Як спалити калорії за допомогою тренування для схуднення
Спорт - необхідність кожного з нас ...
На сьогоднішній день все доступно, у нас є машина, громадський транспорт та Інтернет, тому фізичні зусилля все більше і більше обмежуються.
На жаль, наслідки цього способу життя помітні на кожному кроці, і зайві кілограми не довго чекають.
Напевно ви знаєте, що таблетки, чаї та інші чудо-інгредієнти не працюють.
Зміна щоденних звичок залишається єдиним життєздатним рішенням для позбавлення від жиру.
Але непросто перекидати цілі години кардіо між надурочними заняттями в офісі, школі, брати дітей з дитячого садка та іншими щоденними обов’язками.
Час є головним ворогом здорового способу життя, а робота або розумова втома відповідають за обмеження фізичних навантажень.
Це неминуче призводить до збільшення ваги, атрофії м’язів та проблем зі здоров’ям.
Але як можна вийти з порочного кола?
Ви безсумнівно не можете жити без роботи і не можете навчитися краще справлятися зі стресом за одну ніч. .
Рішення вийти з цієї пастки простіше, ніж ви можете собі уявити.
Спорт сам по собі приносить добробут, зменшує стрес і позбавляє вас від проблем із вагою (докладніше про переваги спорту читайте тут).
Я покажу вам, як зробити ефективне тренування для схуднення за короткий час
Величезні вигоди за короткий час!
Здається, неможливо, ні?
Представляю вам тренінг HIIT, Інтерактивне навчання високої інтенсивності або, по-румунськи, інтенсивне тренування.
Це проста у впровадженні, трудомістка система навчання, яка дає вам видимі результати в найкоротші терміни.
Дослідження, що розпочались у 70-х роках, показують, що інтенсивні, але короткочасні зусилля можуть принести більше користі, ніж постійні, довготривалі зусилля.
Ось лише деякі переваги інтенсивних тренувань:
1. Висока калорійність, без втрати м’язової маси
Однією з проблем, з якою ми стикаємося при схудненні, є зменшення м’язової маси із зменшенням споживання калорій у раціоні.
Але це не так з навчанням HIIT. Це не тільки допомагає спалювати жир, але також допомагає підтримувати і збільшувати м’язову масу.
Також, HIIT стимулює вироблення гормону росту HGH, що призводить до прискорення процесу спалювання жиру, а також до уповільнення процесу старіння.
2. Підвищена чутливість до інсуліну
Інсулін призводить до кращого окислення жирних кислот м’язовими клітинами.
Це призведе до більшого споживання калорій протягом дня, навіть якщо ви не докладаєте великих фізичних зусиль.
У довгостроковій перспективі цей ефект усуває ефект йо-йо (досить велика втрата ваги за відносно короткий проміжок часу і подальше відгодівля), що виникає в результаті різких дієт.
3. Підвищення ефективності за рахунок скорочення часу тренувань
Навчання HIIT - найкраще рішення, коли час не є вашим союзником.
Короткі заняття, навіть 10-15 хвилин, виявились дуже ефективними, коли справа стосується інтенсивних тренувань.
Будьмо серйозними, незалежно від того, наскільки ви зайняті, ви точно можете знайти 15 хвилин на день, щоб кардинально покращити своє здоров’я та фізичну форму.
Більше веселих та доступних тренувань
Вам набридли класичні тренування, в яких ви пробігаєте 2-3 кола парку?
Ваше тіло може завершити таку зарядку, але ваш розум підказує вам зупинитися.
HIIT можна виконувати за допомогою сходів у парку, спринтів, згинань колін, поплавків, присідань тощо.
Чим більше ви варіюєтесь, тим інтенсивнішими будуть ваші тренування, і ви не зможете нудьгувати.
Хоча дослідження показали, що класичні тренування, такі як біг підтюпцем або повільний біг на відкритому повітрі, споживають більше калорій під час сеансу, експерти дійшли висновку, що HIIT заощадить вам більше калорій відразу після тренувань.
Що це означає? Словом, інтенсивні навантаження викликають посилення базального обміну, що призводить до збільшення кількості споживаних калорій до 12 годин після тренування.
Ці переваги були підтверджені нещодавніми дослідженнями, і таким чином з'явилося кілька систем навчання на основі інтервалів, одна з яких - навчання TABATA.
Вправи та принципи HIIT
HIIT не встановлює стандартного співвідношення між зусиллями та відновленням, але я рекомендую це Почніть з пропорції 1/3, це означає, що на будь-який час, коли ви докладаєте зусиль, вам потрібно в 3 рази більше відновлення.
Конкретним прикладом може бути схема, що складається з 5 спринтів 20 секунд, між ними перерва 60 секунд.
Дуже важливо зрозуміти концепцію спринту, оскільки весь успіх системи базується на докладанні зусиль високої інтенсивності в найкоротші терміни.
Просто виберіть вправи, які ви знаєте, як правильно робити, перш ніж переходити до чогось більш складного. Найкращим вибором буде вибір спринтів у парку або на сходах.
Почніть з 5-10-хвилинної розминки, яка повинна включати легкий біг, кілька нахилів та розминку.
Сходи в парку є більш приємним вибором і більше стимулюють м’язи стегон і ніг, а також спину.
Використовуйте годинник або секундомір, щоб виміряти ваші інтервали часу для зусиль та перерв.
НЕ ЗАБУДЬ! Мета навчання HIIT - докласти максимум зусиль за обмежений час.
Навіть якщо ви новачок, не обирайте подовжувати час зусиль, зменшуючи його інтенсивність, але зменшуйте час інтервалу зусиль, підтримуючи інтенсивність на максимальному рівні.
HIIT також можна виконувати за допомогою звичайних вправ для фітнесу, таких як згинання колін, віджимання, лопатки, стрибки та ін. Вам просто потрібно бути більш розбірливим за допомогою, яку ви надаєте іншим людям.
Протипоказання до HIIT
Не застосовуйте цей вид тренувань, якщо у вас немає належного взуття, спеціально розробленого для бігу. Товста пінопластова підошва абсолютно необхідна!
Також, Я не рекомендую цю програму, якщо ви важите більше 90 кілограмів, оскільки стрес, якому будуть піддані ваші суглоби, буде значним.
Ось що говорять ті, хто тестував HIIT на власній шкірі:
"Спринти дуже ефективні, і я можу робити їх після кожного силового тренування у спортзалі. Результати прийшли дуже швидко, і я вже відчуваю, що моя півзахист починає зміцнюватися ». - Олексій
“Сьогодні я пробіг 15 км! Вперше в житті! І це було не важко. А 6 місяців тому я ледве встиг зробити 3 км з такою ж швидкістю або, можливо, навіть повільніше. Тепер ми зрозуміли, що означає ефективний тренінг і що призводить до чудових результатів. […] І навчання HIIT творило чудеса ". - Золі
«Наразі найкращий час!» (5:08 за км). HIIT на плівці мають ефект! " - Раду
Тренінг HIIT ідеально пристосований до суспільства нашого століття. Час потрібно використовувати якомога ефективніше, тому вибір короткої та інтенсивної системи тренувань є пріоритетом.
Стаття спочатку опублікована в "Що відбувається з лікарем?".