Як уповільнити та боротися з саркопенією Toutelanutrition
Саркопенія - це дегенеративний процес, який проявляється в поступова втрата м’язової маси та функцій. Цей віковий розпад м’язів зачіпає майже 10% дорослих людей старше 50 років і порушує як якість, так і тривалість життя. Ця втрата м’язової маси неминуче призводить до прискореного старіння, втрати автономності та багатьох механічних та фізіологічних патологій. Пропонуємо пояснити принцип саркопенії та як уповільнити процес.
Що таке саркопенія ?
Саркопенія - це термін, який позначає прогресуючу втрату м’язової тканини з віком. Ця втрата м’язової маси спричинена уповільненим синтезом білка та прискореним катаболізмом м’язів.
Вживаючи їжу, що містить білок, організм нормально реагує, збільшуючи рівень інсуліну та прискорюючи синтез білка, щоб амінокислоти могли належним чином засвоюватися м’язовими волокнами.
З віком здатність цього організму ініціювати синтез білка стає все менш ефективною, що передбачає посилений катаболізм і втрату м’язової маси, оскільки організм вже не в змозі ефективно розподіляти амінокислоти. Отже, саркопенія є результатом нездатності організму підтримувати позитивний азотний баланс. Ослаблені м’язи вже не можуть захистити кістки і суглоби, що призводить до численних травм, які все важче загоюються. І нерухомість, яку передбачає ця втрата м’язів, сама по собі веде до багатьох патологій, які можуть загрожувати життю.
Причини
Після 50 років ми вважаємо, що ми можемо втрачати до 3% м’язової маси на рік. Цей катаболізм пов’язаний, серед іншого, зі зменшенням секреції таких гормонів, як гормон росту та тестостерон, як у чоловіків, так і у жінок. Падіння рівня гормону автоматично знижує синтез білка, що змушує організм входити в процес постійного катаболізму, причому анаболізм м’язів пригнічується гормональним середовищем, несприятливим для позитивного балансу азоту.
Обтяжуючі фактори
Якщо саркопенія - це "нормальний" процес, пов'язаний зі старінням та зниженням рівня гормонів, деякі фактори можуть погіршити ситуацію.
Відсутність активності
Відсутність активності посилює дегенеративні наслідки саркопенії. Насправді м’язи, які ніколи не використовуються природно, атрофуються, навіть коли ви молоді. З віком ця атрофія стає ще більш вираженою. Потрібно лише два-три тижні без ходьби, щоб м’язи знову втратили силу та тонус. Втрата сили ще більше зменшує активність, і порочний цикл ніколи не закінчується: із втратою щільності кісткової тканини, яку спричиняє брак м’язової маси, травм стає все більше і більше, а періоди іммобілізації все більше і більше.
Незбалансоване харчування
З віком багато людей все частіше нехтують якістю свого раціону, оскільки їх апетит до рафінованого цукру та насичених жирів явно перевищує потреби в білках і клітковині. Алкоголь та закуски поступово втручаються у вечерю, яка тепер включає лише дуже смачну та легку для пережовування їжу. Їжа поступово зводиться до безконтрольного споживання вуглеводів з високим глікемічним індексом та жирів, переважно насичених. Відомо, що ця комбінація простих цукрів та поганих жирів порушує апетит та сигнал про насичення. Організм отримує все менше білка і все більше «порожніх» продуктів, які лише інтоксикують організм і ще більше зменшують синтез білка.
Хвороби та запалення
Часто спричинене неправильним харчуванням та недостатньою активністю, запалення організму відповідає за всі хронічні захворювання та патології: діабет, рак, холестерин, проблеми серцево-судинної системи тощо. Ці захворювання, а також їх лікування, ще більше зменшують синтез білка, а отже, і анаболізм. Ви зрозумієте, саркопенія - це "природний" процес, але який, в більшості випадків, посилюється через відсутність активності, незбалансоване харчування та всі метаболічні порушення, які в результаті цього виникають.
Як боротися і уповільнювати саркопенію ?
Вправа
Брати Вайдери передбачили це вже в 1950-х роках : бодібілдинг - найкращий засіб проти старіння. І справді, останні дослідження показують, що тренування з навантаженнями (опором) викликає анаболічну реакцію, яка формує м’язову масу, незалежно від віку. Ця реакція на тренування спричиняє вироблення нових білків та залучення клітин-супутників, які здатні утворювати нові м’язові волокна. Крім того, тренінги підвищують рівень гормону росту та тестостерону, що призводить до кращого синтезу білка.
