ЯК СКУПИТИ ВАЖЛИВОСТЬ У КІЛЬЦІ КАМЕРИ ADDA

Натхнення та творчість

Навчальна схема - це програма, при якій кілька вправ виконуються неодноразово. Як тільки схема закінчиться, ви можете повторити весь процес. Циркулярні тренування тонізують м’язову масу, покращують здоров’я серцево-судинної системи та спалюють жир без ризику травмування. Під час виконання вправ робляться короткі перерви в одну хвилину між вправами та 3-5 хвилин між кожною схемою. Короткі перерви збільшують ефективність тренування, але вам потрібно стежити за тим, як ви почуваєтесь після кожної схеми, переконайтеся, що ви достатньо відпочиваєте, не потрібно виснажуватися.

adda

Будь-яке тренування починається з розминки. Не ігноруйте це і не докладайте додаткових зусиль. Ви можете виконати прості розминочні вправи або 15-хвилинну їзду на велосипеді. Щоб розігріти всі м’язи і швидко розігрітися, використовуйте мотузку. Це найефективніше кардіотренування, і воно не є дорогим. Кілька стрибків, і ви готові до кола.

  • Сядьте спиною до стіни, витягнувши руки спереду, розставивши ноги. Крок другий, зігніть коліна і опустіть, стежачи, щоб коліна не перевищували кінчик ніг. Повернення. Виконайте 20 повторень.
  • Після перерви в 1 хвилину сядьте в положення на корточках, витягнувши руки, коліна не перевищуючи пальців ніг. Виконайте стрибок у висоту якомога вище. Виконайте 15 повторень.
  • Покладіть долоні на підлогу, поклавши руки спиною на підлогу, підніміть ноги так, щоб вони були перпендикулярні підлозі. Тримаючись спиною на підлозі, поверніть їх горизонтально, але не торкайтеся підлоги. Зробіть 20 повторень. Не забувайте про перерву між вправами на ланцюзі.
  • Спиною на підлозі, зберігаючи положення рук від попередньої вправи, зігніть коліна так, щоб ноги опиралися на підлогу. Ми піднімаємо спину і живіт, спираючись на ноги, плечі та руки. Назад. Повторіть рух 20 разів.

Після запуску схеми ми відпочиваємо 3-5 хвилин і повторюємо це. Не потрібно перевтомлюватися. Майте на увазі, що ефективність вправ також залежить від вашого раціону. Не їжте жирної їжі, але в той же час ви повинні мати збалансоване харчування, яке містить усі елементи, необхідні для здорового харчування. Не голодуй. Це не гарна ідея. Тіло буде накопичувати жир у будь-якій їжі, яку ви їсте. Помірність - виграшний варіант.

  • Поклавши руки на стегна, стоячи, ми присідаємо, спираючись на ліву ногу, принаймні в спину. У положенні присідання ліва нога робить кут 90 градусів з підлогою, правою ногою ми торкаємось її. Змініть ногу на наступний сет. Виконайте по 10 повторень з кожного боку.
  • Ми стоїмо вертикально, руки біля тіла. Крок другий, рухайте правою ногою по діагоналі, коли ми присідаємо. Нахиляйтеся, поки ваше ліве коліно майже не торкається підлоги. Повторюйте ноги по черзі. Зробіть 10 повторень.
  • На коліна, злегка схрестивши ноги, ми спираємося на руки. Ми нахиляємось, поки груди майже не торкаються підлоги. Ми повертаємося, натискаючи в наші руки. Ми робимо 15 репетицій.

скупити

  • Дошка, спираючись на кисті рук і ніг, корпусом, паралельним підлозі, підніміть ліву ногу, зберігаючи положення тіла. Міняємо ногу на наступний сет. Виконайте 10 повторень на кожному підході.

Повторіть схему після 5-хвилинної перерви.

кільці

  • Розставивши ноги, схрестивши руки на грудях, ми опускаємо тіло якомога далі, прямуючи спиною. Затримайтеся деякий час у положенні, а потім поверніться. Будьте обережні, щоб не згинати коліна над пальцями ніг. Рух звернений особливо до задньої та поперекової області. Виконайте 20 повторень.

скупити

  • Злегка розставивши ноги, руки на потилиці, ми робимо однакові згинальні рухи, не згинаючи хребта. Ми тримаємо позицію спини і повертаємось. Робимо 20 повторень.
  • Для цієї вправи нам потрібні дві маленькі гантелі (1-1,5 кг). З положення, зігнутого вперед, ноги трохи відкриті для рівноваги, з гантелями в руках, виконуйте підйомний рух гантелями, поки лікті не становлять кут 90 градусів. Наступний хід - утримувати лікті на місці і піднімати гантелі, поки вони не досягнуть голови. Назад. Ми робимо 20 репетицій.
  • З гантелями в руках, положення тіла випрямленими, розставши трохи для балансу, підніміть гантелі вперед, не згинаючи лікті. Ми залишаємось у такому положенні деякий час, а потім повертаємось. Ми робимо 20 репетицій.

Повторіть схему після 5-хвилинної перерви.

  • Розставивши ноги, піднявши руки над головою, ми опускаємося якомога далі, не змінюючи вертикального положення спини. Зігніть коліна, щоб не перевищувати пальців ніг. Ми залишаємось у такому положенні деякий час, а потім повертаємось. Ми робимо 20 репетицій.
  • Стоячи руками біля тіла, ми виконуємо рух, коли зводимо праву ногу і руки на стегнах трохи назад. Наступний хід - зігнути коліно задньої ноги і витягнути руки в сторони. Повільно ми піднімаємось до другої позиції, потім повертаємося до початкової позиції. Ми робимо 10 репетицій.
  • Вправа, яку я робив раніше. На колінах, схрестивши ноги, спираючись на руки, ми нахиляємося, поки груди майже не торкаються підлоги. Назад. Ми робимо 15 репетицій.
  • На підлозі, спираючись на праву ногу і лікоть, ми намагаємось утримувати рівновагу, піднімаючи якомога вище протилежну ногу. Ми залишаємось так 60 секунд. Повторіть вправу, змінюючи положення.

Повторіть схему після 5-хвилинної перерви.

  • Розведіть ноги в сторони і покладіть руки на стегна. Зігніть коліна якомога більше, тримаючи спину прямо. Коліна не повинні перевищувати кінчика стоп. Поверніться і повторіть вправу 20 разів.
  • Розведіть ноги в сторони і тримайте положення вертикально. З гантелями в руках зігніть тіло вперед, спина залишається прямою, а руки опущені. Поверніться у вихідне положення і зробіть 20 повторень.
  • Планка на носках і допоміжні руки. Залишайтеся в положенні протягом 60 секунд.

Повторюємо схему після розриву.

Ось кілька прикладів кругових вправ. Практикуйтеся, наполегливо працюйте, і результати не будуть довго чекати.