Схудніть за допомогою дієти KETO
Аааа, кето-дієта. з армією адвокатів, які обіцяють зниження ваги без зусиль, енергію протягом усього дня та припинення залежності від голоду. не дивно, що кето - це найгарячіша тенденція до дієти зараз.
Кетогенна дієта (коротше «кето») - це дієтичний план, що містить дуже мало вуглеводів. і з’їдається багато жиру. Ось чому люди кладуть масло в каву, щоб схуднути, замінюючи ранкову вівсянку та чорницю на «набагато здоровіший варіант» смажених яєць та бекону.
Звучить логічно, чи не так?
Хоча для багатьох з нас це може бути новим, кетогенна дієта насправді бере свій початок з 1920-х років, коли вчені почали вивчати її як терапію епілепсії. Уникнення вуглеводів почало потрапляти в основні ЗМІ в 60-70-х роках, коли його вперше рекламували як засіб для схуднення, перш ніж він піднявся до популярності в 90-х завдяки таким дієтам, як Аткінс та Саут-Біч.
Якщо ви зараз помітите закономірність, це тому, що дієти з низьким вмістом вуглеводів були в моді протягом десятиліть. Кето-дієта - це лише найновіший бренд, і ми знову впали на неї.
Що таке кетоз?
Щоб зрозуміти кетоз, нам слід спочатку зрозуміти, як ми отримуємо енергію.
Улюбленим джерелом енергії людського організму є глюкоза, яку ми отримуємо, споживаючи вуглеводи, такі як фрукти, овочі та цільні зерна. Глюкоза використовується як основне паливо для клітин наших м’язів та життєво важливих органів. Наприклад, мозок потребує близько 120 грамів глюкози на день.
Цікаво, проте, наш організм не може зберігати багато глюкози. Це означає, що якщо ми не споживаємо вуглеводів протягом декількох днів, нам доведеться шукати вторинне джерело палива. інакше ми б впали і загинули.
Це кетоз - механізм виживання, до якого наш організм пристосувався, коли глюкоза була недоступна - здебільшого внаслідок сильної нестачі їжі.
Коли наш організм не має доступу до глюкози, ми починаємо входити в стан кетозу, де наша печінка починає розщеплювати жир до корисного джерела енергії, званого кетонами. Такі органи, як мозок, які зазвичай працюють на глюкозу, можуть почати використовувати ці кетони для енергії.
Переключившись на жир як джерело палива, наш організм отримує миттєвий доступ до тисяч калорій, що зберігаються як жирові клітини. Це дивовижне пристосування до голоду, яке дозволяє таким життєво важливим органам, як мозок, виживати без їжі тижнями.
У сучасному західному світі переважній більшості з нас пощастило, що ніколи не зазнавали справжнього голоду. Однак все більше і більше людей вирішують імітувати реакцію голоду, вилучаючи з раціону вуглеводи. Коли ми позбавляємо свій організм глюкози, наші енергетичні системи переходять у кетоз, щоб утримати нас у живих.
Але тільки через кетоз можливо це не обов’язково означає, що вони є оптимальний є.
Ваше тіло в кетозі
Щоб потрапити в кетоз, нам потрібно тримати надзвичайно низьке споживання вуглеводів. Я говорю про максимум 5% від загальної кількості калорій. Для цього нам потрібно негайно видалити всі продукти з високим або середнім вмістом вуглеводів. Це означає, що торти, солодощі, хліб та печиво більше відсутні в меню. але це також виключає фрукти, картоплю, цільнозернові та бобові культури і навіть дозволяє обмежити споживання більшості овочів.
У цей момент починають бити дзвони тривоги.
Не потрібно вченому знати, що фрукти, овочі, зернові та бобові - одні з найздоровіших продуктів харчування у світі. Уникаючи їх взагалі, ми піддаємось серйозному ризику дефіциту вітамінів і мінералів і залишаємо наш організм без необхідних антиоксидантів і клітковини.
