ЯК УНИКНУТИ ЗИМНОГО НАБІГУ Журнал Trimax
ДЖІН-БАПТИСТЕ ЛІКАР З ВИРОТА З ФІЗІОЛОГІЇ ВПРАВ WTS - КОУЧИНСЬКА КОМПАНІЯ® МЕРЕЖА № 1 МЕРЕЖИ ТРЕНЕРІВ WWW.WTS.FR
Зима - вирішальний час для всіх спортсменів, які легко набирають вагу. Дійсно, розслаблення тренувань у поєднанні з бенкетами на кінець року схильні до зберігання у вигляді жиру будь-яких надлишкових калорій. Багато спортсменів, як правило, роблять сезон "йойо" за сезоном: зимовий набір ваги супроводжується спробами відновити здорову вагу, досягти якої стає все важче.
То як уникнути цього явища? Як обмежити ці важкі коливання ваги, як фізично, так і розумово ?
Більша частина відповіді полягає в розумінні явища та його передбаченні.
Енергетичний обмін
Метаболізм включає всі хімічні реакції, що відбуваються в клітинах організму, будь то нервові, м’язові чи жирові.
Одночасно мають місце два антагоністичні механізми:
• З одного боку, катаболічний процес, який характеризується набором "руйнувань" і який витягує енергію з жирів, цукрів та білків, що зберігаються в організмі.
• З іншого боку, анаболічний метаболізм, який пов’язаний з розвитком клітин. Це відповідає синтезу елементів, що дозволяють розвивати, структурувати та функціонувати клітини. Метаболічний процес має енергетичні витрати, виражені в ккал або кілоджоулях.
Ця потреба в енергії залежить від важливості різних метаболізмів:
• Основний обмін речовин, який відповідає нестисливим витратам на забезпечення життєво важливих функцій: дихання, серцебиття, ниркова елімінація. Базальний метаболізм залежить головним чином від генетики. Це залежить від віку, статі, зросту, м’язової маси тощо. Однак певні умови навколишнього середовища можуть впливати на цей параметр (наприклад, зовнішня температура). Базальний метаболізм зазвичай становить від 1200 до 2000 ккал на день, залежно від конкретної людини.
• Метаболізм у стані спокою, який відповідає витратам, пов’язаним із повсякденною діяльністю (без тренувань): їжею, ходьбою, роботою, мисленням тощо.
• Тренувальний обмін речовин, який залежить від часу та інтенсивності фізичних навантажень. Чим більше ви тренуєтесь інтенсивно, тим більше енергії витрачаєте !
• Таким чином, досить легко подвоїти, потроїти або навіть вчетверо збільшити щоденні витрати енергії для тих, хто регулярно докладає зусиль.
Швидше схематично, регулювання ваги і особливо складу тіла є функцією входів і виходів. Чим більше ми їмо і чим менше витрачаємо, тим більше ваги набираємо. І навпаки. На жаль, ми досить нерівномірні з точки зору метаболічних витрат. Деякі спалюють багато в спокої, а інші дуже економічні і дуже легко зберігають зайву енергію.
Проблема зимового періоду
Взимку тренувальне навантаження зазвичай зменшується в обсязі і особливо в інтенсивності. Наслідком цього є різке зменшення енергетичних витрат.
У спортсменів з “низьким” базальним метаболізмом приріст жиру важко стримувати, коли тренувальне навантаження нижче. Поради щодо стабілізації ваги взимку:
• Знизьте температуру у своєму будинку. При 17 ° C ви споживаєте більше калорій для зігрівання, ніж при 22 ° C. До того ж це, ймовірно, заощадить вам енергію !
• Їжте і пийте холодно. Тіло буде використовувати енергію для «нагрівання» їжі до 37 ° C, щоб ефективно її перетравити. Це спричиняє додаткові витрати енергії.
• Зберігайте тренування якомога регулярніше, включаючи інтенсивність. Насправді при інтенсивних тренуваннях використовуються всі м’язові волокна, які є дуже енергоємними. Тож не соромтеся вправляти м’язи взимку: тренування з обтяженнями, йога, пілатес на додаток до класичних тренувань з триатлону.
• Продовжуйте проводити одне змагання на місяць (біг, плавання, катання на гірських велосипедах ...), щоб підтримувати темп і спалювати калорії.
• Їжте трохи більше «білка». Процес використання білків має значні енергетичні витрати, дозволяючи при цьому розвивати м’язову масу, яка споживає багато енергії.
• Збільште споживання ліпідів. Це швидше наповнить вас, і ви більше не будете мати тяги.
• Робіть легкі вечері, щоб уникнути процесу нічного зберігання. Надавайте перевагу овочам і білкам (риба, яйця, біле м’ясо).
• Уникайте цукру, щоб обмежити вивільнення інсуліну та ліпогенез (вироблення жиру). Інсулін - гормон, який відповідає за накопичення енергії вуглеводів, або у вигляді м’язового глікогену (коли запаси глікогену низький), або у вигляді жиру, активізуючи процес ліпогенезу. Щоб уникнути цього явища, настійно рекомендується обмежити споживання «швидких» цукрів лише тренувальними заняттями. Якщо у вас тріщини, спробуйте зробити це в кінці їжі (розведення іншими продуктами) або після хорошої тренування.
• Уникайте алкоголю, який приносить у ваш організм абсолютно непотрібні "порожні" калорії і який "засмічує" печінку.
• Обмежтеся одним “завантаженим” прийомом їжі на тиждень. Більше немає.
• Уподобайте продукти з високою харчовою щільністю, такі як сушені овочі (сочевиця, нут, квасоля тощо), цільні зерна (бажано органічні), морепродукти тощо.
• Щодня приймайте монодієту, щоб вивести токсини, які «засмічують» ваше тіло в нирках і печінці. У ці дні їжте лише яблука, виноград або коричневий рис. Залишайтеся гідратованими одночасно.
Експерт відповідає вам
"Мені кажуть, що потрібно менше їсти цукру, щоб схуднути, я вважав, що слід зменшити споживання жирної їжі. Що це? "
Жирова маса - це дуже гнучка тканина. Кількість жирової маси залежить, з одного боку, від енергетичного обміну (виходу), а також від споживання їжі (входів). Щодо цього останнього пункту, чітко продемонстровано, що неправильне споживання вуглеводних продуктів з високим глікемічним індексом призводить до дуже значного підвищення рівня цукру в крові, що породжує високу секрецію інсуліну підшлунковою залозою. Інсулін - гормон накопичення! Тому для схуднення необхідно в першу чергу зменшити споживання вуглеводів (алкоголь, газовані напої, печиво, крупи, фрукти тощо). Якщо метою є значне схуднення, вам слід навіть подумати про споживання безвуглеводної дієти в дні відпочинку. У той же час рекомендується стежити за споживанням ліпідів, зокрема так званих "прихованих" жирів, що містяться в сирах, холодному м'ясі, м'ясі тощо.