Як створити план дієти для схуднення - журнал Foodspring International

Що стосується схуднення, то створення правильного плану харчування є ключовим. Але увага: різка дієта заборонена! У цій статті дізнайтеся, як скласти власний план дієти для схуднення та на що слід стежити.

Зміст

Яка дієта для схуднення ?

Існує незліченна кількість порад та підказок, які допоможуть вам схуднути. Сам по собі ключ до успіху досить простий: добре їжте і більше рухайтеся. В принципі можна їжте все на дієті. Дійсно, якщо ви хочете надовго зберегти досягнуту вагу, не слід нічим забороняти себе. Ось чому плани харчування, складені медичними працівниками, дуже різні залежно від людей, для яких вони складені. Кожна людина має свої уподобання та харчові звички. Є, безумовно, продукти, які ви любите і від яких ви не могли відмовитись назавжди, і навпаки, певні продукти, які ви точно не можете їсти.

Індивідуальна програма харчування може допомогти вам змінити свій раціон. Таким чином, ви зможете схуднути майже автоматично. Деякі продукти харчування дуже сприяють схудненню. До них, серед іншого, належать:

Їжа, багата білком

Білок надовго тримає вас ситими. Тому обов’язково споживайте порцію білка під час кожного прийому їжі. Існують різні джерела білка. Вони поділяються на два види: тваринні білки та рослинні білки.

• Тваринний білок міститься в м’ясі, рибі та молочних продуктах. Щоб сприяти зниженню ваги, добре їсти так зване «нежирне» м’ясо, таке як куряча грудка, та рибу, наприклад філе пангасіуса. Нежирний сир, яйця та нежирні сири, такі як Емменталь, також є смачними джерелами білка.
• Про джерела рослинного білка, слід віддати перевагу бобовим: найкраще підходять горох, соя, кукурудза або сочевиця. Сьогодні існують різні види рослинного молока або йогурту.

Цільного зерна

Попри все добро, яке мають білки та овочі, вони не повинні бути у вашому раціоні. Практично ніхто не може відмовитися від вуглеводів. Макарони, хліб, рис і картопля такі гарні! Повністю відмовитись від цього не лише складно, це також не повинно бути корисним. Щоб зробити свій внесок у втрату ваги, завжди надайте перевагу «повним» варіантам:

• Замість макаронних виробів на основі пшениці - цілісні макарони.
• Замість білого рису коричневий рис (також званий вантажним рисом або коричневим рисом).
• Замість хліба з пшеничного борошна або змішаного борошна - хліб з непросіяного борошна.
• Замість картоплі солодкий картопля.

Фрукти та овочі

Хочете ви схуднути чи ні, ви завжди повинні обов'язково включити достатньо фруктів та овочів до меню. Вони пропонують вам важливий внесок вітаміни та з волокна. Але який овоч і який фрукт найкращий? Це не має значення. Чим кольоровіша ваша тарілка, тим краще !

Порада від нашої редакції: ми настільки зайняті щодня, що часто скучаємо за фруктами та овочами через роботу, яку вони вимагають (різання, очищення від шкірки тощо). Ми рекомендуємо наші Щоденні вітаміни щоб переконатися, що у вас є всі необхідні вітаміни. Найкращі фрукти та овочі в капсулі. Без хімічних добавок.

Ненасичені жири

жиру також мають своє значення. Ви повинні їсти його, навіть якщо хочете зменшити рівень жиру в організмі. Вони, безумовно, містять багато калорій, але від них неможливо відмовитись, якщо ви хочете схуднути. Ми розрізняємо насичені та ненасичені жири. Ненасичені жирні кислоти необхідні для нашого організму. В основному вони містяться в авокадо, горіхах, горіхових оліях, насінні, рибі (особливо жирній рибі, наприклад, лососі або форелі, наприклад). Зазвичай невеликої кількості на день достатньо для покриття потреб у жирі.

Який найкращий сніданок для сприяння схудненню ?

Будь то сніданок, обід чи вечеря, кожне з цих прийомів їжі слід ретельно продумувати, оскільки регулярне харчування є частиною будь-якого плану харчування. Кожен з них повинен завжди містити одна порція білка, одна порція вуглеводів і одна порція фруктів або овочів.

Створити хороший фундамент з самого початку вашого дня, здоровий та збалансований сніданок дуже важливо. Щодо найкращого здорового сніданку, то думки різняться. Одні люблять солодке, інші солоне. У будь-якому випадку, ваш сніданок повинен змусити вас почувати себе ситими.

