдних гормонів а отже естроген, прогестерон чи навіть тестостерон! Вони сприяють уповільненню всмоктування цукру в крові і, отже, зменшують сплеск цукру в крові, який слідує за їжею. Але не всі жири є рівними, зосередьтеся на добрих джерелах ліпідів, таких як багаті омега-3 або 9 перероблені жири, гідровані або багаті на запальний омега-6.
Сума: Гарна жменя олійних культур або 1-2 ст. Л. Пюре з олійних культур, ½ авокадо, 1-2 ст. Л. Олії ...
Джерела: Перші холоднопресовані олії високої якості (льон, оливкова, конопляна, камелінова, кокосова), топлене масло, органічне сире масло, козячий або овечий сир, печінка тріски, кокос (молоко, йогурт, тертий, пластівці, вершки, масло ...), олійні насіння, насіння, авокадо, оливки, темний шоколад із щонайменше 70% какао ...
Волокна:
Як і білки та жири, вони допомагають уповільнити всмоктування цукру в кров і, отже, запобігають стрибкам цукру в крові. Вони дозволяють нам усунути надлишок гормонів через кишечник після метаболізму печінкою. І вони дозволяють нам мати хороший транзит і живити хороші бактерії в нашому кишечнику. Остерігайтеся людей, які страждають на кишкові розлади! Занадто багато клітковини або просто клітковини може погіршити ваш стан!
Сума: Відповідно до вашого голоду!
Джерела: Сирі або варені фрукти, сухофрукти, сирі або варені овочі, хліб із закваски (цільнозерновий, ½ цілий або дрібний спельта), вівсянка та інші пластівці, лобода, гречка, пшоно, ячмінь, овес, житній хліб, квіти гречаної або бобової культури, бобові (нут, червона квасоля, сочевиця тощо), домашні мюслі або мюслі з невеликою кількістю цукру, кокосове борошно тощо.
3 основні факти на практиці
Тепер давайте попрактикуємось: як створити здоровий сніданок для гурманів, який містить 3 найнеобхідніші речі? Зробити це дуже просто, просто виберіть 1-2 їжі, багаті клітковиною, і поєднуйте їх з однією або кількома продуктами, багатими білком і корисними жирами!
Це те, що я роблю щоранку вдома, і ось як це виглядає:
Інші приклади сніданку цим методом:
- Яєчня з залишками овочів, обсмажених на сковороді, авокадо та невеликим хлібом із спельти
- вівсяні млинці, з банановим та арахісовим пюре
- Зелений смузі з рослинним білком у порошку, хлібом з непросіяного борошна та мигдальним пюре
- Домашній тост з хумусу та сардини, з ягнятим салатом та пророслими насінням
Можливості для обох безмежні солодкі та солоні дзьоби. І в тому, як ви споживаєте ці продукти, є не лише кілька продуктів з кожної категорії, покладених поруч на тарілку або миску. Навпаки, вибір широкий: смузі, каші, домашній торт, тости, бутерброди, кіш, омлети, змішані тарілки або навіть батончики та енергетичні кульки.!
Деякі рецепти, щоб дати вам ідеї (Клацніть на зображення, щоб отримати до них доступ) ->
Який тип сніданку ви подаєте вранці? Ви досить здорові, класичні або голодуєте ?
Які завали виникають, що заважають їсти здоровий та вишуканий сніданок? ?
Не соромтеся задавати мені всі свої запитання коментарями або електронною поштою в розділі "контакт", я б із задоволенням відповів на них !
Як тренер із способу життя, благополуччя та харчування, я тут, щоб допомогти вам і допомогти знайти гормони в рівновазі та випромінювати щастя та життєві сили. Для мене найважливіше ваше благополуччя, і я був би там, щоб супроводжувати вас і підтримувати у всіх змінах, які ви хочете внести у свій раціон та спосіб життя, щоб стати найкращою версією себе.
Тренерські місця швидко вирушають, не зволікайте із бронюванням своїх!