Як створити ідеальний план харчування для досягнення наших цілей - Віктор Діаконеску
5 СПОСОБІВ РАДИТИСЯ НАДАВАТИСЯ "ЧИТАНОЮ ЇЖОЮ"
ЧОМУ ТРЕБА ДОДАТИ БІЛЬШЕ БІЧНИХ ЛІФТІВ ДО НАВЧАННЯ
Персональний тренер Віктора Діаконеску
Якщо ваш план харчування не такий, яким він повинен бути, ваш тренувальний режим повністю провалиться, яким би ідеальним він не був.
Це не перебільшення. Можливо, ви використовуєте найкращу програму тренувань, коли-небудь створену, і це нікуди не дійде, якщо ви не харчуєтесь таким чином, щоб підтримувати ваші цілі.
Я намагаюся сказати, що ваш план харчування так само важливий, як і ваш режим тренувань (якщо не навіть більше), з точки зору отримання бажаних результатів.
Отже, що вам потрібно зробити зараз, це створити план харчування, який найкраще підійде саме вам.
Це тому, що не все працює однаково для всіх, тому нам потрібні всі індивідуальні плани, які вимагають невеликої різниці, але базовий план плану харчування однаковий для всіх, ось остаточний посібник основне для створення ідеального плану харчування.
Крок 1: Споживання калорій
Найпоширенішими рекомендаціями щодо щоденного споживання калорій є:
Якщо вашою основною метою є втрата жиру, вам потрібно створювати щоденний дефіцит калорій приблизно на 20% нижче рівня обслуговування.
Якщо вашою основною метою є нарощування м’язів (або збільшення сили), вам слід створювати щоденну норму калорій приблизно на 250 калорій, що перевищує рівень технічного обслуговування (приблизно половина від кількості жінок).
А тепер дозвольте пояснити, що це насправді означає.
Рівень підтримки калорійності
Кожна людина має певну кількість калорій, які їй потрібно їсти щодня, щоб підтримувати свою поточну вагу. Це так званий рівень калорій для обслуговування.
Існує багато складних способів оцінити рівень обслуговування, але найшвидший і найпростіший спосіб - помножити свою поточну масу тіла (у фунтах) на 14 і 18.
Десь між цими двома кількостями буде рівень добового вмісту калорій.
Якщо ви активніші та/або вважаєте, що у вас швидкий метаболізм, то, мабуть, слід використовувати верхній кінець цього діапазону. Якщо ви менш активні та/або вважаєте, що у вас повільний обмін речовин, то вам, мабуть, слід використовувати нижню частину цього діапазону.
Якщо ви не впевнені, виберіть середній номер. Я переконаюсь, що це ідеально. Не хвилюйся.
Тоді оберіть свою мету ...
Якщо основною метою є втрата жиру ...
Щоб втратити жир, потрібно споживати менше калорій на день, ніж кількість обслуговування. Це створює дефіцит калорій, і це змушує ваше тіло почати спалювати накопичений жир для отримання енергії.
Отже, дефіцит калорій є вимогою для втрати жиру.
Як зазначалося раніше, найбільш часто рекомендований дефіцит калорій становить приблизно на 20% нижче рівня технічного обслуговування. Отже, давайте розберемося з базовою математикою.
Наприклад, якщо ваш приблизний рівень підтримання калорій становить 2500 калорій на день, ви розумієте, що 20% із ваших 2500 - це 500 (2500 х .20 = 500). Потім відніміть 500 від 2500 і відніміть 2000.
У цьому прикладі ця людина повинна з’їдати 2000 калорій на день, щоб втратити жир.
Якщо основною метою є нарощування м’язів…
Щоб наростити м’язову масу, потрібно споживати більше калорій на день, ніж рівень вашого обслуговування. Це створює споживання калорій, і це надає вашому тілу калорій, необхідних для створення нової м’язової тканини.
Це означає, що споживання калорій необхідно робити для нарощування м’язів.
Як вже згадувалося раніше, ідеальне споживання калорій для більшості хлопців - це приблизно 250 калорій вище рівня технічного обслуговування та близько половини для дівчат. Отже, давайте порахуємо.
Наприклад, людина з розрахунковим рівнем підтримки калорійності 2500 калорій на день додасть до неї близько 250 калорій і отримає близько 2750 калорій.