Ось три рецепти сніданку для схуднення, що безумовно вписується в будь-яку дієту.

Барвисті смузі чаші

Деякий час чаші для смузі були улюбленими для сніданку. Ми теж дозволили спокуситися. Миски для смузі не лише різноманітні, вони ще й дуже гарні! Ті, що ми пропонуємо, можна зробити всього за кілька хвилин. Тож ви зможете насолодитися ними перед тим, як піти на роботу !

Чакчука

Якщо ви любите солоне рано вранці, ми пропонуємо вам простий рецепт шакчуки. Це смажені яйця з зеленню та перцем у очищених помідорах. Як і всі страви з Магрібу в соусі, його їдять з хлібом. Шматочок нашого Білковий хліб хрусткий буде ідеальним для його смаку! Достатньо, щоб забезпечити порцію білка та додаткові вуглеводи !

Шоколадна каша

Для ласунів ми подумали про рецепт шоколадної каші. Ситна вівсянка та високоякісний білок дозволяють вам розпочинати день, почуваючись чудово і відчуваючи ситість до обідньої перерви. Завдяки нашому білковий спред, ваша каша буде особливо кремовою і смачною в шоколаді.

Ці рецепти вам не до вподоби? У нашому розділі рецептів є більше, що ви можете включити у свій план харчування. Неважливо, чи націлені ви на схуднення, набір м’язів чи просто хочете навчитися готувати, щоб залишатися здоровим, у нас є рецепти на будь-який смак: прості, швидкі, здорові. Просто смачно !

Що слід їсти, коли ви займаєтеся спортом і хочете схуднути ?

Якщо ви хочете скласти свій власний план дієти для схуднення, вам слід враховувати, яким видом спорту ви займаєтесь і як часто ви займаєтеся цим. Справді, чим більше ви рухаєтеся вдень, тим більше ваші потреба в калоріях важливо. Кількість калорій, витрачених на спорт що ви робите, залежить від кількості вправ і наскільки вони складні. Але одне точно: кожен, хто більше вправляється, також може дозволити собі більше їсти. Правильно харчуючись, ви також можете поліпшити свої спортивні показники. Білки, наприклад, підтримайте ріст м’язів.

Але займаєтесь ви спортом чи ні, харчуватися здорово і збалансовано завжди повинен складати основу вашого плану харчування. Це означає, що для збереження здоров’я важливо вживати високоякісні джерела білка, складні вуглеводи, достатню кількість фруктів та овочів та корисних жирів. Якщо ви займаєтеся спортом, ви можете споживати більше калорій на тиждень, ніж якщо цього не робити. Це логіка! Якщо ви більше рухаєтесь, ваше тіло витрачає більше енергії; а щоб не бути млявим і втомленим, важливо їсти достатньо.

Знайте, коли їсти вуглеводи

Якщо ви займаєтеся спортом, одноразовий внесок вуглеводи може допомогти вам схуднути. Особливо до і після тренувань.

Вживання швидких вуглеводів перед вправами допоможе вам продовжувати рухатись, якщо ви відчуваєте голод. Ваше тіло може швидше їх засвоювати та використовувати. Вони забезпечують м’язи достатньою енергією, поки ви тренуєтесь. Наприклад, банан або повноцінний тост з мигдальним маслом можуть бути придатними невеликими закусками перед тренуванням, які називаються "стравами перед тренуванням".

Після занять спортом для поповнення енергії рекомендуються складні вуглеводи. Вони поповнюють порожні запаси енергії і допомагають м’язам швидше відновлюватися. Зараз саме той час, коли ви можете дозволити собі здорову дозу вуглеводів. Наприклад, так званою «їжею після тренування» може бути коричневий рис з куркою та овочевий гарнір. Щоб максимально доглядати за м’язами, ми рекомендуємо завжди поєднувати складні вуглеводи та білки у своєму перекусі або після тренування.

Як створити власну програму харчування ?

Після відповіді на кілька основних питань ми покажемо вам, як створити власний план дієти для схуднення за три простих кроки.

Порада від нашої редакції: в нашому Керівництво для схуднення, ми детально пояснюємо все, що пов’язано зі схудненням і як правильно харчуватися. Ви також отримаєте адаптований план харчування та тренувань, який можна скласти вдома, а також смачні рецепти на кожен день.