Незліченні дослідження показали, що чим більше їжі на рослинній основі ми можемо вживати, тим краще для загального здоров’я.
Тому що ми отримуємо користь від широкого спектру антиоксидантів, що сприяють відновленню клітин та різноманітності розчинних та нерозчинних клітковин, які допомагають підтримувати здоровий мікробіом кишечника.
Існує більше досліджень, ніж будь-коли, щодо важливості споживання широкого спектру рослинних волокон для того, щоб хороші бактерії в нашому кишечнику процвітали. Кето-дієта зазвичай не має рослинного різноманіття, необхідного для просування здорового мікробіома, який впливає на нашу травну систему та здатність засвоювати всі поживні речовини з їжі.
І не лише їжа відсутня в кето-дієті. саме ті продукти, якими люди замінюють їх у раціоні.
Кето-дієти зазвичай рекомендують вживати велику кількість продуктів з високим вмістом насичених жирів, таких як масло, сир та червоне м'ясо. Це незважаючи на той факт, що було проведено понад 50 років досліджень, що свідчать про зв’язок між цими продуктами харчування та підвищеним ризиком серцевих захворювань та раку товстої кишкиn; і що кожна провідна організація охорони здоров’я у світі активно рекомендує мінімізувати споживання насичених жирів.
Це одна з головних причин, чому всі провідні медичні працівники у світі хвилюються з приводу людей, які перебувають на кето-дієті, яких вони часто називають "кошмаром кардіолога". У 2018 році на Конгресі Європейського кардіологічного конгресу було представлено дослідження з 25 000 осіб, яке показало, що люди, які харчуються найнижчим вмістом вуглеводів, мають найбільший ризик смерті від серцево-судинних захворювань та раку та найнижчу загальну тривалість життя. Інше дослідження того ж року, опубліковане в журналі Lancet, показало вищий ризик ранньої смерті у людей, які харчуються з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом білка, ніж у тих, хто споживав вуглеводи в помірних кількостях.
Кетоз і довголіття
Те, що наш організм має здатність перериватися в кетоз, не робить його оптимальним для загального здоров’я та довголіття. Насправді, факти свідчать, що це якраз навпаки.
Якщо ми подивимось на еволюцію людини та традиційні племена мисливців-збирачів, то взимку, коли вуглеводи, такі як фрукти та крохмалисті бульби, були б недоступними, загальноприйнятим буде стан кетозу. У цей час я не сумніваюся, що кетоз був би корисним (і, можливо, рятівним) коригуванням.
Але після зими завжди наставало літо - а разом з ним і велика кількість свіжих продуктів. Після того, як ми вийшли з кетозу і повернулись до бажаного джерела палива для глюкози в наших тілах, ми це зробили. Оглядаючи історію людства, немає жодних доказів того, що традиційні суспільства охоче переходять у стан кетозу в будь-який час.
І в сучасному світі все, що нам потрібно зробити, - це подивитися на найздоровіше населення з найдовшим життям у світі (також відоме як Блакитні зони), щоб побачити чітку закономірність.
Мешканці блакитних зон харчуються переважно рослинною дієтою, причому більша частина калорій надходить із вуглеводів. Прекрасним прикладом цього є Окінава, Японія, де приблизно 85% споживання калорій надходить із вуглеводів, таких як фіолетовий солодкий картопля, фрукти та рис. Окінава має найвищу в світі концентрацію сторічників (людей, яким понад 100 років).
Якщо апокаліпсис вдариться або наші глобальні запаси їжі будуть знищені хворобами, я був би дуже вдячний за здатність мого організму вводити кетоз. Але якби у мене був вибір, я б вирішив їсти велику кількість свіжих фруктів та овочів кожен день тижня.
Чи є якісь переваги?
Прихильники кетонової дієти виступають за покращення функції мозку, легку втрату ваги та зниження апетиту як головні переваги введення кетозу. Цікаво, що це деякі основні переваги, які я також відчуваю, дотримуючись повноцінне харчування на рослинній основі!