У цьому прикладі ця людина повинна з’їдати близько 2750 калорій на день, щоб нарощувати м’язи з ідеальною швидкістю.
Переконайтеся, що споживання калорій правильне
Оскільки споживання калорій базується на оцінці, воно може бути трохи невеликим. На щастя, існує дуже простий спосіб перевірки.
Зважуйте один раз на тиждень вранці перед тим, як щось з'їсти або випити (або зважуйтеся щодня і приймайте середнє значення за тиждень). Тоді просто стежте за вагою з тижня в тиждень.
Якщо вашою метою є втрата жиру, ви повинні втратити 0,25-1 кг на тиждень (ближче до 1 кг, якщо вам потрібно втратити багато жиру, ближче до 0,25, якщо вам потрібно втратити лише трохи жиру або десь у Середній, якщо у вас є середня сума для втрати). Якщо ви худнете повільніше, зменшіть споживання калорій ще на 250 калорій. Якщо ви худнете швидше, ніж це, то збільште споживання калорій приблизно на 250 калорій.
Якщо ваша мета - наростити м’язи (або збільшити силу), ви повинні мати змогу набирати близько 0,25 кг на тиждень (або близько 1 кг на місяць). І знову ж для жінок, це має бути приблизно половина цього. Якщо ви постійно набираєте вагу швидше, ніж це, зменшіть споживання калорій приблизно на 250 калорій. Якщо ви набираєте вагу повільніше або зовсім не збільшуєте споживання калорій приблизно на 250 калорій.
Тож просто зважуйтесь постійно щотижня і переконайтеся, що ваша вага рухається в правильному напрямку з оптимальною описаною швидкістю.
Якщо це так, ідеально! Підтримуйте кількість калорій щодня.
Якщо це не так, то вам просто потрібно відкоригувати споживання калорій до 250 калорій, поки воно не стане. Простий.
Крок 2: Введення білків
Найпоширенішою рекомендацією щодо щоденного споживання білка здоровими дорослими, які регулярно тренуються, є:
Між 1,5 і 3 грамами білка на кілограм ваги. Рівна кількість 2 грамів білка на кілограм, мабуть, найпоширеніша рекомендація з усіх.
Наприклад, якщо ви важите 75 кг, ви повинні мати близько 150 грамів білка на день (або трохи більше, якщо хочете).
Продукти, багаті білками, включають курку, рибу, індичку, нежирне м’ясо, яйця/яєчний білок, молоко, білкові добавки та, меншою мірою, горіхи та квасоля.
Крок 3: Споживання жиру
Найпоширенішою рекомендацією щодо щоденного споживання жиру є:
Жир повинен становити 20-30% від загального споживання калорій, навіть найпоширеніші 25%.
Щоб це мало сенс, потрібно знати, що 1 грам жиру містить 9 калорій.
Наприклад, якщо ваше ідеальне споживання калорій становить 2000 калорій на день, ви розумієте, що 25% від 2000 - це 500. Тоді ви ділите 500 на 9 і розумієте, що вам потрібно буде з’їсти близько 55 грамів жиру. на день у цьому прикладі.
Їжа, багата на «корисні жири», яка повинна включати рибу, добавки до риб’ячого жиру, горіхи (арахіс, мигдаль, волоські горіхи тощо), насіння та оливкову олію.
Крок 4: Споживання вуглеводів
Найпоширенішою рекомендацією щодо щоденного споживання вуглеводів є:
По суті, з’ясуйте, скільки калорій ви споживаєте на основі білка та жиру, а потім зменшіть ідеальне споживання калорій. Однак багато калорій залишаються для досягнення такої ідеальної загальної кількості ... ці калорії надходять із вуглеводів.
Розгублений? Добре, я покажу вам приклад нижче.
Найбільше споживання вуглеводів повинно надходити з таких продуктів, як фрукти та овочі, рис (коричневий, білий, що завгодно), солодка картопля, біла картопля (непогана) та різні продукти з квасолі та цільнозернових продуктів (звичайно, якщо ні у вас проблеми з перетравленням зерна).
Приклад плану дієти
Ось покроковий приклад поєднання всього цього.