1. Поставте мету і визначте свої потреби в калоріях

Перш за все, важливо визначити свою мету. Ось схуднути здорово. Тому ви повинні споживати менше калорій, ніж витрачаєте протягом дня. Рекомендуємо не перевищувати максимальний дефіцит калорій від 300 до 500 ккал на добу. Ви можете розрахувати свій індивідуальна потреба калорій на нашому сайті. Ви також можете дізнатись, який макророзподіл вам найбільше підходить, тобто скільки вуглеводів, жирів та білків ви повинні споживати щодня.

Наприклад, якщо ви зазвичай споживаєте 2000 калорій на день і хочете схуднути, ви повинні споживати щонайменше 1500 калорій на день, але залишатися нижче 2000 калорій. У цьому випадку рекомендується споживання близько 1700 ккал. Таким чином ви не надто обмежуєтесь і все одно отримуєте швидкі результати. Ось так виглядає ефективна дієта !

Щоденна та тижнева потреба в калоріях

Важливо також розрізняти добові та тижневі потреби в калоріях.

Ваша щоденна потреба в калоріях розраховується з урахуванням щоденного споживання калорій (у нашому прикладі це 2000 ккал) та вашого денного дефіциту (у нашому прикладі щонайменше 300 ккал). Це дає добову калорійність 1700 ккал.

На тиждень це 11900 ккал. Завжди добре знати свою щотижневу потребу в калоріях, тому що якщо ви перевищуєте добову потребу в калоріях на один день, ви можете просто споживати кілька калорій інший день і, таким чином, не перевищувати свою тижневу потребу в калоріях. Таким чином ви стаєте більш гнучкими і все ще можете досягти своєї мети.

2. Створіть план харчування

Другим кроком є ​​перевірка запасів їжі: які продукти є у вашому холодильнику: м’ясо? Риба? Білий сир? Тепер намалюйте порожню дошку на цілий тиждень. Сплануйте три основних прийоми їжі (сніданок, обід, вечеря) та дві закуски. Тому перший стовпець зліва повинен виглядати так:

• Сніданок
• На випадок
• Обід
• На випадок
• Обідати

Заголовки стовпців - різні дні тижня з понеділка по неділю. Також вставте рядок внизу. Введіть дані про калорії для кожного дня. Включаючи заголовки, вам потрібна таблиця з 7 стовпцями та 6 рядками. Ми також пропонуємо вам ще один варіант: завантажте наш безкоштовна програма програми харчування. Ви також записуєте свою мету, свої індивідуальні потреби в калоріях та спортивну активність.

Якщо ви вважаєте розподіл макроелементів занадто складним, не хвилюйтеся з цього приводу. Спочатку не обов’язково ділити їжу на окремі макроелементи. Ви також схуднете, якщо будете просто дотримуватися своїх калорій. Найголовніше, не забудьте споживати порцію білка (наприклад, м’яса чи риби), вуглеводів та овочів або фруктів під час кожного прийому їжі - але не обов’язково під час закусок. Ви все ще хочете знати, як розрахувати споживані макроелементи? У нашій статті про розрахунок макроелементів, ви можете прочитати, як розділити макроелементи та правильно їх обчислити.

3. Заповніть свій план харчування

Нарешті, ви щодня доповнюєте свій список різноманітними стравами - від сніданку до вечері. Це може зайняти деякий час, особливо спочатку. Дійсно, якщо ви дуже обережні, ви повинні розрахувати калорії кожної їжі, щоб схуднути, і це на всіх прийомах їжі і скласти їх.

Для цього ви зважуєте різні продукти і обчислюєте їх з калоріями на 100 г відповідної їжі. Якщо ви часто готуєте одну і ту ж страву, ви економите багато часу на математиці. Ми також включили для вас калорії та макроелементи в пропоновані нами рецепти. Ви також можете проконсультуватися з нашими діаграма калорій. Ми перерахували для вас різні продукти харчування та їх загальну калорійність.

Бажано включати в свій дієтичний план схуднення закуски з високим вмістом білка. Це найкращий спосіб утримувати вас між прийомами їжі, оскільки саме білок тримає вас насиченими найдовше. Найпопулярнішими високобілковими закусками є білкові батончики, зварені круто яйця, вершковий сир, сир, білкові коктейлі, рисові коржі зі скибочкою курячої грудки.

Приклад типового дня дієтичної програми для схуднення

Як діє дієтичний план схуднення? На прикладі типового дня ми покажемо вам, як виконати свій план. Починаємо зі сніданку і продовжуємо до вечері. Для нашого типового дня ми підраховуємо загальне споживання калорій приблизно 1700 калорій на день. Ми також перелічуємо різні макроелементи.

---