Як уточнити і тонізувати стегна Випади
випад - це основна вправа фітнес-тренувань. Вона дозволяє м’язи стегон: квадрицепс (м’яз у передній частині стегна) та підколінні сухожилля (м’язи в задній частині стегна) і сідничної м’язи (м'яз, який надає сідниці округлий вигляд)
Увага ! Тут немає питання про те, щоб збільшити стегна або сідниці. Але дати їм симпатична форма з підтягнутими стегнами та округлими та підтягнутими сідницями . У будь-якому випадку, дівчата, повірте мені, якщо ви будете слідувати моїм порадам і будете регулярними, то результат буде чудовим.
Для худеньких хлопчиків чи дівчаток, які хотіли б отримати більші стегна і сідниці, залиште мені коментар, і я закінчу свою статтю 😉
2- Як правильно зробити випади, щоб безпечно обробити стегна?
Хороше розташування колін
• Встаньте, розставивши ноги ширина басейну. Відсуньте одну ногу назад так кут між стегном і коліном становить 90 ° будь то для задньої ноги, але також і особливо для передньої ноги.
• Увага: вісь переднього коліна не повинна перевищувати кінчика стопи. Вона повинна бути вирівняна з щиколоткою. Раджу перевірити своє становище, подивившись у дзеркало, щоб постійно виправлятись і бачити, яка ти гарна під час зусиль 😉
• Задня нога паралельна землі, і ви спираючись на носок Гаразд ?
• Спина пряма, тугий абс і дивитися далеко вперед.
• Рух згинання відбувається по вертикальній осі (ми йдемо вгору-вниз), а не вперед (я наполягаю, але ви не повинні виводити коліно вперед)
Щоб зберегти правильну поставу, подумайте про скорочення живота, щоб захистити поперек.
Чого не слід робити
Невдале розміщення
Невдале розміщення
3- Для початку: Рівень 1: Випади на місці
Ця фаза є важливою для відкриття цієї вправи та набуття правильного розташування (з корекцією в дзеркалі)
Для рівноваги спирайтеся на палицю, стіну, стіл ....
* Підніміться, дуючи, не рухаючи місцем ніг* Згинання під час вдихуЩо робити, якщо:
- Вам не вистачає рівновагиe: переконайтеся, що простір між двома ногами дорівнює ширині тазу. Якщо у вас обидві ноги на одній лінії, це погано
- У вас болить коліно: Переконайтеся, що коліна перебувають під 90 °, і якщо у вас все ще болить, припиніть вправи, це вам не підходить. Я нагадую вам, що як тільки ви відчуваєте сильний біль в будь-якому місці тіла, це не є нормальним явищем. Це сигнал, який надсилає вам ваше тіло, і ви повинні його поважати .
- Якщо це складно і що ти слюни 😉 Це нормально, ти мусиш наполегливо .
- Якщо це занадто просто і коли ти блукаєш, перейди на рівень вище. Щоб мати результати, ми завжди повинні прагнути прогресу.
Варіант: Випад на місці без підтримки
Цей варіант дозволяє додатково попрацювати на своєму балансі. Робіть, коли вам комфортно, перш ніж перейти на 2 рівень
4- Прогрес: Рівень 2: Випад назад (варіант випадкового удару та удару)
1- Випад з ударом
2- Випад з ударом
* Почніть стояти біля басейну завширшки 2 фути* Під час вдиху поверніть ногу, яка знаходиться збоку палиці (коліна під 90 °)* Поверніть у початкове положення, продуваючи
* Варіант: випад і удар у спину: витягнути ногу попереду в кінці руху, вдихнути
5- Для посилення: Рівень 3: Передній випад (гігантський кроковий варіант або випад з гантелями)
Будьте обережні, не робіть цю вправу, якщо у вас проблеми з коліном або надмірна вага> 20 кг.
* Почніть стояти біля басейну завширшки 2 фути* Під час вдиху просуньте ногу, яка знаходиться навпроти палиці (коліна на 90 °).
* Поверніть у початкове положення, продуваючиВаріанти:
1 зал з гантелями
2- Випади з гантелями
* Без палички, поперемінно Ви можете виконувати ту саму вправу без палиці з чергуванням ніг або без них
* Гігантський крок Як і попередня версія, але не повертаючись у вихідне положення, ви чергуєте ноги під час руху вперед. Все, що вам потрібно, - це великий відкритий простір перед собою. Це ідеально на відкритому повітрі.
* З гантелями Ви можете використовувати гантелі для попередніх варіантів, це посилить роботу на 1-2 кг з кожного боку.
Коли вам комфортно, поєднуйте різні варіанти, щоб отримати різноманітне та веселіше навчання 😉
6- План тренувань для тонізування стегон і сідниць.
Ось план тренувань, поданий як вказівка, адаптуйте його відповідно до початкового рівня, часу, який ви маєте, та вашого стану форми та/або фізичних обмежень.
Якщо ви сумніваєтесь, не соромтеся задавати мені свої запитання в коментарях.
Починати: Рекомендую починати з випадів на місці з палиці. 3 х 10 повторень на ногу і 3 рази на тиждень. З кожним тренуванням збільшуйте на 2 повторення (або кожен сет, якщо ви сильно мотивовані), коли досягнете 3 х 20 збільшення на один сет. Попрацювавши обидві ноги, відновіться від 30 секунд до 1 хвилини.
- Завдання 1: 3 тренування на тиждень з 4 х 20 повторень на кожну ногу випаду 1 рівень
- Завдання 2: 4 тренування на тиждень з 4 х 20 повторень на кожну ногу випадів 2 рівня, залежно від варіанту
- Завдання 3: 4 тренування на тиждень з 4 х 20 повторень на кожну ногу випадів 3 рівня, варіюючи з усіма варіантами
Щодо масо, я знаю, що серед вас є такі, що іноді бувають сеанс "тортур" для подальшого вдосконалення стегон та формування сідниць
4 підходи по 30 повторень на кожну ногу без обважнювачів без часу відпочинку, мінімум 4 рази на тиждень.
Цього тижня поєднуйте цю підготовку з відповідною дієтою: будьте обережні, не драконівська дієта або щось шалене з пакетиками: не може бути й голоду. Ні: різноманітна, збалансована, корисна та смачна дієта (Ви маєте приклад плану харчування в моєму безкоштовному посібнику: "7 кроків для плоского живота")
Також виконуйте кардіозаходи 3 рази на тиждень: їзда на велосипеді, плавання, швидка ходьба…. Принаймні 45 хвилин кардіотренування або якщо у вас мало часу на сеанси HIIT *.
ВАЖЛИВО:
• Не забувайте зволожувати себе під час та після сеансів
• Обов’язково потрібно розминятися перед кожним заняттям і розтягуватися.
Бажаю тобі відмінного навчання.
Зачекай ! Я знаю, що це складна вправа, і вона вимагає багато енергії та мотивації, але вона настільки ефективна, що цілком варта того. Тож не соромтесь, ідіть на це .Поділіться цією статтею з друзями це дозволить вам кинути виклик собі і завжди залишайтеся мотивованими. Разом набагато приємніше.
Для мотивувати вас, Ви також можете оцінити мене ваші виступи в коментарі нижче 🙂