Хоча менш ефективні, кардіотренування також є хорошим засобом від саркопенії. Поліпшуючи рухливість та гнучкість, він все ще зміцнює м’язи, які у відповідь краще синтезують білки і, таким чином, зміцнюються.. Заняття кардіо може бути хорошим способом відновити якусь діяльність, дуже обережно, перед тим, як увійти до більш "твердої" програми тренувань із навантаженнями.
Харчування та харчові добавки
Різні дослідження щодо саркопенії та дієти зосереджуються на визначальному факторі : організм все менше реагує на споживання білка під час їжі. Однак дослідники помітили, що їжа, дуже багата на білок (80 г), може запустити синтез білка і навіть провели дослідження щодо впливу надмірного споживання білка на один прийом їжі. І результати говорять самі за себе: люди, які отримували 80 г білка за один прийом їжі, бачили, що їх азотний баланс повертався до позитивного, тоді як люди, які їли зменшену кількість білка протягом декількох прийомів їжі, не бачили змін.
Тому боротьба з саркопенією з їжею повинна бути спрямована на хитрощі, щоб спровокувати анаболічний пік після їжі, граючи зі швидкістю засвоєння білка.
Сироватковий білок
Останнє дослідження на цю тему, схоже, показує, що для підтримання позитивного азотного балансу для кожного прийому їжі вони повинні містити щонайменше 20 г білка. Щоб ці білки належним чином захоплювались м’язами, вони повинні засвоюватися дуже швидко: або надходженням L-лейцину, або споживанням сироваткового білка. Справді, сироватка є дуже швидко засвоюваним білком, що має додаткову перевагу, оскільки містить велику кількість BCAA, включаючи лейцин. Тому сироватка є найкращим білком для боротьби з саркопенією. Пов’язаний із програмою тренувань із навантаженнями (тренування з обтяженнями), дегенеративний процес зворотний завдяки посиленому анаболізму м’язів та остаточному позитивному балансу азоту. У кожен з 4-х щоденних прийомів їжі додайте по 10 г порції сироваткового білка на додаток до раціону «твердих» білків (м’ясо, риба, яйця тощо) у кількості 20 г.
L-цитрулін
У поєднанні зі спортивними тренуваннями, цитрулін, здається, дуже позитивно впливає на анаболізм м’язів і тому є амінокислотою, яка використовується в основному для уповільнення цього процесу старіння. Справді, цитрулін покращує відновлення м’язів, впорядковує організм, збільшує силу та набір м’язової маси більше 37% у людей похилого віку. Збільшення синтезу білка, пов’язане зі споживанням цитруліну, є дуже позитивним фактором у боротьбі з саркопенією.
Вітамін D
Вітамін D покращує засвоєння кальцію в кістках і тим самим знижує ризик переломів і, отже, ризик іммобілізації.
Омега 3
DHA та EPA жирні кислоти, що містяться в риб’ячому жирі, багатому Омега-3, є ефективна зброя проти запалення клітин і ефективно бореться зі старінням. Останні дослідження щодо омега-3 та саркопенії показали, що щоденне споживання 2 г омега-3 у поєднанні з програмою нарощування м’язів у людей похилого віку збільшувало їх силу та м’язову масу.
Креатин
Недавні дослідження показують, що креатин дуже ефективний для нарощування м’язової маси та боротьби з саркопенією. Насправді, 357 64-річних випробовуваних піддавались силовим тренуванням (силовим тренуванням) і споживали 5 г креатину на день протягом 6 тижнів. У цих людей спостерігалося збільшення м’язової маси, тоді як контрольна група, яка не споживала креатин, не набирала м’язової маси.
На закінчення
Саркопенія є природним віковим процесом, але наслідки можна зменшити:
Роблячи силові тренування. 3 сеанси по 30-45 хвилин на тиждень будуть корисними для боротьби з втратою м’язів, а також для їх прийому ! Насправді можна наростити м’язи в будь-якому віці.
Споживаючи принаймні 20 г білка за один прийом їжі, і додавання 10г сироваткового білка
Зменшуючи споживання рафінованого цукру та насичених жирів
Зменшивши споживання алкоголю
Приймаючи 5 г цитруліну щодня перед сном
Споживаючи полівітамінний комплекс, багатий на вітамін С, вітаміни групи В, кальцій, магній і вітамін D
Приймаючи приблизно 3 г креатину перед кожним тренуванням
Споживаючи принаймні 2 г омега-3 на день