Немає достовірних доказів того, що кетогенна дієта перевершує функції мозку. Якщо ми подивимось на це з антропологічної точки зору, це не має сенсу, оскільки кетони - це наше резервне джерело живлення, яке ми використовуємо для підтримки мозку. Щоразу, коли доступна глюкоза, наш організм миттєво повертається до неї як до бажаного джерела палива.
Одним із ключових компонентів для здорового мозку є антиоксиданти, які містяться у найвищих концентраціях у рослинній їжі. Дотримання цілої рослинної дієти означає щоденне вживання великої кількості свіжих фруктів та овочів та забезпечення нашого мозку потоком потужних антиоксидантів, які зменшують запалення та зменшують старіння клітин. Рослинна їжа також забезпечує чудові джерела важливих мінералів, таких як цинк і магній, які відіграють ключову роль у здоровій роботі мозку.
Кетогенна дієта, як правило, означає низькооб’ємні висококалорійні продукти, такі як м’ясо, сир, олія та горіхи. Вживання менше обсягу продуктів І менше різноманітності їжі це робить неможливо, досягти такої ж різноманітності мікроелементів, як і при повноцінній дієті на рослинній основі.
Крім того, немає доказів того, що кетогенна дієта працює краще за будь-яку іншу дієту як засіб для схуднення. Вважається, що переваги кето-дієти для схуднення зумовлені просто тим, що суб'єкт потрапляє у дефіцит калорій, оскільки важко з'їсти достатню кількість калорій з жиру, щоб отримати спалені калорії. Це той самий механізм схуднення, який є результатом будь-якої іншої форми обмеження калорій.
Що стосується придушення апетиту? Спробуйте з’їсти миску з чорною квасолею та брокколі та скажіть мені, що ви все ще голодні. Харчові продукти на рослинній основі наповнені клітковиною, яка допомагає нам довше відчувати себе ситими, при цьому дуже щільна до поживних речовин (що робить нас ситішими), але дуже низька в калоріях.
А як щодо веганського кето?
Хоча я не сумніваюся, що веганська кетогенна дієта набагато краща, ніж дієта на основі продуктів тваринного походження, я все одно не рекомендую її. Основна причина цього полягає в тому, що різноманітність доступних продуктів харчування настільки обмежена, що у вас буде набагато більший ризик дефіциту поживних речовин. Ви б пропустили стільки здорової їжі у світі, як фрукти, солодка картопля, цільні зерна, квасоля та сочевиця. І, звичайно, немає необхідності уникати або навіть обмежувати вуглеводи, коли вони отримуються із здорових, корисних джерел їжі.
Також було б надзвичайно складно з’їсти необхідне співвідношення жиру та вуглеводів на веганській дієті. Наприклад, один авокадо вже містить близько 12 г вуглеводів. Для досягнення справжнього стану кетозу, швидше за все, потрібно буде вживати додаткові жири через олії, а не так, як ми призначені для споживання харчових жирів. Де тільки можливо, ваші жири повинні надходити з чисто рослинних джерел, де вони містять клітковину та поживні речовини, такі як вітамін Е, які допомагають нашому організму правильно їх обробляти.
І тоді, звичайно, є практичність. За таких обмежених запасів їжі, їжа в ресторанах або на світських заходах стає основною проблемою. Я вважаю, що їжа з друзями чи коханими часто є такою ж важливою, як і сама їжа, і немає абсолютно ніяких підстав позбавляти себе цього задоволення, харчуючись на рослинній дієті, що включає цілісні продукти.
Якщо у вас немає медичних причин для цього, немає необхідності сідати на кетогенну дієту. Безумовно, найкращий спосіб поліпшити своє здоров'я та довголіття - це дотримуватися рослинної дієти, що містить продукти з усіх 6 загальних груп продуктів. Для схуднення просто встановіть споживання калорій на невеликий дефіцит калорій, щоб ви могли спалювати жир, залишатися енергійним і ситим, і при цьому давати своєму організму всі необхідні мікроелементи.