Припустимо, у нас є хлопець, який важить 79 кілограмів і має головну мету нарощувати м’язи. Припустимо також, що рівень підтримки калорій становить 2250 калорій (лише ряд повністю заповнених прикладів).
Ось як скласти план харчування
Оскільки він хоче наростити м’язи, йому доведеться створити калорійність. З рівнем обслуговування 2250 калорій, тепер він споживає близько 2500 калорій на день.
Тоді він вирішив піти з 2,2 білками на кілограм ваги. Оскільки він важить 79 кг, це означає, що йому доведеться з'їдати близько 175 грамів білка на день. Оскільки 1 грам білка містить 4 калорії, тобто споживання білка міститиме 700 калорій на день (175 х 4 = 700).
Звідти ви дізналися, що близько 25% загального споживання калорій має надходити з жиру. Оскільки цей приклад споживатиме 2500 калорій на день, ми виявимо, що 25% з 2500 - це 625 калорій (2500 х 0,25 = 625). Потім, оскільки 1 грам жиру містить 9 калорій, він зрозумів, що йому доведеться з’їдати близько 69 грамів жиру на день (625 ÷ 9 = 69).
У цей момент він бачить, що у нього 700 калорій з білка і 625 калорій з жиру, що означає, що загалом враховується 1325 його щоденного споживання калорій (700 + 625 = 1325). Але оскільки він повинен з’їдати 2500 калорій на день, він побачить, що він має 1175 калорій, які ще не враховуються (2500 - 1325 = 1175). Тому…
Це означає, що решта 1175 калорій надходитиме з вуглеводів. Оскільки 1 грам вуглеводів містить 4 калорії, ця людина повинна з’їдати близько 294 грамів вуглеводів на день (1175 ÷ 4 = 294).
І все. Найважливіші частини плану харчування виконані.
Наприклад, ця людина зрозуміла, що їсть:
175 грамів білка на день
69 грамів жиру на день
294 грами вуглеводів на день
Знову ж таки, все це робиться в кількостях, щоб показати вам приклад того, як скласти свій план харчування. Ось як це робиться.
І так, навіть якби особа у наведеному вище прикладі мала головну мету нарощувати м’язи, дієта була б складена точно так само, якби її основною метою було втрата жиру. Єдина різниця полягає в тому, що це створило б дефіцит калорій замість споживання на першій стадії.
Процес складання всього разом залишиться абсолютно однаковим.
Але якщо це щось інше?
Тепер, можливо, вам цікаво про деякі аспекти вашого раціону на додаток до споживання калорій, білків, жирів та вуглеводів.
Чесно кажучи, ніщо інше не є настільки важливим. Все вищеописане - це 99% ефективності вашої дієти, а все інше - лише незначна деталь.
Що стосується їжі, то насправді важливо забезпечити, щоб ви їли потрібну кількість калорій щодня, а також оптимальну кількість білків, жирів та вуглеводів, які в ідеалі надходять з найякісніших джерел.
Після цього залишається лише зробити те, що найкраще дозволить вам це зробити. Я маю на увазі ...
Їжте, коли захочете.
Їжте скільки завгодно їжі.
Їжте будь-яку комбінацію їжі та поживних речовин, яку хочете.
Організуйте свій раціон будь-яким зручнішим, приємнішим та стійкішим для вас способом.
Це все, що має значення. Що-небудь інше є надзвичайно незначним або просто науково доведеним міфом і зовсім не має значення (як-от ви повинні їсти 6 менших порцій на день).
Все, що найкраще підходить для вас, вашого життя, вашого розкладу та ваших уподобань - це те, що вам слід робити.
Але серйозно, якщо це щось інше?
Ну, крім того, що я щойно пояснив, насправді є лише кілька додаткових порад, про які варто турбуватися:
Пийте багато води щодня.
Оточіть свої тренування стравами (також відомими як тренування PRE та POST), які містять дуже велику кількість білка та вуглеводів.
Отримуйте більшу частину калорій із щільніших джерел поживних речовин. Деякі сміттєві речі корисні, але збережіть їх у загальному раціоні.
Не соромтеся приймати добавку до риб’ячого жиру та мультивітамінну добавку, використовуйте для своїх цілей білковий порошок і, можливо, розгляньте креатин.
Це міні-путівник для складання плану харчування, який найкраще підтримуватиме ваші тренувальні заходи та загальну мету.